1樓：海餅乾
一周兩次頻率太低了，乙個小時也不可能讓每塊肌肉達到足夠的刺激效果。蛋白粉只是在肌肉刺激足夠情況下，為生長肌肉提供足夠的蛋白質。又不是打激素。不會有什麼效果的。
2樓：偶像夢想
跟你差不多情況，去年一周四練左右，一次乙個半小時，2個月不到漲了3kg左右，蛋白粉＋宵夜。你這如果要增重我感覺強度太低了。
3樓：重離子貓貓
先樹立合理的期望，你只要不使用外源激素，那麼你短期能達到的合理期待的「明顯效果」就是增重並盡量控制體脂率別超25%，而不是彭于晏。
以你目前的身高和體重，蛋白粉是不適合的。因為你還不知道自己優勢多大，除了下面兩種情況，你基本上處於健身的白給期，只要練就長肉，不需要飲食計畫，不需要嚴格漸進超負荷，不需要計畫超量恢復週期，完全是白給。
除非1：你可能處於青少年時期，這時候你的代謝率偏高，難以增重。
除非2：你的體重可能是基因特性，比如甲狀腺機能亢進，胰島素不敏感，或睪酮受體不敏感。
蛋白粉是人家猛男們，有了足夠的肌肉，賽前刷體脂用的。這個階段是靠刺激維持肌肉，而不是追求肌肉增長。
甚至只要你不是經濟侷限，每天只有白公尺饅頭小青菜，正常普通人合理安排飲食，在你這個體重階段，蛋白質都不是短板。
你真正適合的是髒增肌，你體重才60Kg，漢堡什麼的胡吃海塞就是了，唯一需要注意的就是公升糖指數，別吃太多高糖飲料甜點什麼的給搞出2型糖尿病了。
4樓：愛健身的Jason
根據題主的提問，應該屬於偏瘦體質了，體脂率較低的話想要明顯的肌肉線條還是比較容易能看到明顯的健身效果，大概兩三周以後吧，像我最開始也是很瘦，練腹肌，大概半個月就有明顯效果了。
題主的健身頻率略低，建議一周3～4次，練1休1即可。
5樓：巐歌
這個訓練量少，如果一次一小時，那就一周四練。如果一周兩連，那就一次二小時。保證一周下來全身大肌肉每一塊至少練一次，最好兩次，三次不嫌多。
吃蛋白粉還不如一天一斤牛肉。這個體重要快速增肌，每公斤體重要每天吃2克蛋白質，57公斤體重每天至少吃114克蛋白質，合每天1斤牛肉，或2斤雞蛋。另外蔬菜要充分，綠葉蔬菜每天至少2斤以上。
然後公尺麵澱粉類一天要吃300克以上（乾重）。
175身高，練到90公斤以內，肌肉明顯體脂不高，能看到腹肌，都不需要上任何科技手段，要知道任何科技手段都是健康折壽為代價的。
年輕人只要能吃得下消化好，訓練量足夠，休息足夠，三個月就能開始見效果，一年大變樣，三年脫胎換骨，新手尤其快，新手期福利。
6樓：啦啦啦小樹
我跟你差不多，177，64，乙個月到69，不過我是一週三練加蛋白粉，加各種肉蛋奶蔬菜果仁，多吃多餐。效果就是看起來不那麼瘦了，變化不大，畢竟增的多數是脂肪和水，倒是深蹲提公升很大，從空桿做不了幾個到95kg5rm。我覺得可能你的鍛鍊量少一點了
7樓：我的十八塊腹肌
這玩意堅持就有效果（我一周練1-2次），能看到效果，不過很慢很慢（天天練或者兩天一練我堅持不下去，看個人吧，我比較佛系），一定要堅持！
蛋白粉的話只是補充攝入的蛋白質，我食慾不高，一般睡前蛋白粉+牛奶（8點多練，牛奶的蛋白質睡眠時更容易吸收），練完第二天下午在喝一杯（不想吃東西）可以買點雞胸肉丸餓的時候墊墊
反正能看得到身材的變化還是挺開心的，一周練幾次這玩意看自己想法
8樓：非名企凍豬
始終堅信，在我的理念裡，「健身+補劑+睡眠」必須同時抓牢。
健身頻率：至少一周三次，一次 90 分鐘。熱身有氧 7 分鐘+60 分鐘力量+15 分鐘拉伸，剩餘時間給你動作切換休息+上廁所。
補劑：就你這小體重，至少上到 70 公斤，也就是你如果可以淨增10 公斤肌肉，你就很棒了。推薦蛋白粉和肌酸+各種維生素，其他的目前用不上（對於補劑這個話題，一定會有人噴我，但我只推薦上述的，不想解釋）
睡眠：每天至少 6 小時，6 小時你都達不到只會拉長你看到明顯效果的時間。
我是二休一，真正規律訓練才 2 個月，每月肌肉增長 3 公斤，不喜髒髒肌，塑形目標李現哥哥。
只是分享噴子輕拍，以上~~~~~
9樓：閒雲蔽日
以下建議基於親身經歷。
剛開始，每兩天力量訓練一次，可以選擇兩個大肌群部位，每次1h以內，在此時長內安排合理組數。訓練後立即補充碳水。
三餐逼自己吃，哪怕想吐也要吃到肚子飽滿吃撐的程度，全天不要讓自己處於飢餓狀態，不要等到有了餓感才用餐，而應該按時用餐，足量用餐；
晚上10點甚至10點以前睡覺，同時嚴格保證8h以上夜間睡眠。
中午午睡1～2h；不要累了才休息，而是要規律作息，全天不要讓自己在疲勞下做事。
堅持做到以上所有，6周就能看到明顯效果，什麼是明顯效果？選取胸、腹兩個部位鍛鍊，學生時期親身驗證的效果是：增重5kg，肋骨可見的乾瘦前胸有了飽滿、寬厚的胸肌，乾癟的腹部有了6塊腹肌，上臂也變得飽滿。
當然，嚴格做到以上這些，是很難的，其實最難的根本不是訓練，而是飲食與休息，尤其對於職場人士，相當難，甚至不可能做到。很多人之所以身材差，直接的原因根本不是缺乏運動，而是飲食作息不健康，運動只是恰好能幫助人意識到飲食作息的問題並矯正而已。為什麼很多人增肌要幾個月才能有效果？
充足規律的飲食與高質量的休息太難保障了，身體的同化作用因此十分緩慢。
如果你是學生或者公職人員，倒也許有機會做到。
10樓：珠海大師兄
1.你很瘦，需要增肌
3.蛋白粉沒什麼加不加持的，這不是激素
4.如果以上情況不變，應該沒什麼變化，可能就是身體健康一點
11樓：宴世
我也不重複別的回答了，你能不能先練起來再說？運動方面思前想後什麼都不做我最瞧不起了，為什麼？因為但凡你練個一兩周都不會這麼問，會很自覺加大訓練量或者徹底告別健身
12樓：牛頓的火焰雷射劍
一周兩次頻率太低，加到4次比較好。
你這個身高體重用韋德體系，保證營養和休息，半年就能明顯看到效果。
健身不是一件多困難的事，先開始再說其他。
13樓：來自南方
為什麼你認為光喝蛋白粉就能增肌，一周兩次的頻率相對來說的確太低了一點。而且，你偏瘦，可能的確會有效果，但很明顯，明顯效果光靠蛋白粉實現不了。
14樓：還好還好哈
本人健身兩三年了算是比一般人好點吧 ，樓主的情況我看應該是新手小白，首先推薦在家裡做做引體和俯臥撐什麼的先別吃蛋白粉先把運動的習慣養好，一周兩次健身的話就推薦上半身一天下半身一天的分化，首先因為是剛開始訓練可能一兩個月左右就能看到效果，至於蛋白粉其實這個階段不推薦你吃因為感覺訓練量還達不到需要吃蛋白粉的時候，每天運動完多吃點碳水和肉就能看到效果了，一開始去健身房推薦樓主先找個會練的人教你動作，因為真的很重要一方面保證訓練的有效性，另一方面保證安全。等到動作都熟悉了有時間了就可以開始每週增加去健身房的頻率了，新手福利期如果有人帶保證訓練飲食和休息的情況下會進步會快變化很明顯的。
15樓：星仔
重要的是你的飲食而不是蛋白粉，還要考慮你每次訓練的效率，每週兩次的訓練確實過少，只要飲食到位訓練效率高新手期的三個月進步是非常快的。
16樓：胖胖又壯又帥
先搞清楚你消瘦的原因，如果是吸收有問題，你再怎麼練也是白練。如果是還沒有完全發育，不妨循序漸進。另外，你要的明顯效果（健身目標）是什麼？
目標過高，達不到會挫傷你訓練積極性的。那些健身大神，先天基因不是一般人可以比的，普通人只能跟自己比，追求比過去的我有所改善。
17樓：葉哥6666
首先吧，哥們你真的很瘦。一定要增肌。其次你的訓練頻率太低了。
一周建議最少4次的力量訓練。先談訓練，可以從三大項入門。基礎一定要打好。
重量不要急著上。先學會正確的動作模式和發力。千萬別學著健身房裡面的大肌霸去練，反正就別學著他們的動作練就對了。
別人是在有肉量的基礎上雕刻細節。而你最主要的是先把肉堆起來。建議買幾本書看看，比如力量訓練基礎，可以從對新手相對友好的書看起來。
健身這門東西無非飲食，訓練。簡單是簡單的，但是一定要保持學習力。空閒時間看看書，看怎麼正確的訓練，正確的飲食。
然後就是飲食，蛋白粉只是錦上添花的一樣東西。蛋白粉就是優質的蛋白質。是你每天必需的三大營養素之一。
是在你訓練完及時方便補充你的所需。平時飲食一定要做好。增肌一定要多吃。
少食多餐，慢慢的提高你進食的頻率。盡量以原食為主，吃的乾淨些。去算算自己的每天所需要的吃的東西的量。
心裡得大致有個計畫，得知道自己想要什麼，該怎麼做。
還有哥們，早睡早起，精神好身體棒！
18樓：
親身經歷
2023年4/27開始去健身房，當時身高176 體重51公斤每週去四次，每次乙個半小時左右，每天吃四頓外加一次增肌粉不到半年體重到了66公斤
冬天太冷歇了三個月沒去現在體重63公斤
下個月接著練
19樓：蓮陽河畔捕魚人
儘管說，健身三分練七分吃，但是以一周兩次，一次乙個鐘的訓練量來說，短時間是很難看到變化的。健身本身就是一件長期積累的事情，需要一次又一次的訓練量疊加，到達一定量才能有肉眼可見的變化。
不過，退一步講，有這種想法，並付出行動，一周兩個星期的汗水終究不會白流，走過的路，回頭是看得見的。而且當你真正投入其中，你會慢慢愛上訓練，逐步加強。
所以行動最重要，加油。
20樓：133614
57kg是偏瘦的，如果要增加的話可以多攝入碳水，嫌麻煩可以吃增肌粉，一周兩次，一次一小時，訓練量太少了，不然就要調整訓練時間，或者訓練次數，加到乙個星期2次一次2，3小時，也可以乙個星期3，4次乙個小時就差不多，個人建議乙個星期4次好點，畢竟把訓練量壓到2天可能太多了，訓練效果也不好。
還有蛋白粉不是說吃了就有用，如果訓練量不夠，吃了也白吃，蛋白粉就是跟魚肉裡面的蛋白一樣的，只是方便很多，不用過分神話了
21樓：Herb
不會有什麼特別效果，要看到效果至少每週四練，然後是以年為單位，吃喝休息跟上，動作到位，強度找到自己適合的，剩下的就交給時間，三年起步。
22樓：久孤
一周兩次，一次乙個小時，乙個月撐死也才十個小時，講道理這是我一周的訓練量。蛋白粉只是輔助作用，在訓練量不夠的情況下是沒有什麼用的，還不如不吃，至於效果，這個因人而異，也看你訓練的方法。可能你天賦超群，三四個月就會出效果，也可能大半年甚至一年看不出什麼變化
23樓：工藤小哀
不想當職業健美的普通人，最好不要吃蛋白粉和氮幫浦這些東西，多吃點主食和蛋白類的食物就行。能看出訓練痕跡的話，每週4次，堅持一年就可以。健身這件事情是沒有盡頭的，看你需要的是什麼，追求突破重量還是維持形體，需要自己找乙個最終的平衡點，堅持幾年就知道自己需要的是什麼了。
舉鐵健身按照每週練一到兩次臀的訓練計畫，大概多久能出翹臀？
沖壓 女生一年為單位，男生我不知道，但是男生貌似會比女生好很多，女生天生增肌慢，並且好好考慮女生要控制體型，不能像男生一樣髒增肌，天生瘦蘋果型debuff也要考慮在內，簡直痛苦面具，小紅書那些無重量一天100個臀橋的筆記，都是逗你玩的。 ivenzhu 我男的，每週練兩次臀腿，9個月，大腿圍沒變化，...
每週兩次，每次一小時的拳擊私教有效果嗎？
福州禪武 這只能理解拳擊的技術，其它的幫助不大。肌肉是有記憶功能的，越是沉澱久就越能形成固定的記憶，這就為什麼很多專業的運動員都是從小練起，因為人的機能，心肺工作，肌肉收縮，血液含氧量，等等，都是需要時間去改變。再就是如果你想打比賽，距離感，空間感，戰術，戰機，這些都不是個人會練會，必須是實戰，模擬...
被喜歡的男生拒絕兩次，怎麼辦？
那個誰 第一次表白，在他意料之外，第二次表白，依舊被拒絕，把我當朋友 同事，如果他的一些行為讓我誤會，那他下次做什麼之前就要思考一下了。嗯，一上午沒講話了，發訊息給他，也不回了，就這樣吧，一萬個聲音中有9999個聲音在叫我放棄他，那就放棄吧。 你也 繼續追還是放棄都是合理的 但不要把自己搞得狼狽 那...