1樓：
1、心率跑
跑步時速度太快，持久力會大幅降低；速度太慢，心率就達不到燃脂的水平。所以保持適當的心率才是燃脂的王道。想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動區）那就最好。
這樣持續跑步30分鐘，之後的時間就是燃脂時間，持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
建議跑步時用帶心率功能的手錶或心率帶。這樣實時就能看到自己的最大心率，之後就只要每次將心率控制在MAX心率的80%以內即可。
2、空腹跑
雖然很多運動科學告訴我們空腹訓練不好，但其實也沒有絕對的對與錯，而是怎麼去合理運用的問題。脂肪系統的特性是很有效率的，不過啟動非常慢，大家可以想像是火力發電廠在發電一樣，要先到山里採礦，再運到火力發電廠。空腹情況下，身體去做挖礦這件事會比較有效率，可以每天早上先空腹做20分鐘的輕鬆跑或是快走，先將身體開機，後續挖礦的動作走得很順。
所以空腹運動的重點在於，運動強度要夠低，並且持續20分鐘，30分鐘左右就可以結束，再繼續下去消耗掉的可能是你的肌肉（蛋白質）。因為在運動過程中，如果身體因為缺乏營養補給而處在低能量的狀態，可能會分解蛋白質，提高肝和腎的負擔，這便與健康的概念背道而馳。
3、一起跑
跑步時建議找配速相近的1、2個人作陪。更能鼓勵自己完成訓練。同時跑後和相熟的跑友交流訓練和生活中的趣事會讓你下次更想來訓練和比賽。
不要每次跑步後乙個人默默的離開，那樣的鍛鍊太寂寞了。幾個跑友一起鍛鍊也避免了自己的應付了事，浪費自己的寶貴時間。
4、跑後慢走
慢走也在消耗熱量，而且關節受傷或罹患關節炎的風險也比較低。可以說是一項好處多多的運動，但對於已經有一定運動經驗的人來說，慢走的強度可能不夠高，不過大家仍可以在每次跑步完後，額外再多慢走個1～2公里，一方面可以增加更多熱量消耗，也能順便當成是激烈運動後的一種收操方式。
5、間歇跑
間歇訓練就是短距離快速跑步訓練，中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。這種型別的訓練主要以身體不能長時間保持的訓練速度進行，主要是刺激心臟以適應高強度比賽情況。
間歇跑還可以分為長距離間歇和短距離間歇，經常在田徑跑道上進行。長距離間歇通常是600-1200公尺為一組，中間一般400公尺的間歇距離，通常針對疲勞耐受力和跑步姿勢的效率提高。短距離間歇通常是100-400公尺為一組，中間一般的間歇距離為200公尺，通常針對速度、效率、疲勞耐受度和疼痛耐受度的提高。
長距離跑者的間歇一般是每次訓練開始階段時短距離、高配速的間歇，主要是提高速度能力，然後會過渡到長距離間歇，主要是提高疲勞耐受度。
6、波比跳
由哥倫比亞大學應用生理學博士Royal Burpee發明的這個動作，波比跳同時結合了深蹲、跳躍、俯臥撐三個動作，是一種非常有效的多關效的多關節肌力訓練，近年來有多項研究都指出，只要進行4分鐘的高強度無氧運動，效果就能抵過慢跑2～3小時。建議大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑個1～2公里就做15～20下波比跳，藉此最大化運動的減脂效果。
7、長距離跑
一般來講，長距離跑就是基礎跑，只是持續的距離更長，要使得跑步者達到中等甚至極度疲勞狀態，其目的就是鍛鍊跑步者的耐力。決定訓練距離或者時間的主要因素就是你現在的耐力水平，根據訓練中身體感覺來定。一般的原則就是訓練距離足夠長讓你有信心面對接下來的比賽。
可以在長距離加入很多其他元素，例如全程逐漸加速，或者混合間歇，或者是節奏跑。
長距離比賽比拼的是日常訓練，而不是意志。很多人願意把馬拉松完賽看成意志的勝利。在不具備條件的情況下拼出傷病，甚至付出生命的代價。
但做為乙個業餘跑者，一次馬拉松完賽沒什麼意義。能夠常年健康的參賽才是真正的勝利。對於比賽永遠將賽前準備做為完賽的保障，而不是付出生命的勇氣。
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