俯身槓鈴划船和潘德雷划船哪個練背好用？

1樓：王大王

看你的訓練計畫嘍。

其實我比較反對硬拉放在練背日，無論是腿推拉的三分化，還是上下半身的兩分化，硬拉都建議放在腿日，或者下半身日。

目前這個計畫，硬拉在背日，作為第乙個動作，下背和握力都會壓力比較大。之後做引體和繩索划船還好，再加乙個無論俯身划船還是潘德雷划船，下背的訓練量都太大了。會影響動作質量，以及後續訓練日的所有下背相關（比如深蹲、站姿推舉等）的訓練表現。

單純比較這兩個動作，俯身划船更集中練背闊肌，下背壓力更大。潘德雷划船更刺激上背，就是肩胛附近肌肉及斜方肌中部，因為每次都觸底，所以下背壓力稍小（但姿勢更水平，壓力還是大）。以我的經驗來說，還是潘德雷好，中部斜方肌是大家的主要弱項，引體也不好練到。

所以建議硬拉挪到腿日，背日加潘德雷划船。當然，也有很多大佬因為腿日訓練量比較大，上半身為了恢復下背，忍痛不練俯身划船類動作了。俯身划船類，尤其是胸部沒有支撐的，主要問題就是在於和重要的深蹲硬拉搶下背微弱的恢復能力，主要看個人取捨了。

2樓：我愛中華

頭一次聽潘德雷划船，網上查了查，原理就是划船的變式，特點就是爆發力要求高。

答案也很明顯，那必須附身槓鈴划船。健美式訓練很少看誰採用爆發力動作，要的就是全程控制。

另外，個人建議你可以把目光轉向背部區分訓練，就上背，中背，下背。而不是強調增加乙個動作這個思路，這種思路對背部增益相對少。另外，划船類動作有，器械—繩索-槓鈴，坐姿—站姿俯身—躺姿附身。

3樓：王大貴

潘德雷划船和俯身槓鈴划船哪個更好，也取決於你哪方面更弱，需要加強

潘德雷划船和俯身槓鈴划船的區別

目的區別：

潘德雷划船的發明者是美國舉重教練Glenn Pendlay，目的是為了培養舉重運動員將槓鈴杆瞬間拉離地面的能力

而槓鈴划船大多數是增肌愛好者或健美運動員在練習，目的更多的是發展背部肌肉

發力模式的區別：

潘德雷划船的訓練更注重向心的爆發，而離心幾乎不控制。而且因為俯身角度的原因，手臂離地面的距離很近，這樣的距離手臂握住重量不會懸空，所以負重砸在地上以後幾乎不會對肩和手臂的關節造成什麼傷害。

俯身槓鈴划船無論是向心和離心都注重，這樣更會讓肌肉對重量有更多的控制。一般俯身的角度會更小，手臂握住槓鈴桿會懸空，所以如果像潘德雷划船那樣不做離心，肯定會造成肩或手臂相關關節的損傷。

發力模式的區別二：

潘德雷划船俯身角度更低，身體更傾向於上半身平行於地面，而且在拉的時候身體需要盡可能的保持穩定不晃動

而俯身槓鈴划船很有多種訓練方法。大多數人會拉至下腹（這樣背闊會更多），也有的人會拉至肋骨（這樣更偏向於背部整體）。

每個人的發力模式不一定一樣，有的人也會固定身體位置，有的人拉的時候會先略微屈膝屈髖，從而帶上伸髖的力量從而使用更大的重量。

訓練部位的區別：

潘德雷划船的握距較寬，那麼在將槓鈴杆拉至身體的位置會更偏向於下胸，那相對來說會更偏向於訓練上背這一塊

俯身槓鈴划船的握距相對較窄，一般是拉至下腹，那這個位置會讓背闊肌發力更多

4樓：西門鏡湖

潘德雷划船不練背，是練三角肌後束的。

原理等同於俯身飛鳥。

說白了就是乙個槓鈴版本的俯身飛鳥。

幫你直接排除掉了乙個錯誤答案，後面你就知道該練啥了吧？

5樓：隔壁和善的老王

俯身槓鈴划船，最好的練背動作，沒有之一。引體向上跟槓鈴划船相比都要差點，因為引體上手有難度。

練背上，垂直下拉練背闊，水平拉練上背和厚度，垂直俯身拉二者兼具。

6樓：隱性性狀

我一瓶子不滿半瓶子晃，僅供參考。

我是三分化一周連兩次背，第一天次硬拉等為主衝重量，第二次划船高位下拉這種雕刻線條。我把槓鈴划船放在第一次作為補充訓練，所以槓鈴划船就夠了，潘德雷吃爆發力的而且執行緒長，要是作為主要的動作之一可能沒問題，作為補充刺激的動作到後來也拉不動了。

7樓：六塊腹肌-老駱

個人建議練好基礎動作就已經很不錯了。

一些所謂的變式其實肌肉原理都是一樣的，可以偶爾試試，但是不一定要作為主要的訓練動作。