1樓：健身阿醜
兄弟，給你乙個備賽的飲食計畫，3個月體脂從10%刷到4%
第乙個月：3g碳水/KG體重，2.5g蛋白質/KG體重。
總熱量攝入和你基礎代謝一樣高就行了。力量訓練後每天有氧時間在40min以上，早上空腹有氧30min。碳水在早上、中午和鍛鍊後吃完，晚上不攝入碳水
第二個月：2g碳水/KG體重，3g蛋白質/KG體重。早、中把所有碳水吃完，訓練後和晚飯不攝入碳水
第三個月：3.5g蛋白質/KG體重，1.
3g碳水/KG體重，堅持3天。然後2.8g碳水/KG體重，3.
5g蛋白質/KG體重，堅持1天。這個月就這樣3天——1天的迴圈吃。碳水只在訓練前吃，其他時候不攝入碳水
力量訓練後和睡覺前喝分離蛋白
這個計畫是當初健體比賽前用的，效果不錯，但是每天吃雞胸、牛肉吃的有點反胃，你可以試試
2樓：蛋炒飯
1.少食多餐。目的是:在保持代謝速率的同時降低飢餓感。
2.減少醣類的攝入。
3.先做力量訓練再做有氧運動。
4.每天多飲水。可以是茶水，但不能是飲料。
5.睡前最少兩個小時不攝入任何食物。
6.補充充足的蛋白質。
3樓：小鎮有我
其實你比較瘦，如果想刷脂不掉體重的話，首先你現在體脂比較少如果餓的話會優先掉骨骼肌，所以你不能節食甚至不能餓太久，晚上可以吃點全麥麵包以免半夜餓的時候掉骨骼肌，然後一定要吃早餐，建議雞蛋（兩個雞蛋不吃蛋黃只吃蛋白）配全麥麵包和豆奶或豆漿（不能買超市的豆奶，要自己磨的豆奶，超市的脂肪含量太高了）。然後午餐可以選擇一些優質肉模擬如去皮雞肉和牛肉等（豬肉不是）然後要吃飽多吃肉類，晚餐也是一樣，下午餓的話可以吃雞蛋白或喝豆漿或吃粗糧。當然健身是必須的你可以嘗試快走來代替跑步熱身，跑步要少跑，主要是訓練無氧。
你還可以買蛋白粉，健身前喝蛋白粉效果更好。
榮耀體脂秤的指標體脂率17 3 ，內臟脂肪8級，BMI22 4，減脂增肌有更好的辦法嗎？
普洱茶 如果之前沒有運動的習慣，建議先從有氧減脂和控制飲食開始，不建議一上來就進行激烈運動。關於控制飲食 少吃或不吃晚飯，夜裡如果餓了就吃乙個蘋果或者胡蘿蔔。早睡，保證充足的睡眠 好處是在晚上餓之前就睡著了 在開始吃正餐之前三十分鐘先吃乙個蘋果。每天走路，一萬步以上。飯菜少油，如果是油膩的外賣在水裡...
誠心請教，如何能把體脂降到8左右？
8 屬於專業人士範疇了吧。題主不是專門練健美的我覺得比較難。現在是增肌期還是減脂期呢？如果增肌期的話我覺得吃的不夠多。還有動作的RM是不是合適？ Justfly 瀉藥，還沒到。目前狀況如下 17.1體脂，現在剛剛轉向增肌，加大力量訓練和無氧訓練，減少有氧。之前有氧我幾乎都是勻速長跑，現在有氧的跑步也...
小基數體脂高怎麼減脂？
酥糖 多做力量。肌肉量太少相應的體脂率就會高，這個是相對的，就是對於你的身高體重來說，你的骨骼肌含量太低了，看圍度，別過多在意體重秤上的數字，力量可以打造線條，配合適當的有氧會讓你的運動效率最大化。以力量為主，系統訓練。胸肩背臀腿，五分化，核心每天都可以練，基本三個月為乙個小階段，就會有肉眼可見的明...