1樓：薩摩耶
建議買一根家用的引體向上訓練杆（質量要好，確保安全），再買一根彈力帶。訓練分三步走：
第1步：單槓懸掛微拉起
剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的，而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練
在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連乙個引體向上都做不了，怎麼辦？
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。
第3步：進行完全的引體向上訓練
從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是乙個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。
2樓：Aning
教室裡就做做俯臥撐
你吃完飯的時間去樓下拉斜身引體就找低一點的桿子人斜著拉引體向上腳著地的
一段時間後再低一點身體與地面的角度越來越小
3樓：
3周還是可以突擊的，多吃蛋白質，多做引體向上，至少每次做20個，每天至少重複2組。這個難度不高吧，但三周足夠你長出足夠多的肌肉了。要是你想取巧，這個還真沒辦法，引體向上就是靠多做。
4樓：心有猛虎細嗅薔薇
不可否認的就是打浪，我個人經驗打浪時身體要放鬆柔軟點，要麼用腰勁要麼是抬腿的勢力，看自己適合那個，主要是身體要擺起來，並能控制住。 平時要加強三頭肌的訓練。 關鍵是多摸槓，摸多了進步快。
5樓：Marque Tc
引體向上如果上肢力量不夠就要靠 「打浪」
6樓：SHIMIZU
體育中考？聽我的親身經歷你肯定能做的更好每天做10-15個俯臥撐做2組-3組看自身能力我堅持乙個星期多引體向上從1個變成10個了我也不是專業的隨便鍛鍊鍛鍊挺好的多鍛鍊鍛鍊上半身肌肉肯定沒問題的短時間來講
7樓：小熊快跑
說一下我自己練引體向上的經驗吧，我是一名美軍遊騎兵特種作戰部隊隊員，反手引體向上是我們平時考核的標準，在最開始沒什麼基礎練習的時候，通常每天我是分為3個部分的，第乙個就是hanging dead，顧名思義就是像死人一樣掛著，身體完全的放開，肩膀不能故意用力拉著身體，每次盡可能的掛最長的時間，一共3次，其次是negative pull up，也就是靠重力「消極」的方式做，用乙個凳子也好一瞬間蹦上去也好，總之先把身體拉到最高點，然後一點一點把身體往下放，可以分為幾部分，每下降一部分倒數5個數，然後再往下放一點，再數5個數，通常我是分為4段最後到最下面；最後一種是拉到最高點之後，把整個身體不停的向左右手平移，不到太快，要感覺得到明顯的發力部位在不停的轉換；平時核心的力量也要注意，多做一做腹肌訓練也很有幫助。另外考試前的48小時不要鍛鍊，好好休息多睡覺
8樓：毛先生
第一周，每天拉，一次拉2個，得空就拉，第一天要拉滿20個，以後每天多拉4個，拉6天，休息一天
第二週，每天拉，一次拉3個，得空就拉，第一天拉滿30個，以後每天多拉6個，拉6天，中間休息一次
然後一直歇到考試前，此時應該能拉7-8個
怎麼訓練引體向上？
上海體適能健身教練培訓學院 三個動作，引體向上突破從0到成組https www. 鹽選推薦 引體向上應該算是少數幾個不用去健身房，也可以高效訓練背部的動作了。在小區健身設施上 學校操場橫桿上或者家裡買個引體向上架子，都能比較方便地做到。引體向上之所以如此有效，是因為其動作軌跡非常接近背闊肌本身的發力...
做引體向上怎麼呼吸？
健身乾貨學堂 在底部時吸氣 憋氣並拉起來 邊吐氣邊放下 迴圈。原理是，肌肉力量在憋氣時 吸氣時 吐氣時在還只能做幾個的階段，肌肉收縮時盡量保持憋氣，可以讓你做動作更輕鬆，壞處時供氧不足，這種模式你堅持不了多久。如果能做8個以上了，也就是做動作相對更輕鬆的時候，可以嘗試拉起的時候吸氣，放下的時候吐氣的...
引體向上 （女）？
大白兔 引體向上有兩個關鍵問題。一是自己的體重，二是自己的背部力量。體重大的胖胖可以一腳踹穿門板，但做不了引體向上，乙個都沒戲，吊都吊不住。往往可以做很多個引體向上的都很瘦，絕對力量小，相對力量大。引體向上首先是小臂的力量，至少得可以握住槓，之後可以在朋友的託腿輔助下慢慢練。高階的引體向上是勻速的慢...