1樓：warefox
個人狀況，178cm，95kg
初中可以一口氣十五個，不擺。那時候體重70kg。大學一口氣四五個，體重80kg……再到後來工作幾年體重飆公升到98kg，乙個起不來。
2023年底健身，現在兩年多，中間因為工作環境原因停了8個月。2023年進健身房的時候乙個也起不來。但又不能不練。
搭伴結夥，我做一題向上的時候，壯實的小夥伴在後面推後背輔助，每次做二十個....基本上後幾個都是他力氣大... 每週一次背，差不多堅持四個月就可以一口氣做三四個。
一年之後可以做六七個，現在可以做十二個。期間又一次加10kg配重的時候，傷了後肩裡面，休息乙個月。
乙個是體重大，另外乙個一周一次背練的不頻。我的心得就是一開始瓶頸主要在大臂。三頭肌和二頭肌上緣發力最大，時間長了，基礎力量上去之後，就改做寬距引體向上。
更好的刺激背部。目前每次練背，引體向上按照第一組10-12，第二組8-10，第三組5-7，第四組輔助做到8個，然後進行高位下拉，單臂划船，雙臂划船。過了10個之後，感覺提公升就很慢了。
體重一直徘徊在93kg左右。
因為......管不住嘴
我感覺體重維持到85kg的話，我可以來二十個.....也說不定
2樓：leee
1個差不多理解為1rm的95%以上。18幾乎不到1rm的60%。換言之力量要翻50%以上。大概算了下是60%不到點。
6個月力量漲60%。身高體重較大，就按80kg算唄。現在力量就近似估算成80kg，實際應該更大點。要漲60%到128kg，漲了48kg。
那問題就轉化成6個月漲48kg力量該怎麼練。6個月就是26周。一周3練滿打滿算78次訓練機會。
78次訓練漲48kg力量。坦白講我沒啥招，就假設按這個思路推演一下吧。
26周我們按8周8周8周3個訓練週期來劃分。中間每個訓練週期間隔一周休息。
越往後增加的重量越少。所以平均下來每個訓練計畫漲16kg。換言之如果走完第乙個8周力量增長不到16kg，那就不用練了，最終肯定達不到要求。
8周的安排的話，無非是數量速度重量。3個要素迴圈變化，中間加一點休息組放鬆練。8周16kg平均每週2kg，當然不是每週都加重，按平均算差不多是這樣。
今天6.14號，假設下周一6.17號開練。8周之後8.9號達不到16kg的增幅就不用糾結了，最後肯定完不成目標。負重用負重腰帶算。
3樓：yangguo7515
如果女性的話，夠嗆了
男生的話，引體向上1，2個的話，看你的身高體重資料了。如果在普通身高175以內，體重70以內來看的話，應該也是個有點基礎的，首要加強你的胳膊，胳膊，胳膊(主要肱二頭肌)，這個才是基礎，不要談什麼背部，其次是減點體重，加強握力(每次訓練後)，加強核心訓練和肩。策略可以頭兩個月安排肱二頭肌，少量引體和握力，後面安排少量握力和適量有氧，引體訓練。
但哪怕這樣，也比較難。當然要相信自己能做到
身高體重資料比較大的話，還是先考慮減重吧
4樓：天才我兔
半年，上20個。這種寬體的。
1。保持乙個習慣，有事沒事就練幾個。
2。力量是遵循階梯式上公升的。所以，如果你拼力拼死做3個。那就這一周裡每135或者246每天做3個，然後5組。
3。基本上順利的話，下週就4個了，然後做4個每組。保持一周。
4。突破5個了，以此類推。
5。訓練完成。剩下的就是吃了。多吃瘦肉，雞蛋，牛奶，蔬菜。少吃主食，和甜食。
6。我37歲。練了半年。瘦了20斤。之前脂肪肝。現在會雙力臂，倒立，引體20個，跑5公里玩一樣。
5樓：泰隆
引體向上可不好練，尤其對體重大者，基礎一兩個是比較差，半年提高到18個不容易。但是可以做起。1、改變習慣，養成按時運動的好習慣。
2、頭一兩個月引體每天練10到20分鐘，做組、吊桿、金字塔什麼都可以，讓自己適應引體。不過貌似做不了幾組啊。3、第三個月開始你的引體應該可以接近十個了，這時候進步很難。
每天30分鐘或更長，堅持下來，做組，盡量縮短組間時間。同時練習不同的引體，寬距窄距普通正手反手等等，並且慢速快速普通都練，拉高也練，開始很難但是堅持住。剩下的是你自己在論壇貼吧找精品帖子看看，多和練友交流，半年你會發現收穫的不只是18個或者20個引體，是健康的身體，出眾的身材，良好的習慣。
練起來吧！再有所謂每天也需要休息，每週一兩天兩三天都可以，讓自己可以恢復過來，並且不要受傷，不然一夜回到解放前。
6樓：V版南湖
身高較高體重較大，是有多高多重？力量基礎還可以，深蹲硬拉臥推能做多重，做多少個，或者你做過其他什麼力量訓練？這些基本資訊都沒有，如何制定計畫
引體向上6到11怎麼練
海鷹 引體向上這個只能作為考核，不建議作為訓練。一般強大的背部肌肉，主要是通過各種配重塊的高位下拉一點點練出來的，引體向上效率很低，沒有訓練基礎的小白，也很難做很多，如果做10個，也很難有效刺激到背部的肌肉。 wddhggwxd 完全沒必要高位下拉。我從去年10月份剛開始只能拉大概6個，到今年元旦之...
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山那邊的北極熊 同學你怕是沒有見過什麼叫難的卷子 我們高中學習衡水中學，年級從3年試卷中扣出了兩套卷子 錯題卷 打算做周考卷，然後那一次數學卷子只有兩個人及格 60分 最高73分，同學們一下子清醒了，發憤圖強，最後一本達線率65 上浮超過10 都是學過的知識點，然而沒有幾個人記得當初怎麼錯的，所以後...
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