1樓：「已登出」
訓練方案設計
一次合理且完整的訓練應該包含哪些環節
如何根據訓練目標調整訓練結構
有氧和無氧訓練到底做不做，做多久
如果不知道減脂每次要跑多久，想增肌還要不要做有氧，每次訓練要練什麼。看過來
1熱身（不論是增肌還是減脂，我們都需要進行熱身）：
步驟一氣溫較高時，可選擇快走5分鐘（氣溫較低時，延長至10分鐘）
步驟二拉伸本次訓練的目標肌群，可借助泡沫軸放鬆
2先完成無氧訓練（抗阻力訓練）:
減脂期：推薦60-70分鐘
增肌期：推薦45-60分鐘
組數—每次訓練選擇4-6個動作，每個動作完成5-6組，一般每個動作的第一組為小重量熱身組，後面為正式組
建議每次正式訓練總組數在24-30組之間，如選擇5個動作，每個動作完成1個熱身組和5個正式組，總組數為5*5=25組，是合適的
組間歇—
即每組動作之間的休息時間，推薦不超過1分鐘
分化訓練—
每次訓練一般不會涉及到全身，而是針對性的選擇1-3個目標肌群，根據訓練水平和具體情況，2-4次訓練可以練完全身
推薦幾種分化方案給初學者，隨著訓練水平的提公升，逐漸選擇靠後的方案
方案一Day 1 上身肌肉（胸背肩手臂）
Day 2 下身肌肉（腿臀）、腹
Day 3 休息日
方案二（隔天練腹）
Day 1 胸、背
Day 2 腿、臀
Day 3 肩、手臂
Day 4 休息日
方案三（隔天練腹）
Day 1 背、肱二
Day 2 胸、肱三
Day 3 腿、臀
Day 4 肩
Day 5 休息日
方案四 （根據自己的優劣勢調整，例：背為劣勢時，可多安排背部訓練的頻率，如下）
Day 1 背
Day 2 胸
Day 3 腿（附帶臀）
Day 4 肩
Day 5 背，肱二
Day 6 臀（附帶腿）
Day 7 休息日
（隔天練腹）
3再進行有氧訓練
減脂期：推薦20-40分鐘
減脂期的有氧訓練安排在無氧訓練之後，是希望開始有氧訓練時，更多的消耗的是脂肪而不是糖，所以
如果無氧訓練時間較長，之後的有氧訓練就不宜過長，20-30分鐘即可
反之，則需要更長的有氧時間，如30-40分鐘
注意總訓練時間不要超過2小時
增肌期：推薦20分鐘
心肺訓練有助於提公升訓練表現，同時可以減少增肌期脂肪的增長
很多人覺得自己在跑步機上花的時間越長，就會進步越快，然而這樣無休止的訓練會導致「訓練過度」，身體的恢復能力會受到損害，肌肉被消耗，導致減脂或增肌進入平台期！所以訓練一定要合理，切忌急功近利，營養攝入要配合訓練
4冷身和拉伸放鬆
有氧結束後，調慢跑步機的速度（或降低橢圓機或單車的阻力），用輕鬆的速度走五分鐘，讓心率慢慢恢復，如果長期直接從心率較快的跑步中直接停止訓練，心臟會受到傷害
練後的拉伸放鬆主要針對本次訓練的目標肌群和腿（因為腿在有氧過程中很辛苦），放鬆時建議借助泡沫軸
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