1樓：
關於臥推標準的問題，高讚有很系統的解答
我想說的是除開個人體質，槓鈴臥推和史密斯臥推，容易造成圓胸圓胸的圖就不發了……
想要方塊胸，還要加入同重的啞鈴臥推，當然了上斜下斜都要做方塊胸
2樓：封飛易
1， 開啟胸部
想要在臥推時讓大部分壓力都施加在胸部上，就需要提公升胸部的活動度，開啟胸部。在做臥推時要保持胸部挺起和開啟，肩胛內收下沉，上背部會稍稍拱起與凳子產生乙個空間，並且要保持住這個姿勢。這樣不僅對肩膀更安全，還可以推得更重。
肩胛內收下沉是為了在推起時是不要讓肩膀跑到前面去了，那樣所有的壓力都到三角肌前束去了，影響了胸肌的增長。如果能保持住胸部開啟，這樣胸部就能得到更好的發展。
因此就需要一些拉伸來提公升胸部的活動度。
做法是垂直躺在瑜伽柱上，用頭和屁股支撐，肩胛往中間收緊，手臂伸直貼地，從身旁往頭頂畫圈。做20-30下。
2， 提公升胸肌的啟用度
很多人在臥推時會感受不到胸肌的發力，因此需要通過一些動作來提公升胸肌的啟用。改善了胸肌的啟用後，胸肌就能得到更多的增長。
胸肌的主要功能就是把手臂往中間拉，直到穿過中線。所以臥推就是在做內收，通過啟用胸肌把雙臂拉向一起，從而推起重量。所以我們要明白怎樣將手臂內收，啟用胸肌。
下面有一些動作可以幫助到胸肌的啟用。
背靠牆壁站立，把對側手放在目標胸肌上，另一手臂水平開啟，保持肩胛收緊，手臂保持伸直，通過胸肌用力，使手臂二頭拉向胸肌，盡量將兩者拉近。在做的時候一定要注意肩胛收緊使肩放在後面，這樣應該能感受到胸肌的收縮。
掌握了上面的方法後，可以嘗試使用臥推動作。同樣的單手，盡量使二頭和胸肌拉近。以此來感受胸肌的收縮。
進一步可以通過側面綁彈力帶，或者拉力繩索做動作1，將手臂拉到中線後保持10秒左右，利用胸肌的收縮來避免手臂被拉開。
當這幾個動作做完後應該能很好的感受到胸肌的啟用了。然後應用到臥推上面吧。
3樓：
新手請看高讚的入門教學。
給稍微有點基礎的人幾個建議：
1.不要聳肩。肩胛骨收緊，說得簡單點，就是要肩膀往後，往下壓。
2.手腕立直，很好理解，手腕和小臂之間，千萬別被壓成了直角。
3.腰自然水平，稍稍崩緊，起不起橋看你自己習慣吧，正常如果肩壓好了，會微微起橋的。
最後，想加重量的注意了，保護一定要做好！！
建議做自己的8rm重量+時都要讓人保護，熟悉的肌友最好，知道何時發力，發多少力，拯救力竭的你。
一定不要貿然衝刺新重量，最好按5kg遞增嘗試，條件允許的話能2.5kg最好。
臥推即戰爭！！
兄弟們衝鴨！(下圖非專業人員請勿模仿。正常保護，乙個人就夠了。)
臥推！四人戰！
4樓：火鳥
我只想提醒一下千萬別用史密斯機臥推。
重量輕點的沒事，別人還能幫忙救你，超過一百公斤簡直要命。
幾年前遇見乙個毛睿，史密斯機一百多公斤臥推，被壓了。
我就在旁邊，第一時間上去解救，他因為被壓懵了根本使不上勁，也根本不可能逃槓，我站在史密斯架和牆中間很狹小的位置也用不上力根本拉不起來，最後和另乙個大哥瘋狂卸槓鈴片才救活他。哥們直接打車去醫院了。
給我留下了很深的心理陰影，導致很久臥推都是中等重量做組不敢衝極限。
5樓：笨zhu
下面是根據自己的學習所做的要點總結。
為了精簡文字說明，很多內容直接畫圖標註，目的是讓人看起來清爽明白。
1、握姿
槓鈴應該握在大拇指的根部上。
臥推時用大拇指根部頂住槓鈴，垂直向上推。
2、手腕
槓鈴-手腕-肘部，三點全程都應該在一條直線上。
3、小臂
盡量全程使小臂
與椅背垂直
與槓鈴垂直
保持不變。
4、大臂
下降到最低點時，大臂與軀幹的夾角最好在75度。———握距標準
如果大臂外展到與軀幹成90度的話，會發生岡上肌肌腱撞擊的問題。
5、肩膀
在臥推的整個過程始終保持肩胛骨後縮。這是最重要的一點。這是為了後背頂住椅子更容易發力，還能提公升胸部使槓鈴最低點更靠近胸骨而遠離腹部。
肩胛骨還應該保持下壓，以避免聳肩。
6、腹部
通過收縮腹部，以避免彎腰現象。
7、腿部
和蹲腿一樣，小腿應該穩固地與地面垂直，這樣才能讓軀幹保持穩定。
8、視線
不要看向槓鈴，而是垂直向上看向天花板。
向上圖那樣，整個臥推過程中，看向天花板的視線範圍固定不變，變動的只是槓鈴的相對位置。
9、槓鈴的運動軌跡
保持全程小臂垂直於軀幹的前提下，由於大臂外展只有75度，所以在槓鈴下降到最低點時，是在肩部的下方位置。
而通過後縮肩胛骨能讓槓鈴降到最靠上的胸骨上。若不後縮肩胛骨的話，槓鈴會降到更靠下的腹部上。
6樓：健身資訊分享
對於廣大健身愛好者來說，臥推是乙個司空見慣的詞彙！一般不做特殊的說明，通常指的就是自由重量的槓鈴平板臥推。 即便如此，不同的健身目標對於臥推時的技術要求也不完全相同。
比如力量舉的臥推，要求一定要觸胸且有明顯的停頓，而健美式的臥推目的是訓練胸部的肌肉。
7樓：楊先生
沒他麼那麼多說的。保持挺胸（也就是所謂的鎖定肩胛骨），收腹，腳踩實。核心穩定。
手肘角度正確。選乙個胳膊能穩定的重量。推。
完了就。不會臥推保持挺胸。後背中間那塊墊個小塑料瓶之類的的東西。
8樓：遠山
臥推筆記
全過程中最重要的一點是——下壓後縮你的肩胛骨肩胛骨固定好了，你推槓才是在用胸部推起，否則你壓根就是在用手臂將槓子抬起
1.胸大肌在臥推時的主要功能是肩關節的水平內收，所以推起槓鈴時想象著你的大臂不斷的夾你的胸這一點很重要
2.在槓子放到胸部的過程中可以慢一些，在離心收縮階段好好感受胸部肌肉的拉伸，這樣才能刺激到正確的位置
3.臥推全過程槓鈴直上直下，小臂垂直地面，確保軌跡穩定
9樓：張龍
首先兩腳要踩實地面，小腿垂直地面，這樣可以避免身體發生側翻，臀部和上背部要緊貼凳面，脊柱保持自然的生理曲線。取杆時桿子在眼睛的正上方，身體太靠前的話，桿子會和插銷發生碰撞，太靠後的話，桿子和手臂產生力矩，這樣的話不利於取杆。握距是大臂和軀幹成75度，這樣避免尖峰和岡上肌碰撞，從側面看小臂是垂直地面的，這是作用力的方向和發力方向正好相反，這樣便於你能推起更大的重量。
握法採用閉握，防止桿子滑落，桿子位於碗關節正上方，這樣避免損傷碗關節。手腕和手臂大約15度，此時握力最大，取杆時桿子在肩關節的正上方，此時桿子和手臂沒有力臂，會很穩定，桿子的落點是握距確定時的落點。動作幅度是發力時肘關節鎖死但不過伸，肩胛骨緊貼凳面，還原時桿子觸胸。
桿子執行軌跡是從側面看是一條斜線。這就是最標準的臥推，大家可以參考一下，要想練出好的胸大肌，光有標準動作還不行，還必須要循序漸進的加重量加次數，這樣你的胸肌才會越來越大。
10樓：李寧
臥推（bench press）基本技術： 1.選擇合適的臥推器械：
臥推器械一般有兩種，一種是標準的臥推床，另外一種是power rack加上乙個平板訓練凳。這兩種器材對於臥推動作本身不會有任何影響，差別在於後者有更高的安全係數。現在市面上應該已經很少有那種極其畸形極其不負責任的簡易臥推床了，所以我們唯一需要考慮的就是床板的寬度。
既不能太寬，也不能太窄。太窄會讓你很不舒服，而且不穩定；太寬會影響到你肩部的活動範圍。置於多寬合適，躺下去試試舒不舒服就知道了。
2.身體姿勢： 首先你要平躺在臥推床上，眼睛應該在槓鈴垂直平面的下面一點點。
使勁挺胸，肩胛骨加緊並且緊貼住床凳。背部隆起，成橋狀，不能接觸床凳，你可以把手掌伸進去作為參照。屁屁緊貼床凳，不能翹起來。
兩腿分開，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，兩腳像釘子一樣插在地上，足跟承重。 3.握姿：
在所有力量訓練中臥推是致死率最高的，並不是起不來憋死的，而是脫手砸死的，前兩天好像台灣就死乙個。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的，即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感！槓鈴是託在掌根上的，這一點不假，但是為了把它託在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。
11樓：
作為乙個新人做臥推已經傷了兩次！建議新手先請教下教練或者上網查詢下正確姿勢。
初次受傷是在胸口，類似岔氣的感覺，呼吸或者平躺時候胸口內部疼痛，差不多用了乙個月才完全痊癒沒有異樣感覺。追其原因是臥推後期太累槓鈴舉不動時放在胸口幾秒，又或者最後推不動時盡全力極限推起造成的胸部受傷。
第二次是手腕疼痛，查資料是手腕很脆弱，做臥推時手腕與小臂呈90度，做了一段時間後手腕後折時僵硬疼痛。應該是握緊撐起重心在手掌後部。
希望看到的人能夠引以為戒。
12樓：
臥推的基本模式大家都比較了解，前面也有邵老師和大頭細說，我只想重複說乙個問題---平板臥推發力時胳肢窩一定不要開到90度，除了容易受傷，對肌肉控制力差的人會很輕鬆的練偏。看了很多教練教學員要求90度我表示非常遺憾。
做臥推時候手肘疼痛原因？
燈泡 疼痛原因 臥推後肘部疼痛，一般是重複和過度訓練有關，在臥推過程中，動作結束時保持雙臂伸直動作會使肘部收到摩擦並產生輕微創傷，長時間積累可引起發炎。和膝關節疼痛的原理是差不多的，所以當你坐推舉和器械深蹲的時候不要把腿伸直是，鎖死關節的原理是一樣的。2.解決方法 剛開始出現疼痛時，應該避免再做肘部...
反手臥推的價值？怎樣做好反手臥推？
私人教練阿武 如果你想做，建議用啞鈴，別增加重量，或者用史密斯 不要作為主要動作，這個是肩部有傷，或者為了加強胸肌中縫位置的，收縮更加強烈，但重量不好增加的 當你的肩袖有傷，一臥推就疼，但是又有強烈的不練臥推不行的需求，這時候可以嘗試反手臥推。實際上這種情況，更應該養著等肩恢復。反手臥推的穩定性極差...
如何用啞鈴做臥推 硬拉和深蹲？
二喵 理論上啞鈴做臥推效果好於槓鈴，而且雙手啞鈴不連著會降低練的不對稱的風險，不過到底用啥效果好因人而異，我自己練胸是完全拋棄槓鈴，為了更可信，8屆奧賽冠軍羅尼也是這樣 深蹲硬拉不到一定重量沒用，啞鈴做不到，而且重心很難掌握，深蹲硬拉重心掌握不住結果是毀滅性的 家裡臥推很好練，最好有個可調節角度的板...