1樓：王大貴
引體是我最常做的動作之一，也是對背部肌肉打造不可替代的動作之一但如果做不了引體，可以用合適彈力的彈力帶輔助幫助你完成自重引體也可以練高位下拉，但高位下拉不如引體來得有效另外槓鈴划船、V把划船、單臂啞鈴划船也對上背有一定的貢獻還可以用鋼線坐姿寬握划船，拉到胸的正中間，對上背也有很好的提高如果你做不了引體，可以看看是不是因為體重體脂過高如果不是因為體重問題，那看看是不是輔助肌太弱，肱二頭肌和肱肌、肱三頭肌的長頭、三角肌後束，通過這幾個肌肉的加強來提高輔助肌肉幫助你完成引體
2樓：毛茸茸
我引體向上十幾個的拉，照樣窄背，但比較厚，沒有大劑量的擼鐵，背闊肩寬的視覺效果，真的主要靠天生。。我對比多年前是寬了，但還是比不過天生骨架大的人。至於你，天賦不行還沒開練（引體做不了基本等同沒開練吧）短期不要抱太大希望了。
踏踏實實從基礎訓練開始，多練肩背，三五年後肯定有一定效果
3樓：擼您
我覺得代替動作直臂下拉和高位下拉吧。
引體拉不起就用輔助練，引體我一般都放第乙個動作。我外胚型小骨架，沒健身之前上肢力量極差。練了7個月拉起第乙個，相信你肯定比我快。加油！
不過現在背寬了也很煩，別人老是說架著走路，我已經刻意收著了但特麼卡著胳肢窩我也沒辦法啊阿啊阿啊
4樓：spartacus
本人練過2年器械，2年街健
準確的來說，練寬背部，器械更高效
你真以為那些背超級寬的肌肉猛男引體都很猛嗎？
普遍來說，其實並沒有，而且在街健人眼裡，他們的引體都很弱，做不了幾個動作還不標準，還需要握力帶否則還抓不住：）
但是他們的背是真寬真飽滿真好看
而單純靠引體來練背，並不會把背練的特別寬，注意我說的是特別寬，這是引體的發力軌跡決定的
5樓：
弱雞路過。
教練說自己練得又厚又寬的動作是「槓鈴划船」，不是「啞鈴」。
單獨拎一天出來練背部，第乙個動作就是槓鈴划船，要不就是助力引體，但必須有這個槓鈴划船，要不第乙個，要不第二個。三四五是寬距下拉，坐姿划船，（俯身）繩索直臂下壓。五個動作，每個五組，除了槓鈴划船重量使用比較高以外，其他的可以稍稍使用低一點。
現在依然做不了乙個引體向上。槓鈴划船只是乙個代替動作，為了以後能夠成功做引體向上而準備的，厚了自然就寬了呀。
6樓：Yue Liao
默默說幾句…
背闊肌那位置，練好了自然就寬了啊…
厚度主要靠深一些的肌肉撐吧，比如下斜方。
引體和划船主要刺激的都是背闊肌。划船時如果大臂沒靠近軀幹而是成一定角度，會增加對下斜方之類的刺激。強度相當時引體對肌肉刺激會更好（開鏈閉鏈的區別？看過相關回答科普沒記住）。
不做引體的話，那就做些對下斜方之類的刺激好的動作。比如Y形上舉（效果最好），反向飛鳥（手臂垂直軀幹，手臂內旋的話可以同時強烈刺激三角肌後束，外旋則同時強烈刺激中束）。
7樓：新Sir說健康
做不了引體向上？是自重太大嗎？
可以用輔助的彈力繩綁在單槓上，先輔助一段時間，是最直接的辦法。
除此外，還有其她的練習背部的動作和器械，可能就比較複雜了。新Sir不懂了。
8樓：TedG
我喜歡簡潔的答案。
不知道，越練越大就是了，怎麼控制形狀應該是挺高階的。不過啞鈴划船，真的好用。
做不了引體向上，通常不是水平不夠，而是體重太大。健身房我已經很久沒去過了，說說在家半徒手的練習方案吧。我買了個引體向上支架，就是掛在門框上那種，還挺安全的。
但是這東西沒法上彈力繩，因為只要一擺動就會掉下來。
第乙個解決方案，是在單槓下方放乙個板凳，半站在板凳上，腳往前伸，身子向後靠，站在凳子上做半引體向上。
第二個解決方案，因為門框不高，所以正常引體向上需要曲腿做。我的方法很簡單，站立著把自己拉上去，這樣只需要做半程，如果半程也困難的話，可以借助凳子把自己拉上去，再把凳子踢開，掛在槓子上，緩緩下降。這樣你就成功的做了引體向上的後半程，也是最有效果的半程。
最後，每次我練背，最先拉胯的是手，握不住單槓啦，手掌太疼啦。所以建議同時鍛鍊握力。
9樓：遊公子
啞鈴錘式彎舉，啞鈴俯身划船，啞鈴划船，再加個啞鈴硬拉，三角肌也需要鍛鍊，我練啞鈴3個月就能解鎖1-2個引體向上了，體重不超標太多情況下，做不了引體多數人的問題在小臂和握力，背部是其次，錘式彎舉和硬拉能提公升小臂和握力，也可以為以後做槓鈴俯身划船打基礎
10樓：肖白刃
想練寬背部，就是增大背闊肌和大圓肌，同時避免其他肌肉過大，尤其是斜方肌，因為背部太厚會顯得太壯和駝背。我們練過的都懂。
而練背闊肌和大圓肌，必須是往下拉的動作。
有的人說划船類動作，其實主要是練上背部的，還可能練大斜方肌，導致溜肩，非常難看。
比如張子楓下左圖，就有斜方肌問題，導致溜肩。右圖是改善後變成直角肩，美了不止乙個檔次。
而下拉動作，最主要就是高位下拉。
高位下拉時，軀幹通過調整不同的角度，可以側重背闊肌活大圓肌小圓肌。身體越往後傾斜，越側重大圓肌小圓肌。
如果在家沒有器械，也可以使用彈力繩，記住，要買有把手的那種彈力繩，不然勒手。
11樓：華俊
我現在正在進行中。我是在家練的，每天垂懸舉腿。拉的時候感覺背部發力。
練背日那幾個動作（啞鈴單臂划船，槓鈴划船，彈力繩划船，彈力繩下拉），臀腿日的硬拉也可以練到背部。最近感覺很好，背緊了一點，希望年前能實現引體向上從0到1的突破。
12樓：對焦失敗
1.啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿龍門架划船、器械划船等等肘部往後的動作都主要練的是背闊肌厚度和力量。
2.不做引體要練寬背，比較有效的是寬距高位下拉、引體向上輔助器械、彈力帶引體。
3.無論下拉還是划船，練背日都要做，並且還有必要練習上下斜方和菱形肌和小臂肌肉以及握力。
4.訓練背部時，盡量不要用助力帶。急於求成必然會使得小臂和握力成為瓶頸。
關於動作細節可自行檢視，細節非常重要，心態不急於求成，不莽撞增重，以動作標準為目標，增肌計畫以年做單位。
練背日可參考這樣的訓練計畫:
1.寬距高位下拉15＊9
2.固定器械划船15＊9
3.啞鈴或槓鈴划船15＊9
4.窄距高位下拉15＊9做收尾
若時間不夠又追求背部寬度，可將234改為12＊6。動作變形就休息，絕對不豪橫。
13樓：
如果做不了引體，那就想辦法做引體，退階也好，比如澳式引體，輔助也行，比如踩板凳或者彈力帶，而且在這過程胸找到並形成良好的背部發力感覺，慢慢就能做引體了，加油( _)！！
14樓：Unclecat
想了很久，還是來回答下吧。我只說原理，動作自己去調整。
要知道背部連寬，首先得知道背部肌肉背闊肌的作用。在身體固定時，將遠端物品拉向自己（附身划船，坐姿划船，高位下拉）在遠端固定時，將身體向遠端拉近（引體向上）清楚動作了，那麼怎麼才能練寬背部呢？
前提是你要先有一定的背部肌肉含量，就好比如果你現在引體向上做不了，就想著要練寬，沒毛病，你現在練上面的任何一種上肢拉都會變寬，這就叫基礎！好比修房子，你得有地基。有了穩固的地基，再去談專項，就是所謂的寬度，厚度等等，所以說，別管那麼多了，練起來吧。
再多說一句，引體絕對是新手小白比較好的背部動作，如果你沒有基礎的肌肉量，你很有可能做完划船酸的是手臂。
這就說的更遠了，因為你最遠端的肌肉還沒有足夠有力量，自然無法將力量傳導到身體更中心的肌肉位置，你慢慢堅持，手疼了一段時間，你就能感覺到背疼了。標準引體做不了，就做退階動作，用彈力帶輔助啊，做引體向上的離心啊，反正對於新手拉說，引體向上真乃居家旅行必備動作，
堅持吧。
15樓：李佳佳佳佳佳
1.是矢狀面運動厚度
2.寬度是冠狀面運動哪怕你能做引體向上寬度也不一定上去，很少有人能在冠狀面做此運動或者是不會做或者是關節受限沒法做
只能幫到這了，動作如何做描述不出來
16樓：像風一樣自由
如果實在不能完成引體向上，高位下拉可以替代一下！嚴格來講沒有專門的練寬度或者專門練厚度的動作，看看閃電增肌這本書，科學的鍛鍊身體！
17樓：知了
正握單槓，不需要上拉，肌肉繃緊，盡量手臂有點彎（讓後背承受力），一次10秒，每天10組，快的話一周就能拉乙個引體向上了，中間需要逐步調整時間，比如10秒到11、15秒
18樓：樵楓
1.常規的單手啞鈴划船主要練背的厚度；
2.如果是因為能力不夠而做不了引體，最推薦的方式是用彈力帶輔助引體，其次可以做超寬握距的高位下拉。
另外徒手練背的動作可以參考這個回答↓
樵楓：有什麼不常見的練背動作？比如無器械，無單槓雙槓的情況下，有什麼辦法練背部肌肉？
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