做俯身划船時，背還沒有感覺，腰就先受不了了，該怎麼辦？

1樓：姚瑋傑

題主強調做俯身動作時候腰部就會痠痛，我猜測題主練習深蹲，俯身啞鈴飛鳥等等腰都會酸把，可能打球跑步睡覺甚至長久站立腰都會酸。

先說我覺的俯身動作時下腰痠痛原因：腰部過度反躬，腹肌沒有主動收緊，膝蓋沒有微彎，大腿後側沒有發力參與平衡，導致做俯身動作時候大腿前側以及腰部受力過多導致痠痛。

首先題主正常站立，膝蓋微彎，感受大腿前側和後側肌肉（膕繩肌以及臀部肌肉）發力的平衡，然後收腹繃緊腹部，在收腹的前提下繃緊下腰部。

學會了以上，再做俯身姿勢，屈膝，屈髖，同樣感受大腿前側和後側以及臀部的發力平衡，收腹繃緊腹部，再繃緊下腰部，若有鏡子對著鏡子看後背應該是接近一天平直的線，而不是再下腰部塌下去。題主應該是屬於塌下去的情況（即過度反躬背部）

建議題主搜尋有關骨盆前傾，下交叉體態，偽翹臀這些關鍵字的文章，能系統的了解並解決腰痠痛的情況。

至於划船背部沒感覺，在知乎上搜把～我覺得解決了腰痛的問題，基本離正確的划船姿勢也就不遠了～

2樓：有大腦的鹹魚

都要練的，俯身划船是主要練背闊肌，但是豎脊肌是等長收縮，維持你的軀幹一定的角度及穩定，因此也參與了發力。腰比背闊肌先疲勞，說明腰即下背部力量不夠。確實需要加強，推薦動作硬拉和山羊挺身或者類似於軀幹往後伸的動作。

我建議可以採用預先疲勞的方式練背，。打個比方，我前2個動作都是下拉的，那麼最後乙個動作就練俯身划船，因為我的背闊肌在前兩個動作就疲勞了很多，所以在練最後乙個俯身的動作時，背闊肌就可能比腰先疲勞或者痠痛。也可以最後再加乙個下背的訓練動作，尤其是硬拉。