1樓：我不是黑猩猩
方法只有乙個，大重量練背，我去年5月份恢復訓練，只能做乙個不標準的引起向上，後面經過幾個月大重量練背，神奇的發現年前兩個月可以做標準引起向上十個以上。兄弟，引起不行就是背部肌肉弱，加油練吧
2樓：欲說還休
我從健身第一天吊槓都堅持不了1秒的一輩子無鍛鍊基礎+剛從200多斤餓下來+走路都暴汗的虛弱界的王者，到可以做引體，用了3個月。
可以做引體的上一周，是我開始感覺到清晰背部發力的第一周，並且練後背痛了四天才恢復。
我的練法很簡單，每週一次練背，每次一小時以內，感受不清肌肉發力時主要做划船，高位下拉和硬拉。肌肉發力開始有點感覺後加入俯身划船和啞鈴划船。
每次訓練分四個階段，熱身兩三組，大重量兩三組，中等重量做很多組，然後小重量力竭兩組。
3樓：御行健身
長期堅持健身鍛鍊，仍舊無法做引體向上，怎麼辦？乙個字：練！
當然這個回答有點粗糙，但總的原則沒錯，只是需要解決「具體應該怎麼練」的問題，最終達到「拉起10個引體向上」的目標。
怎麼練引體向上呢？實際上沒有什麼竅門，也沒有什麼捷徑，理解並實踐兩個運動的基本原則就是行了。
很好理解，你想哪個力量訓練的動作水平高，你就得多練那個動作。你想提高引體向上的水平，就得在訓練中大幅提公升「引體向上的訓練量「。
所以，乙個健身者如果能夠承受很大的深蹲、臥推等動作的訓練負荷，也並不表示他的引體向上水平就高。因為，不同的動作，針對的是不同的肌群。
引體向上無法拉起來，或者只能拉一兩個，還很費勁，只能說明背闊肌及相關發力肌群太弱，平時練得太少。最佳的改善辦法是，大量練習引體向上。
事實上，專門性原則，在其他動作和運動中都適應。比如你想長跑水平高，你就得多練長跑。
聽起來很簡單，但現實中卻很可能沒做好。大量的健身者很少練引體向上，卻企圖通過坐姿下拉、平拉等動作來達到提公升背肌力量，從而能輕鬆拉起引體向上的目的。多訓練這類動作，當然有助於提公升引體向上的能力，但效率很低、效果有限。
最根本的辦法，仍舊是多練引體向上。
肌肉力量就是在「刺激-適應-更強的刺激-再適應」的過程中提高的。引體向上需要克服鍛鍊者全身的體重，才能完全拉起，這絕對是乙個高難度的動作。
因此，還不起引體向上的人，絕不要期望「有什麼妙招」，可以讓自己一下就能拉起引體向上。這是乙個長期訓練、漸進獲得引體向上能力的過程。
也就是說，從簡單的、低難度的引體向上動作（或類似引體向上的動作）開始練習，逐步達到能拉標準引體上，且能越拉越多的程度。
（1）雙腳著地引體向上。
你可以蹲在地上，或者身體傾斜（又叫「水平引體」），雙手握住單槓，進行引體練習。
注意力應該放在背闊肌，想像及感受它的發力，帶動身體向上。在背闊肌力量不夠時，才雙腿發力進行輔助。
（2）彈力帶輔助
鍛鍊者可以自備一套引體向上彈力帶。訓練時，一頭繫在單槓上，腳踩在另一頭上，這樣就可以形成向上的托力。
引體能力較弱時，用較寬的彈力帶，托力較大。隨著引體能力提公升，彈力帶可以由寬到線，直到不使用彈力帶。
（3）「多組數、低次數」訓練首先，從單次訓練來說。
每次背部訓練時，可以將「引體向上」放在第乙個進行訓練。同時規定必須完成的引體總數量，比如50個。那麼，無論如何也要完成。
其次，在訓練方法上。
你不可能一次性地拉完50個，所以必須採取分組練的辦法，總的原則是「多組數、低次數」。
比如，分10組，每組5個。實際上，這種分組法也並不一定好，因為體能在衰減，越到後來力量越弱。所以，前幾組的次數可以多一些，譬如每組6個，最後的兩三組，可以每組拉3個或2個。
如果你的力量很弱，即便你因為體能衰減，只能一組只能拉乙個引體向上，也要堅持分組訓練下去，直到完成當次總的引體訓練量。
第三，從每週訓練頻率來說。
假設你現在一周進行三次力量訓練，分別是胸、背、腿迴圈訓練一遍。那麼，為了提公升引體向上的水平，建議另外增加一次背部的訓練。
也就是，每週練背兩次，引體向上當然也就會「一周兩練」。這將大大提公升引體向上的訓練量，能有效提公升引體向上的水平。
注意，一周兩練甚至三練背部或引體向上，必須以身體能夠及時恢復，不引發過度訓練為前提。
最後，力量增長的過程需要時間，鍛鍊者需要一點耐心。經驗上，引體向上從1個至6個可能需要花費半年的時間，到能一次拉到7至10個，又可能需要花費半年到一年的時間。
當然，這只是經驗參考，每個人的身體情況、訓練努力程度、體重、性別和年齡等都不同，都會不同程度地影響到最終能拉起10個引體向上所需要的時間。
作為想拉好引體向上的人來說，最重要的就只有一條：「多練」，除此無它！
4樓：小汲子
我健身四個月從乙個拉不上到現在標準的拉十個，也是乙個循序漸進的過程，不單單是背部肌肉，整個手臂大臂小臂肩部都要發力，加油
5樓：龍lyn
身高體重沒問題。個人建議：先放棄重物器械健身，改為自重健身；然後先用站立單槓划船強健背部肌肉力量+借助身體擺動引體向上，3個週後，進行規範引體向上，依次遞增，8個週後應該可以完成5-15個
6樓：「已登出」
作為乙個曾經也是乙個引體都上不去，到現在可以完整做完8個引體的人來回答下。先說下背景哈，以前我是只練俯臥撐和腹肌撕裂者的，因為沒有單槓可以鍛鍊，也沒去健身房，所以一直沒條件鍛鍊引體向上和背部肌肉，今年過年回家的時候，我去廣場健身，當著好多人的面居然乙個引體都上不去，那種羞恥感，說多都是淚啊。
過完年回來，我在京東買了乙個室內引體向上健身架，類似下圖這種：
然後就一星期練3次左右，一開始只能上去一下，沒關係，分組做，一次一下，休息一分鐘到兩分鐘，再來一組，一次大概做5-6組，到現在2個月了吧，我已經可以一次做8個窄距的或者4個寬距的，堅持一星期2-3次，一次完成30多個吧，分多組完成，每組都做到力竭。
上邊這個健身架，還可以用來做雙槓曲臂伸和鍛鍊腹肌哦，一舉三得。
7樓：陳進
等等，上面幾個回答有點問題吧。引體向上是練背的，當背部肌肉長起來了，自然可以做引體向上了。當然握力也很重要，在練習引體向上的過程中握力也會逐漸增加的。
所以，做好背部肌肉的練習，慢慢的就可以引體向上了。大致如此。
8樓：陳雙寒
有十個階段，達到要求後進入下個階段，仔細練，可以的。高位下拉可以加重量做，重量一般是磅或千克，10磅等於9斤。引體在最底下啟動是困難的。
建議從曲臂懸垂開始。然後做微動引體。也就是在保持肘關節屈曲的時候，微微上下拉動。
拉不動可以腳踩固定物或他人助力。之後慢慢加大幅度，直到半程，再全程。個人覺得對握是最省力，然後才反握最後練正握
健身後睡眠時間變短？
童話兔子 兩種可能性。要看第二天的身體反應。一種是運動後，那個腎上腺還是多巴胺那種激素，具體什麼忘記了，有人比較敏感，比如你晚上8點鐘訓練，之後就會很興奮，睡不著。我就見過乙個人，鍛鍊完，能一晚上不睡，第二天眼睛也瞪的像銅鈴。嚇死他了。不過隨著訓練次數的增多，這種狀態會有一定的改善。也有多數人人並不...
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