1樓：狡齧
來點具體的吧，我的想法一直是先增肌後減脂，所以先去把臥推硬拉之類的重量先上去，有一定的訓練基礎後再談減脂，我是這麼說的，自然也是這麼做的……
4個月前臥推120KG
現在已經可以臥推130KG了，不搭臀橋，體重也控制在78公斤左右。
也就是說我沒有去做無氧運動，而是通過提公升肌肉含量增加基礎代謝來控制體重的，因為是減脂是治標不治本的，只有把肌肉量提上去才能更好的控制體脂含量。
其次我通過每次的短時間的腹肌撕裂者來訓練腹肌，時間控制在20分鐘以內，這是結果：
元芳，你怎麼看?
2樓：何蘭正HOLYGOOD
簡單直接明了的開門見山了。
訓練方面，單隻的10kg啞鈴？那和沒有器材純自重訓練沒什麼區別。初學者建議不要練1休1，最好天天練，吃不消就一星期休息一天。
一開始多練心肺耐力，比如：衝刺跑、往返跑、波比跳等等。心肺耐力好了，運動起來才「持久」。不然半小時不到就累的不行，效率太低了。
然後是抗阻力訓練，比較有用的：俯臥撐，深蹲，引體向上，雙槓臂屈伸，懸垂舉腿。我不知道你的條件能練哪些動作，自己看著安排。
比如：day1（俯臥撐＋引體＋舉腿）× N
day2（深蹲+舉腿）× N
給自己規定好一組的時間，那就是該時間內做完括號裡的內容，多出來的時間就是組間休息時間。正常一次合格的自重抗阻力訓練，應該要花你60分鐘到90分鐘不等的時間。
N＝？以及一組做多少次？組數一開始可以從10組這種小強度開始，一組的次數的話看你自身水平來定。訓練要注意安全，保護好腕關節肘關節踝關節膝關節髖關節這些。
訓練如果覺得太輕鬆，休息時間可以變成做幾個開合跳這種，讓自己心率上公升，有助於減脂。
然後，幾個生活常識稍微說一下。
①別喝湯，不論是什麼湯
②要清淡，重油重鹽減什麼脂。
③少吃水果，維生素可以用蔬菜補充。
④盡量不吃零食，防止熱量在不知不覺中攝入超過預期。
⑤任何飲料，包括早餐的豆漿以及純奶酸奶都別喝了，特別是別喝酒。你的飲料只有白開水。
⑥不要吃蜂蜜，不要吃阿膠，一切中醫傳統養生的東西都別吃，沒卵用。（容易被懟，不過我不怕）
⑦盡量別久坐，能起來走走就起來走走。
⑧早睡早起，調整好作息。
⑨劃重點了：你不會因為多吃一頓而變胖，也不會因為多練一次而變瘦。一口吃不成胖子，同理一天減不成瘦子。想要減脂，靠的是長年保持的良好習慣，重在堅持。
對了，差點忘了你的單只10kg啞鈴，如果是我，就再買乙個啞鈴。然後可以練：站姿提踵*、站姿聳肩、站姿推肩、坐姿推肩、側平舉*、前平舉*、俯身划船*、俯身提拉、負重深蹲*，等等等等。
帶星的是單個啞鈴也能練的，但兩個啞鈴最大的好處就是可以全面練肩。
3樓：Rhophi
推薦每週有至少4個小時的力量訓練，力量訓練的動作要標準，容量要足夠，找一些專業教程來看，有人指導更好。制定好乙個計畫，不要貪功，循序漸進。每次訓練完加入20分鐘到40分鐘的慢速有氧。
然後注意攝入營養時，少甚是不吃精加工食品比，如蛋糕餅乾，多自然食品。控制鹽分和脂肪攝入，增加蛋白質的比例。我認為這是最有效也最健康的方式。
不要輕易嘗試hiit，tabada這類，尤其是剛開始的時候。
4樓：更深的藍2017
健康減脂、健康營養是大工程、系統工程，非一問一答就能搞定的。要麼靜下心來好好學習了解掌握相關的知識，真正入門了、掌握到了再開始行動，要麼拜一位靠譜的老師，踏踏實實按照老師的指導去行動，並自我領會掌握，如此可以受用長久。
如何正確快速高效的減脂？
健身小wz 減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧 勻速或間歇 有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑 橢圓機 動感單車 跳繩 操課都是很好的有氧方式。力量 無氧 訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練 啞鈴和槓鈴訓練都屬於力量訓練。那...
如何減脂塑形 健身小白，想高效減脂求大神給建議
愛田友 先說眼前一黑頭暈的問題。有可能是長期不運動一下受不了，但可能性更大的是空腹高強度運動導致的糖原跟不上出現的輕微低血糖反應。HIIT是高強度的間歇性訓練，要確保在進行這種高強度訓練前有足夠的糖原儲備 不要空腹！不要空腹！不要空腹！如果是訓練，建議還是力量為主有氧為輔，有氧運動是很好的提公升心肺...
減脂期如何吃，怎麼訓練結合
修日逸 第一點就是熱量缺口，在保證三大巨集觀營養元素的基礎上製造熱量缺口。第二點就是有氧和無氧運動結合，可以考慮每週練3 4天，30 40 分鐘力量訓練再加 30分鐘左右的有氧運動。希望可以幫助到你。 木桐 千萬別斷碳水，短期來看瘦的速度確實比較快，但是會很快遇到瓶頸期，長期來看如果長期斷碳一定會暴...