1樓：路WUWU
這個問題沒有標準答案，我只能給出我自己實踐應用的被驗證有效的方案
每天都進行全身拉伸，每個拉伸動作分兩組，每組維持三十秒。我一般把拉伸放在睡前不放在訓練後，因為訓練後實在是累的沒有精力拉伸了。
拉伸的部位包括：胸肩背，二頭三頭前臂，腹部後腰臀部，股四股二腹股溝，以及小腿。
每次拉伸完都感覺自己更有活力，獲得了新生一樣。而有的時候因為各種原因沒有拉伸，第二天也能明顯感受到身體恢復變慢。
在身體痠痛的時候，我建議更要拉伸，甚至在對痠痛部位做一些熱身強度的小劑量訓練，這能夠主動促進身體恢復，比躺著養著不運動恢復的更快。
2樓：賒刀
訓練完後就拉伸。建議訓練完後立馬拉伸，久了容易忘掉忘了。
如果肌肉痠痛的感覺一般般不是特別強烈就在訓練後拉伸一次就行。
如果是肌肉痠痛的感覺比較強烈就在訓練後拉伸一次，再在另一天的訓練後加上一次拉伸。
不要全身一起拉伸，耗費時間。今天訓練什麼部位就拉伸什麼部位。例如：今天練胸，那就拉伸一下胸肌，如果你比較真，就像我一樣，你可以把三角肌和肱三一塊拉伸。
每一次拉伸每個部位分為四組，時間為15～30s。
3樓：白鯊
每個人的訓練體系都不一樣，應該說大部分人都沒有訓練體系。我們是啟用的時候拉伸，一組啟用加一組拉伸10～15s。一般四組熱身啟用，待目標肌群充血了幫浦感來了就好了，進入正式訓練。
之後幾天的持續痠痛有必要拉伸，我練完腿後面幾天有空都會拉伸一下，你找個機會狠狠得練一次腿。之後幾天拉伸一下感受一次就知道了。後面幾天拉伸我覺得比筋膜槍有用。
4樓：健身學者小波
健身前拉一次就好，動作保持二十秒。健身完後重要拉伸，目的是促進恢復和防止肌肉僵硬缺乏彈性，死肌肉很難看的，也影響人動作的協調和關節的活動範圍。健身完的拉伸需要成組，乙個動作拉伸三組，一組是二十秒靜態拉伸。
拉完二十秒後休息大概一分鐘。肌肉痠痛很需要拉伸，這樣能更快的促進恢復。但是拉伸不應該出現很疼痛的撕裂感覺，因為這樣是傷害肌肉，不是促進了，拉伸應該是酸爽的。
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