1樓：
動作一：手觸地深蹲開合跳（16-20次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂雙腿向外跳開，雙腳寬距站穩，然後臀部向後坐屈膝下蹲，同時一側手臂向前向下去碰觸地面下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腿向內跳回雙腳落地後再次向外跳開並屈膝下蹲，換一側手臂向下去碰觸地面動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致
動作二：仰臥單腿屈膝兩頭起（16-20次）
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿伸直併攏腹部發力向上起身，與此同時向上提膝抬起一條腿，雙臂隨著身體動作向活動腿一側腳部前伸頂點稍停後反方身還原，然後在起身時換邊抬腿
動作三：蛙跳+原地爬行（10-12次）
雙腿分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，雙腿向後擺動向前跳起雙腳落地後，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腳向後跳躍伸直然後雙臂依次向雙腳方向移動並起身還原起身站立後再次向前方跳起
動作四：跪姿俯臥撐+支撐收腹跳（10-12次）
俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面，後伸直手臂起身然後雙腿向前跳躍並於雙手後方落地後再向後跳回然後再次俯身向下做跪姿俯臥撐
動作五：小碎步前後交替小跑（16-20次）
雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，軀幹微微前傾保持軀幹穩定，雙腿交替快速向前小跑，在小跑過程中使雙腿左右交替前行，然後再向交替跑回保持動作連貫流暢
動作六：平板支撐開合跳（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，保持核心收緊，雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回動作過程中保持軀幹穩定不要過度晃動，可以通過雙腿跳開的幅度來調整
熱身後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每週3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。
補充說明，雖然說運動可以有效地擴大熱量消耗，但想要運動能夠達到減脂的目的，在飲食上是一定要去控制的，但控制不意味著去節食，我們需要在保證營養均衡，盡量避免高熱量食物的攝入，然後在每一餐吃到7.8飽就差不多。
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