引體向上6到11怎麼練

1樓：海鷹

引體向上這個只能作為考核，不建議作為訓練。

一般強大的背部肌肉，主要是通過各種配重塊的高位下拉一點點練出來的，引體向上效率很低，沒有訓練基礎的小白，也很難做很多，如果做10個，也很難有效刺激到背部的肌肉。

2樓：wddhggwxd

完全沒必要高位下拉。我從去年10月份剛開始只能拉大概6個，到今年元旦之後提高到16個，現在可以差不多拉20個了。採用的方法是每組大概極限數量30%到40%左右，間隔一分半到兩分鐘一組直到力竭，每週兩練，感覺有長進以後再增加單組數量和總容量。

3樓：燕趙義士

不用練高位下拉，最好的方式就是引體，老漢我從5個到11個，用了三個月，就是引體，最開始每週5次，每次鍛鍊總數20個，每組都做到力竭。後期降為每週3次，充分休息後，第一組反而做的更多了

4樓：人類一匹

隔天練，背部不酸就練，記得補充蛋白質一定要，一天至少一塊雞胸肉的量，不知道你體重多少，如果體重正常就可以，還有做動作的時候身體其它部位一定要保持相對的穩定，核心收緊，。這樣會更省力，我從6個練到15個花了2個月吧，我一周最多練兩次，因為我還有其他部位。

我每次背部訓練開頭都是，正手50個（不輔助，不計組數），反手50個（輔助，每組10-12個）

5樓：

首先呢，我不贊同新手採用GTG訓練計畫，在我看來這個訓練計畫針對的更多的是有一定訓練水平的健身者。當然，我並非阻止提問者採用GTG訓練計畫，提問者可以嘗試，如果效果不好不妨試試我的訓練計畫。

我認為，單純增加訓練容量對於新手來說有用但不是很明顯。增加單位時間內的訓練容量才是最好的，提公升訓練密度更加有用。

我的訓練計畫不需要每天都練，三至四天訓練一次即可。訓練頻繁肌體不易恢復，反而會出現傷病。具體休息幾天還是要依據你的實際情況，不要操之過急，肌肉還處於延遲性疼痛階段就不要繼續練了。

計畫具體如下：

1. 熱身6-10分鐘。熱身要以慢跑、跳繩這種低強度的運動為主為主。記住，不要進行拉伸！尤其不要對上肢進行拉伸！拉伸會降低肌張力，增加訓練中受傷的概率。

2. 引體向上訓練10分鐘。沒錯，只有10分鐘。

在十分鐘內需要盡可能多地完成引體向上。針對提問者目前的水平，我估計你10分鐘內能完成25個左右的引體向上。你需要每過25秒就完成1個引體向上。

記住，每個引體向上的間隔時間都必須相同，直到10分鐘結束。如果10分鐘還沒到就力竭了，說明時間間隔太短；10分鐘到了還有餘力完成超過2個引體向上，說明需要縮短時間間隔、增加引體向上總數了。本階段的訓練結束後休息4-7分鐘。

3. 曲臂垂懸訓練。提問者需要盡可能地在引體向上的最高點鎖定住身體，時間越長越好。

當已經無法鎖定身體時，也要盡可能地讓身體緩慢下落直到手臂伸直為止。這個訓練不設定具體的完成次數，只要你連2秒的曲臂垂懸都完成不了，說明該結束訓練了。本階段的訓練結束後依然休息4-7分鐘。

4. 握力耐力訓練。我不知道提問者的握力處於什麼水平，如果連單手掛槓都做不到請先訓練握力，訓練架上硬拉或者根據實際情況買個力度適宜的握力器訓練握力。

如果可以做到單手掛槓，那麼需要你左手2秒、右手2秒不斷換手交替單手掛在單槓上直至力竭。單手力竭後請用雙手掛槓，盡可能地久地掛在單槓上直至力竭。

好了，完整的訓練至此結束。你可以加上放鬆訓練，也可以不用進行，這是針對水平更高的訓練者的，新手可以不用進行。

為了達到目標，我建議你10分鐘至少完成45個引體向上，雙手掛槓堅持至少80秒。10分鐘最好完成60個引體向上，雙手掛槓最好堅持100秒以上。你需要按照乙個適宜的節奏完成一組引體向上，我建議你一組中每個引體向上間隔6-8秒，大肌肉群不容易疲勞，不過相當考驗握力耐力。

推薦一首歌《Bring Sally Up》，按這個節奏完成引體向上，及格指日可待。

3人Bring sally up 引體挑戰 - 試試你能堅持到多少秒？_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ乾杯~-bilibili

6樓：

增加你的總容量。說白了就是單位時間內比如一天內，能做的引體向上總數。

你每天能練就練，怎麼算能練，就是你的手臂和背部沒有痠痛，能正常拉引體，這就能練。

你現在一組6個是吧，那就6個一組，帶組間歇，練一組歇，歇夠了再來一組，可以歇時間長點甚至五分鐘到十分鐘，直到你練到胳膊都抓不住槓了乙個都做不起來了你再收工。

之後身上痠痛，就徹底休息好了等身上不痠痛了繼續練。很快你就發現一組從6個力竭你就到7個、8個，這估計也就需要你這麼練三四回就能達到。就起來了。

如果你跟家門框或者過道戳乙個引體桿子，你平時宅家都能練，設定個10分鐘的鬧鈴，每十分鐘去拉一組，一天下來輕輕鬆鬆破百。你能這麼練，考試一組那11個根本不是事兒。