1樓：TJH
2樓：全球健身指南
不多說，直接上乾貨！
1.蚌式開合
蚌式開合是練習翹臀的乙個好動作，主要是髖關節這一塊在參與，所以相對來說可以「翹臀不粗腿」。
動作要領：身體側躺，乙隻手臂託在頭下，另外乙隻掌心朝下置於胸前，雙腿屈膝屈髖成90度。如果想要增加阻力的話，可以在大腿根部綁根彈力帶。
2.跪姿髖外展
面朝地面，單膝成90度跪地，屈髖也呈90度。另乙隻腿水平方向上（與地面平行）向外開啟，記得做任何動作，核心都要收緊。
3.俯身後踢
俯身後踢主要是使用到髖關節，膝關節參與較少。其實想要翹臀不粗腿，基本思路之一就是少讓膝關節那一塊參與，因為膝關節的參與會不可避免的帶動大腿的發力造成「粗腿」。
做俯身後踢時，如果膝關節事先已經處於屈的位置，就能弱化大腿股后肌群，強化對臀大肌的刺激。
動作要領：
1.四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。
2.膝蓋彎曲90度，大腿內側面向地板。
3.抬起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋著地。做10次，然後換一邊做。
最後再給大家分享乙個「克拉拉馬甲線蜜桃臀的訓練方法」，在家就能做。
PS：更多有關練好臀部的知識，可以看我的另一篇回答
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