1樓：製杖客
快速提公升那肯定是技巧勝於實力阿。先搞清你們引體什麼標準，如果是我理解的下巴過槓，那就練那個甩的動作，速成快的一筆，可能一周就有顯著效果。
不過考完試就千萬別這麼練了，都是淚。
2樓：流光羽
連一次都做不了的，最高效的入門方式是用「亞洲蹲引體向上」練習，啟用並鍛鍊引體向上主要發力部位：背闊肌、胸肌下沿、肱二頭肌。
「亞洲蹲引體向上」的做法：先亞洲蹲，然後雙手上舉，抓住雙槓其中的一根，做引體向上動作，盡量不要讓雙腿發力，主要靠引體向上的動作往上拉。
分組練習，至少三組，以後體能上來可以考慮五組。每組都要模擬現場考試，要把力氣用完才算一組，每組10-20次，如果單組能超過20次，說明雙腿助力過多。
休息三到五分鐘做下一組。
第一次鍛鍊後肌肉可能會痠痛五天左右，等到按壓肌肉感覺不到痠痛，才開始下一次鍛鍊。身體適應後恢復所需天數會逐步減少，但是兩次鍛鍊之間至少要間隔48小時，今天練-明天不練-後天練-大後天不練，不要天天練。
過渡兩周後上單槓練習。
如果考試不嚴格，只要求下巴過槓即可，那麼甩身體和抬下巴都可以好好利用。
練習期間適當多吃點肉蛋奶，不要做其他部位的鍛鍊。
3樓：小楓
我也是乙個也拉不起來（目前），我的做法是先吊單槓超過三十秒，每天都做幾組，每次力竭，次數不限，越多越好，一周後就感覺背部和小臂力量充足了，
4樓：親親
如果是擺浪引體做七八個的話完全沒問題。
因為你乙個也做不了，所以先別做完全的，先做不完全的，健身房的輔助引體器械或者用腳踩住彈力帶或者拉住低槓做下斜引體，沒事就做，慢慢提高數量，慢慢提高難度，會成功的
5樓：馬蹄爽
訓練前的測試
在我們正式訓練前，有個測試建議大家做一下。就是拿出五分鐘的時間，來盡量做多的引體向上。比如說你一開始能做5個，然後做不動了，那麼可以休息10-20秒，繼續做，直到時間到了為止，這就是你一次訓練的總和。
我們需要把這個測試作為乙個基數，接下來的訓練就在這個基數上提公升。
正式訓練
正式訓練日也就是測試訓練的第二天，想必第一天的力竭測試已經讓你背部很不舒服了。正式訓練和測試日的不同就在數量和不力竭。
測試日的引體向上的第一組就是做到力竭，而第二天的正式訓練你真的沒有必要做到力竭，而且你要盡量的避免力竭。如果感覺訓練比較累，那麼就休息一下，短時間的休息之後，再繼續進行。
但是，你需要乙個明確的目標。比如測試日，你的總數是10個，那麼第二天的訓練就是20個。不可能吧，很多人的第乙個反應就是這樣。
當然，按照標準的訓練方式，肯定是不可能的。這裡，我們就得提到反握引體向上了。
第二天反握引體向上
訓練的第一天就是這樣，用反握的方式進行訓練，而且要避免力竭。通過二頭的輔助，可以得到更好的數量提公升。我想這樣，翻倍的訓練目標應該是可以實現的。
當然，你也許不可能都依靠反握來訓練，所以，也可以再次嘗試標準的姿勢來繼續滿足數量的目標要求。
第三天雙手單側引體向上
說實話，我也不知道這個動作究竟叫什麼。但是，我們的目的就是通過不同的方式來鍛鍊一切跟引體向上有關的肌群，而且是一次的強化他們。我們需要將雙手握住單槓，無論是左手在前還是右手在前都可以。
每一次做乙個就算乙個，我們要提高自己的的數量，盡量高出前一天的40%左右。
第三天的訓練方式
鍛鍊自己的抓力，小臂力量和持久力。很多嘗試做引體向上的小夥伴有沒有一種這樣的體會，那就是感覺自己的背部肌群還可以，但是抓不住單槓了？這，就是鍛鍊這個動作的目的性。
你需要盡可能的堅持下去，盡可能的時間長一些。
第四天我建議在第乙個周的時間裡，你可以隔天休息一下，因為很多人在一開始根本不能適應這種訓練方式。所以，第四天可以是休息日。
周計畫訓練的不同之處
以上是乙個周的訓練計畫，隔天休息，加上3天的訓練，我認為足夠了。
然後，在接下來的幾周裡，每週的第一天都是測試日，你可以再來測試一下自己會不會有進步。然後從第二天開始，重複上乙個周的每天的訓練方式。
但是，在訓練的過程中，你的訓練目的要比上乙個周同一天，同乙個動作的數量要有所提公升，我的建議是至少是40-60%的提公升，必須要嚴格的要求自己，你的進步才會更加的明顯。
那麼，訓練的第三天的耐力訓練，你可以延長更多的時間。
然後，當你堅持訓練4個周的時候，也許你會發現，你自己真的進步很大了。
1.主動懸掛啟用背闊、斜方、腰椎
很多男生做主動懸掛時，往往做成被動懸掛，都是用手臂發力，背部基本沒有發力，實際沒有訓練到背部的肌肉，更不可能啟用它們，所以男生要把被動懸掛做成主動懸掛，收緊肩胛骨，手臂不要彎曲準備開始引體向上，啟用背闊、斜方、腰椎，提高引體的實力。
2.增加身體阻力
如果男生能坐10-15和引體，那麼可以在做引體向上時增加阻力，比如在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提公升訓練難度，快速增加坐引體的實力，很多就突破做引體數量的上限，除此之外，男生還可以戴上負重腰帶，慢慢增加重量，循序漸進突破自己的極限。
3.爆發式引體
很多男生為了做出更多引體，突破自己瓶頸，就會做爆發式引體，其實是快拉快放，它會讓肌肉受力很強，比慢拉慢當強很多，所以下放是不要衝擊關節，注意別弄傷自己，如果男生做不了爆發式引體，建議還是做回慢拉慢放的引體較好。
1. 學會垂吊
網上有個比較火的活動，就是看誰能夠垂吊100秒以上，這個動作的意義非常重大，能夠有效地訓練到手掌的握力和小臂的臂力，只有手掌有足夠的耐力，才能夠讓身體垂吊得更久，做更多的引體向上。
2. 收縮背部
當你能夠垂吊30秒以上，你就要學會利用背部收縮拉起身體。這時的訓練現在地面上進行，將雙手舉起保持長度不變，收縮背部，將雙手往下拉，直到你能夠很好地控制背部活動，再進行下一步訓練。
3. 半程訓練
當你能夠自如地收縮背部，那麼你就可以開始訓練之路了。垂吊後做背部的收縮，將身體拉起至眼睛過橫桿，然後完全放下後重複訓練，直到能夠完成20個以上半程動作，再學習下一步動作。
4. 全程訓練
當能夠完成多個半程訓練時，就是你開始將引體向上納入背肌訓練的日程安排。乙個標準的引體向上，是將身體拉高至下巴超過橫桿，下放時持續1秒後完全下放雙手，而後再進行背部收縮拉起身體。
5. 負重訓練
日復一日的訓練，直到我們能夠完成20個自重引體向上，我們就可以進行負重訓練，從5kg，10kg，20kg往上增加負重強度，保證負重完成8個以上，這就是你的訓練重量。
6樓：炭黑不黑
這個問題的前提是馬上要體測了，必須得過，但是沒說體測的時候要求引體是標準的還是可以借力的。暫時定為只要是達到6個以上就行，姿勢隨便。
1、首先買彈力帶和泡沫滾軸，隔一天練一次，練之前需要充分熱身，鍛鍊之後要用泡沫軸充分放鬆背部肌肉。
2、每次的訓練計畫這樣定，假設現在最多可以用彈力帶輔助拉起來乙個標準的，那就1個為一組，練習5組，組間間隔不超過2分鐘。
3、然後把彈力帶去掉，使用借力的方式，再拉5組，每組1個，組間間隔不超過2分鐘。借力的時候先把身體盡量反弓，然後迅速踢腿收腹，同時胳膊發力把自己盡量拉上去。拉不上去沒關係，要感覺每次借力的時候力量的傳導，也就是什麼時機能夠借最大的力量拉上去。
4、另外注意每組休息間隙要充分用手放鬆小臂肌肉，有很多時候握力不足也是很影響成績的。
5、這樣堅持鍛鍊，到體測前4天結束，保證肌肉有72小時以上的充分休息時間。然後能做幾個就看運氣了。
7樓：上帝你擲骰子了嗎
雖然蕩起來的話會簡單點，但你一公尺八胳膊長的話力臂也長做引體本身會更難一點，即使蕩的話也難在二十來天從乙個都做不了到七八個。只是為了體測的話可以在擺動身體的同時做半程引體，多在單槓上吊一吊練練握力，能多抓一會兒說不定就能多做乙個。
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法 音 如果公司有違法行為，你是可以以企業不提供勞動條件，不繳納社保，未足額支付勞動報酬等理由提出即時解除勞動關係。企業依法也要結清你的工資。但在實際中，一般企業都不會支付工資，為了管理在廠的員工，都要你申請勞動仲裁，仲裁庭裁要支付才支付。 離職的最後一天本來就不是乙個確定的數，多數情況下主動權還是...
100公尺乙個月能提公升多少？
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