1樓：健身女神張
拉伸你每天練就無所謂了，每個肌群最好不要超過每週3次訓練。最好每種一整套運動至少堅持10週再換其他動作，而且不用必須換，或者全換。別去迷惑身體。
2樓：道長
鍛鍊的效果是通過超恢復來發到增強肌肉的效果，大肌群休息需72小時，小肌群休息需48小時，如果不等肌肉恢復就繼續鍛鍊，效果會打折扣，也可能受傷。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標肌肉：
胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期天， 休息
以上的例子只是乙個建議，如果你練的部位不同可以根據自身需求和時間安排來做計畫。還有腰腹訓練是可以每天進行的哦~
說個我自己的例子吧，我目前健身的重心放在上半身的鍛鍊，包括胸，肩背，二頭三頭和腰腹。
計畫也挺簡單的，就是隔兩天鍛鍊胸+二頭+三頭（因為練胸有些動作會練到三頭所以順便練了），中間一天練肩+背，還有一天休息，腰腹的話以腹肌撕裂者為主，隔天一做。感覺還不錯，效果也挺好。下半年考慮加進下半身的鍛鍊，因為聽說下半身的鍛鍊對上半身的刺激挺大的，時間允許的話就考慮增加專案。
所以你可以根據自身情況制定計畫，其實我認為不必要找私教或者糾結太多，只要問一下身邊健身的人或者上網查詢一下各部位的鍛鍊，然後根據需求來定。希望可以幫到你，祝你成功。
3樓：
人和人不一樣，甚至身上每塊肌肉的習慣也不一樣，所以，多做嘗試，找到最適合自己的方法。
我自己的一些過程：
背闊肌，我發現我的背闊肌如果單次練到力竭然後休息48小時後再練，肌肉力量增長很慢。後來改成每天都練但不必做到力竭，力量增長很快。原先練了很久引體向上還是只能做3-4個，每天都練之後乙個半月我就能做10個了。
二頭肌和三頭肌，恰恰相反，如果我每天都練，肌肉力量增長很慢，二頭彎舉一直徘徊在20kg左右。後來改成單次練到力竭第二天連喝水的杯子都舉不起來的地步，力量增長就比較快，現在二頭彎舉已經是30kg了。
所以，你看，同樣乙個人，不同的肌肉群，都有不同的習慣，何況兩個不同的人呢？多嘗試吧。施瓦辛格說過，沒有任何一種訓練是正好為你而設計的，你需要不斷的摸索，找出最適合自己的方式。
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