1樓：迪卡儂
今天為大家推薦在家用一些小器械進行減脂塑形，針對各部位進行鍛鍊。
一周2～3次訓練（這些動作是比較基礎的，練2-3個月可以高階）你會隨著身體肌肉的變化越來越驚喜+自信！！
熱身運動
開始運動前，讓身體先熱起來
（1）啞鈴簡易Burpee 3組，每組20秒
手持啞鈴，腰背挺直，核心始終收緊
下蹲後手持啞鈴撐地，保持背部挺直
雙腳在啞鈴碰地時往後跳躍伸直，控制速度，之後還原到準備動作並繼續
注：全程保持勻速呼吸，不要憋氣，呼吸不暢者及時停止
（2）啞鈴淺蹲側平舉 3組，每組20秒
核心收緊
雙腳間距要大於髖而小於肩距，下蹲前要注意進行腹部、臀部的收緊，呼氣下蹲並雙手抬起做側平舉
吸氣還原動作
注：下蹲時膝蓋方向與腳尖方向相同，髖部要高於膝蓋高度，大腿與地面平行
上肢練習
熱門天鵝頸、天鵝臂練成
（1）普拉提小球超人式 4組，每組8個
俯臥墊上，腰腹收緊，雙手伸直握球
呼氣雙手上抬，吸氣還原動作，視線始終看向普拉提小球
注：保持脊柱延伸的感覺，不要仰頭，避免沉肩
（2）普拉提小球跪姿俯臥撐 4組，每組10-12個
雙手分開略比肩寬，雙膝跪地併攏，從頭部至臀部一條直線，核心與臀部收緊
用乙隻手放在普拉提球上，吸氣軀幹緩慢下沉，下沉至大臂與小臂夾角小於等於90度，肘部向兩側開啟
呼氣發力，將軀幹推起至肘關節微屈，單邊交替
注：不要塌腰弓背，呼吸不要亂
背部練習
擁有好看蝴蝶骨，魅力公升級
（1）彈力帶俯臥W字伸展 4組，每組12個
俯臥，雙手持彈力帶略寬於肩部伸直
吸氣下落，雙手拉緊彈力帶屈肘，肘部向身體兩側靠近，頸部與背部在一條直線，避免聳肩
呼氣還原手臂上舉
注：肋骨不要離開地面，感受中背部肌肉發力
（2）彈力帶俯身划船 4組，每組12-15個
雙腳與肩同寬，雙膝微屈，腰背挺直，核心收緊，肩胛骨內收，雙肘靠近身體
呼氣背部發力，借助手臂往上拉，吸氣緩慢還原
注：小夥伴們一定要控制住自己的肩胛骨不要內收~
核心訓練
緊緻腰腹，馬甲線小蠻腰進擊
（1）墊上四足伸展 4組，每組12個
跪姿在瑜伽墊上，雙膝與髖部同寬，手臂略寬於肩部，核心始終收緊，腰背挺直
身體保持平衡，勻速呼吸，呼氣時對側的手腳伸手踢腿同時在頂峰時盡量向遠處延展
吸氣還原動作，並重複另一邊
注：不宜過快，注意呼吸節奏，不要塌腰，避免腰部發力
（2）墊上直腿勻速仰臥起坐 4組，每組12個
仰臥墊上，吸氣，手臂向上延展，嘆口氣，收緊肋骨
深呼吸，腳趾繃住向前，呼氣，卷尾骨向內，收住核心，身體向前向上坐起
呼氣卷尾骨，讓脊柱一節節落下，動作速率適中，勻速呼吸
注：吸氣時不動，呼氣收緊核心起落，頭部不要晃動，保持下顎微收，防止頸部發力
臀腿練習
瘦腿提臀，擁有完美臀腿比
（1） 壺鈴相撲深蹲 4組，每組12個
雙腳站姿大寬距，腰背挺直，手持壺鈴放於胸部前方，核心收緊
腳尖朝外開啟，吸氣下蹲，想象背後有一張椅子，身體慢慢向後坐
吐氣臀部與大腿內側發力還原
注：膝蓋不要前移，不要弓背
（2）深蹲側抬腿 4組，每組8個
站姿與肩同寬，挺胸收腹，臀部收緊，腳尖與膝蓋在同一方向
下蹲前腹部與臀部收緊，屈髖屈膝吸氣下蹲，呼氣起身
吸氣抬起一側腿部，呼氣還原初始動作
注：膝蓋不要前移太多，勻速呼氣，動作速率適中
放鬆按摩
運動後按摩，放鬆肌肉
（1）泡沫軸上背放鬆 15-30秒
雙腿屈膝，雙腳與肩同寬踩實地面
雙手環抱對側肩膀，雙肩充分展開
上背仰臥泡沫軸上方來回滾動，下顎微收
注：核心微微收緊，保持勻速呼吸
（2）泡沫軸髂脛束放鬆 15-30秒
側躺在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在靠下方的腿下面，位置處於臀部和膝關節之間。另一條腿交叉擺在身體前側
將靠下的腳抬離地面，大腿放鬆，在身體承受範圍內將身體重量壓在泡沫軸上
將腿部在泡沫軸上來回滾動15-30秒，然後換另一側重複以上動作
注：在緊張（疼痛）的位置著重施壓放鬆，保持勻速呼吸
2樓：健身師妹
本人97年的妹子一枚，可能更有發言權。健身以前身體特別差，經常感冒，可能是遺傳的原因吧，家人身體都不太好。
於是，2023年12月份的某一天，我發誓，要改變自己
開始每天堅持練徒手，基礎內容就是耳熟能詳的俯臥撐，引體向上，臂屈伸等
對乙個妹子來說，這些很難，尤其是引體向上，但我不怕，就是要把自己變強，花了兩個月時間，終於學會了第乙個引體，炒雞炒雞開心。會了第乙個引體，第二個第三個就很簡單了，慢慢地，寬距引體，窄距引體，超人俯臥撐，轉體俯臥撐，這些都會了，又開始學自由倒立。也沒有刻意練腹，但是居然有了馬甲線！！！
現在身體素質提高了很多，平時沒怎麼練跑步，力量練久了之後，心肺功能也提上去了。
所以，練力量，絕不是男生的專利，不要被所謂的謠言迷惑，什麼女生練力量幹嘛，跑跑步，拉拉韌帶就好了。
力量，是提高全身體能的乙個好方法，而且女生不容易長肌肉，只有你自己發力才可以看到一丁點小肌肉，這點完全不用擔心
況且，拿乙個好身體，去換乙個大家眼中的淑女，我覺得，值了
3樓：「已登出」
說一下我女朋友目前在家裡的乙個鍛鍊方式吧。購買了一台動感單車，相對於跑步機佔的位置要小很多。每天早上半小時騎半小時的單車，做一會拉伸。
晚上回家以後半個小時單車再跟著keep做健身操等專案。
如何在家健身改善體質
可你兔兔 推薦一套能夠提公升綜合體質的練習方案，這套方案能夠針對上肢 下肢和全身部位進行訓練，從而提公升兒童的力量 爆發力和心肺耐力，整體加強身體素質。並且，這套練習方案在家就能完成！木板爬行這個動作能發展核心力量，提高核心穩定性，促進身體協調性發展。動作要點 1.身體呈四點支撐姿勢 雙手和雙腳著地...
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如何在家裡製作雞肉？
May4249 雞肉的做法有很多啊，我最喜歡煎雞腿肉和烤雞翅！雞腿肉把骨頭剃掉，然後用醬油，蒜末，少量耗油，少量胡椒粉，鹽醃製一下。然後放進平底鍋煎，好吃又方便。雞翅也是可以像上面醃雞腿肉一樣醃製一下，或者買什麼奧爾良粉醃製一下，然後烤箱180度，烤大概25 分鐘，就很好吃啦 我上面寫的都是超級適合...