1樓：徐聖剛
高質量長時間的睡眠
睡眠是這所有一切的基礎。即使是我，如果當天晚上的睡眠（高質量且不被打擾）低於7個小時，那第二天的狀態就非常差，無論是食慾還是工作能力。所以睡眠真的非常非常重要，一般來說我日常都是睡到自然醒（9-10個小時），如果被打斷就接著睡，反正自然醒才起床。
而且我為了保證睡眠，和女伴是分床睡的，雖然她意見很大，但是在我各種套路下，最終還是讓我得逞了。
攝入足夠多的蛋白質
對於我這樣的追求低體脂率肌肉線條明顯的人來說（畢竟絕大多數女孩子都喜歡這種），183CM+78KG每天需要攝入100-150g的碳水化合物、150g的蛋白質、50-60g的脂肪。我每日最多隻吃一次主食，不怎麼吃蔬菜（吃個屁的蔬菜，老子最恨蔬菜了，小時候因為不吃蔬菜不知道被打了多少次），碳水不夠就靠喝豆漿來攝入，每天都必須要有2頓以上的牛、豬、雞、羊肉，這樣才能保證脂肪和膳食蛋白質的足夠。另外還有需要喝蛋白粉來補充，否則每日150g的蛋白質想依靠常規飲食來說是在是太難了。
現在網上有不少打著蛋白粉旗號賣增肌粉的奸商們，每100g裡就20-30g的蛋白質外加60-70g的碳水化合物就敢叫蛋白粉，這些混蛋害苦了我，剛減脂的時候一開始不知道，每天為了燃脂騎至少2個小時的有氧單車（邊騎邊玩遊戲，否則枯燥，無法堅持下來），結果體脂率一直維持在17-18下不來，後來學會看營養成分表以後，換了正兒八經高蛋白質含量的蛋白粉才慢慢把體脂率搞下來，害我基本算是白騎了乙個月的單車（大哭）。我目前喝的蛋白粉是Adept，總之只選蛋白質含量高，碳水化合物含量低的蛋白粉，否則都是拿增肌粉冒充蛋白粉的奸商（增肌粉比蛋白粉便宜太多）。
2023年的我
2023年的我
2樓：王仙客
補充營養，主要是液體、碳水化合物、蛋白質。
補水，運動時少量補水運動後根據流汗量攝入300-600毫公升液體
補糖，練後每公斤體重1克葡萄糖
補充蛋白質，如果是抗阻訓練最好是練後補充一勺蛋白粉，蛋白質練後24小時都可以有效補充後面有建議攝取量。
恢復放鬆肌肉，方法為：滾泡沫軸、滾筋膜球（視部位用雙球或單球）、用筋膜槍（目前市面上的筋膜槍強度都太低我個人使用感覺都是撓癢癢，我都是用曲線鋸改的那個勁大用來放鬆手臂強度可以的效率也高。）、拉伸。
營養補充，每日，碳水每公斤體重4-5克，蛋白質每公斤體重1.2到1.5克，脂肪攝入量佔總熱量的0.
25到0.35，一天兩公升水。多吃蔬菜注意微量元素的補充，如果補充不到位買維生素片（綜合維生素或者藥店裡一瓶瓶的也行）。
精神放鬆，養成良好作息規律睡眠習慣，少動多躺少玩需要注意力非常集中的遊戲比如csgo，最重要的是日常生活中保持輕鬆愉悅的心情。
完，祝好
3樓：小小灰
這裡的劇烈運動是不是表示無氧運動
運動後呼吸很急促的話可以先進行幾次深呼吸，先讓身體充足攝氧、穩定下來。根據自己的運動型別及身體情況攝入適量蛋白質、碳水化物、脂肪、維生素及微量元素
4樓：豪哥運動營養
根據你的提問，我只回答兩種對你有幫助的運動補劑。
首先，人體劇烈運動後免疫力會有3-72小時的抑制期，就是免疫力降低，這期間容易生病。這就有了谷氨醯胺運動補劑的誕生。
其次，訓練完需要營養補充，無論你是減脂還是增肌，都需要攝入大量蛋白質幫助骨骼肌增長，減脂的人需要改善體脂比所以也需要攝入蛋白質。
5樓：瑜伽之戀
在進行了激烈的運動，身體中消耗了大量的能之後食用可以讓身體迅速恢復能量的食物。選擇一些富含蛋白質的食物，不僅有益幫助身體恢復動力，而且可以幫助體內肌肉恢復必需的氨基酸，除此之外，富含蛋白質的食物可以增加滿足感，雞蛋的蛋白就是一種很不錯的選擇。運動過後，想要增長肌肉的人群，可以在乙個小時內，吃一些富含天然糖分物的東西，比如公尺麵食一類的。
最好就是補充礦物質，攝入純淨水不僅不能幫助身體獲取礦物質，反倒增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。如果長期劇烈運動後一直選擇喝純淨水，會對心臟造成短暫的影響，不利於健康
6樓：Erik
營養方面
1.碳水化合物盡量選擇高GI食物，饅頭玉公尺土豆都是很好的選擇，並且考慮到和肉類的聯合生物價，土豆配牛肉玉公尺配雞肉都是提高生物價的好搭配，推薦攝入大量的碳水
2.蛋白質方面挑選就很多樣了，減脂雞胸肉，增肌雞腿肉，所佔脂肪不同，可以根據自己訓練目的去選擇
3.脂肪方面挑選橄欖油，對身體有消炎作用，不用刻意去攝入脂肪，日常肉類脂肪含量都已基本滿足要求
休息方面
1.放鬆拉伸全身
2.早點睡覺！！！！
7樓：丶莫翰I
運動前可以適當吃點碳水化合物，比如水果
劇烈運動後:
1.多喝水
2.適當吃碳水化合物
3.不吃油膩和煎炸食品，清淡為主
4.沒必要經常吃蛋白粉，吃飯足以保持營養
5.多吃蛋白質高的食品，比如牛奶、雞蛋和牛肉等6.運動後必須做拉伸，具體原因可以上網查，我不多說7.保持美好心情也可以保證恢復，沒事多笑笑，開心也是一天，不開心也是一天
最後，祝你可以找到適合自己的補充營養方法和恢復！
8樓：
吃——多吃抗自由基的食物比如說藍莓和新鮮蔬菜，優質蛋白，和碳水化合物（有聽說高GI比如白公尺飯在運動過後會很快修復身體，但我個人比較喜歡吃一點香蕉和糙公尺或者紅薯什麼的）。不要怕吃，也不要猛吃。運動過後2小時內你吃的東西會更有效地去修復肌肉。
睡——好好休息非常重要。尤其是晚上，早點睡，要不鍛鍊都浪費了:)
不要一下子運動過量時間過長，給身體乙個適應和修復的時間，放鬆心情。
9樓：劉星
這個還得看你的訓練目的，如果是增肌需要補充蛋白質和支鏈氨基酸以及快釋碳水，這樣可以儘量減少肌肉的分解，促進肌肉的修復合成，如果是減脂其實也差不多，區別就是碳水的量不能太多，否則只會把你練成乙個強壯的胖子，當然，這個還要從你全天的能量攝入來計算，並不是簡單的一頓飯或加餐的問題，然後要做好訓練後的拉伸放鬆，避免肌肉持續短縮引起其它的問題。
什麼運動算劇烈運動
鋨鍶鈷鋨在 運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標 運動量情況大運動量中運動量小運動量 心跳次數gt 145 分 125 分 105 分停止運動後心率 30 分鐘 13 分鐘 10 分鐘恢復到正常的時間 大運動量就是劇烈運動。是運動專案，運動次數...
劇烈運動如何正確拉伸？
Crush 一 壓腿。不需要借用器械，只需要根據運動者所處的環境尋找就可以，比如護欄 矮牆 樹木等等，變換兩條腿慢慢按壓，同時可以緩慢敲擊肌肉部位緩解肌肉緊張感。二 前屈弓壓腿。這個在平坦地面就可以，前腿弓後腿蹬，雙手按壓在弓腿膝蓋上，迴圈做就可以。三 下蹲壓腿。身體下蹲，一條腿完全蹲下，另一條腿側...
哮喘可以劇烈運動嗎？
晴小暢 其實運動誘發支氣管收縮是氣道高反應的一種表現，在哮喘患者和非哮喘患者中均有發生。在運動早期，支氣管擴張，在運動中支氣管會收縮，一般在運動後2 15min達到峰值，持續約30 60min後可自行恢復。如今，已經有越來越多的研究證明，運動對提高哮喘患者心肺耐力有積極作用，並且運動可使哮喘患者這在...