1樓：沖壓
女生一年為單位，男生我不知道，但是男生貌似會比女生好很多，女生天生增肌慢，並且好好考慮女生要控制體型，不能像男生一樣髒增肌，天生瘦蘋果型debuff也要考慮在內，簡直痛苦面具，小紅書那些無重量一天100個臀橋的筆記，都是逗你玩的。
2樓：ivenzhu
我男的，每週練兩次臀腿，9個月，大腿圍沒變化，臀圍增肌0.5cm，從92.5變成93cm。現在深蹲70kg做組，90kg硬拉做組。
3樓：叮噹響
7.10更新，臀圍漲幅不大，不過也挺滿意的10月25日，又過了乙個月，興高采烈的來更。
臀終於練出來點意思了，胸中縫也有一點了，還挺開心9.20來更一下
最近覺得有種越練越小的感覺，不知道是怎麼了 ♀反而是沒怎麼好好練的上肢線條越來越明顯，絕了8.24更新
臀圍漲了兩公分，但視覺上沒大很多，因為腿也粗了，而且天生小屁股更不好練大，仍需繼續努力鴨～
以下是原答案
乙個月有點效果，練一休一，腿粗的比較明顯，不過練臀肯定是會粗腿的啦
4樓：秋風微涼
認真練到位，堅持下去，兩三個月就會有變化。你要是找到那種越練感覺還是小的感覺，你的臀部可能就比一般人翹了。練到位真的非常重要。
5樓：夏基巴·索爾
一般看到「要多久」、「如何快速」「怎樣輕鬆」等等的提問，似乎題主都非常心急，我的建議是直接ps大概10分鐘就能出翹臀了。
另外，題主要是想知道要多久。你起碼把你的資料發出來，還有目前臀形態相片發出來給大家評估一下呀？！
6樓：marlin福馬林
建議一周兩次。一次重訓，一次代謝壓力訓練（耐力訓練），乙個月能看到效果，根據訓練強度和休息/能量補充的情況，半年左右可以感受到臀部圍度比較明顯的變化。
重訓代謝壓力訓練
【理論】
塑造翹臀其實要關注兩部分的肌肉：
一是決定臀部整體圍度（肉量）的臀大肌，乙個是決定側臀飽滿程度的臀中肌。
這兩部分肌肉都足夠發達，才會有整體圍度滿意，線條過渡好看的翹臀。
臀大肌的主要功能是伸展髖部，快肌纖維（絕對力量/爆發力）和慢肌纖維（耐力）的比例比較均衡，能承受較大的重量，有較出色的絕對力量和爆發力。建議以較大重量去刺激，能更好地增加臀大肌體量。
臀中肌的主要功能是外展髖部以及在複雜的運動環境中維持腰髖、下肢穩定性，屬於維穩型的肌肉，以慢肌纖維（耐力型肌纖維）為主，適合小重量多次重複去刺激，能更好地練到這個部位。
【訓練】
每週兩練：
熱身1 跑步機（調整成坡度較大的上坡，配速3.5～4.5km左右爬坡熱身）5min
熱身2 自重窄站距（雙腳與肩同寬）深蹲30個
熱身3 自重寬站距（雙腳肩寬1.5倍）深蹲30個
正式組窄距負重深蹲 (Squat) 12RM x 3組
正式組寬距負重深蹲 (Wide Stance Squat) 12RM x 3組
正式組羅馬尼亞硬拉 (Romania Deadlift) 12RM x 4組
根據狀態，可選擇多做乙個附加動作：
附加動作1 負重臀橋（Hip Bridge臀推）12RM x 4組
附加動作2 負重早安體前屈 (Good Morning) 12RM x 4組
因為這個訓練日使用的重量比較小，甚至是用自重，所以熱身可以簡單一點，直接漸進開始正式訓練——
！！注意！！代謝壓力訓練原理和上面第一種訓練不同，因為用的是小重量，每次開始肌肉有痠脹燃燒的感覺時才是訓練的正式開始，每一組訓練請在有痠脹感開始後，堅持執行動作20s～30s，才能停下動作。
熱身跑步機（調整成坡度較大的上坡，配速3.5～4.5km左右爬坡熱身）5min
訓練組1 半幅度彈動式快速寬距深蹲 30～80個一組（臀腿痠脹開始時，堅持20s後算一組）x 3組
訓練組2 左腿向前箭步蹲 (弓箭步Lunges) 30～80個一組 （臀腿痠脹開始時，堅持20s後算一組）x 3組
訓練組3 右腿向前箭步蹲 (弓箭步Lunges) 30～80個一組 （臀腿痠脹開始時，堅持20s後算一組）x 3組
（注：訓練組2和3可以合併在一起做交替的看個人感覺）
訓練組4 負重動態行走箭步蹲，加乙個合適的負重（肩膀上扛槓鈴或者雙手各拿乙個負重），使得自己可以在一組裡連續行走20步以上。做3～4組
訓練組5 自重單腿臀橋，每一邊做3組，每次做到力竭算一組。
訓練組6 彈力圈髖外展訓練，每邊做3組，每次做到力竭算一組。
以上就是一周兩次臀部訓練的計畫，建議兩個訓練之間休息2～3天。如果沒有辦健身卡，以上重量是可以在家裡做自重的，但只能多做一些重複做到力竭為一組了，這個效果會打折扣，但是只要保證訓練量，還是會有一定的增加臀部圍度的效果。
最後想補充的是，前面提到的兩三周就會看到臀部有一些改變，是因為當你開始訓練後臀部肌肉的糖原儲量會增加，肌肉的儲水量也會比平時增加，會顯得大一些，這種變化在停止訓練一周可能就開始減退，所以如果需要臀部真正長起來，就要堅持訓練啦！
好了，計畫是次要的，趕緊練起來才是重要的！祝大家早日都能練出美國隊長那樣的翹臀
7樓：真萌萌
半年會有很好的改善。我個人的經驗是練翹容易練大難。多做臀部啟用是重點。訓練要注意力集中，漸進式增重。注意肌肉感受度。加油
8樓：dream chaser
看題主的訓練計畫的導向
如果是以肌肥大為導向的計畫，而且題主能夠良好的執行，找準訓練動作的發力感的話，約莫兩個月甚至更短就能夠有明顯的改善
如果題主的計畫是以力量訓練為導向的話，那麼相對於肌肥大訓練來說出翹臀的速度就要慢一些
女生去健身房，怎樣才可以自如的舉鐵，硬拉，負重深蹲？
不可愛的麥麥 我一開始特別不好意思 覺得自己不會特別尷尬這不瞎整嘛 就在角落裡拿啞鈴那些練了一段時間 發現自己注意力變到想讓自己更好上面 也就無所謂別人怎麼看我了 讓認識的人教一教三大項感覺有趣味了 不想讓別人覺得自己就一划水的女孩 為了更好更健康更有力量的自己 希望自己快點進步！ 波妞扭扭扭 對於...
在家舉舉啞鈴健身一年，這個水平是不是不太行？
花一點 訓練痕跡還是有的。自己在家訓練一年，能堅持下去已經很不錯了。跟一年前的自己有變化，或者達到自己的目標就行啦！每個人的標準和投入的精力時間以及對自己的要求都不一樣，肯定有人說沒達到預期的。繼續加油。 白晝不懂夜的黑 感覺不夠系統，肩背缺乏訓練痕跡，胸訓練量不夠多吧，核心脂肪有點多，手臂是最好的...
本人女，健身兩年，熱愛力量訓練，每週五到六練，但是怕深蹲箭步蹲等動作練臀同時粗腿，如何練臀不粗腿？
YUNMAI雲麥 臀和腿部是連在一起的，練臀必然會帶到腿。首先，一些女孩子由於臀部肌肉力量差，在練臀的時候，找不到臀部發力的感覺，只感覺腿很吃力。這是因為臀部沒有被啟用或者動作不標準，導致身體為維持平衡代償性地過度使用了腿部。其次，在練臀之前可以先做幾組側身髖外展，臀部外展，臀部內收和俯臥抬腿等使臀...