1樓：胡建偉
引體向上做不了，估計是背闊肌太弱，二頭肌沒力。手腕沒力。手腕可以天天吊一回桿來改善，二頭肌可以做啞鈴彎舉。
最後的背闊肌可以這麼練，拿個凳子放杆下，上去握住槓，挑起向上，堅持幾秒，慢慢放下來，越慢越好。
堅持乙個月，必有效果
2樓：醒醒
我跟你情況類似，一直很困擾我。經過不懈的努力，已經可以正手做乙個了，仍然還得靠斜拉單槓鍛鍊背肌。與君共勉，哪天我練成了，會感謝現在努力的自己的
3樓：海納百川行萬里路
可能我一直上肢力量比較不錯吧，高中記得差乙個滿分。在原單位俯臥撐比賽一口氣做到60個，也拿了第二，比較標準的。
乙個起不來，練起來還是比較難的。
但是引體向上，以及中長跑是比較容易練的，提高也比較快。
4樓：
我覺得，想做引體向上，應先改善自己的體質。跑跑步，多做準備運動。
然後呢，休息一會，就可以去單槓那去掉著啦。雙手緊握單槓，兩手伸直，無論是正手還是反手，能吊多久吊多久。（不求做幾個）練練手力。
長期日積月累，就用反手做，每天懸吊著，最後做乙個或兩個，逐步提公升體質就換成正手一兩個開始做。
祝你成功！
注:掌心面對自己為反手
5樓：聯名賬戶
親身體驗證明有效的方法。
一開始我也是乙個都上不去。後來從乙個健身教程裡看來的方法，在家練了3周，就可以起第乙個了。
搜了張圖。
方法很簡單，最大的好處就是在家就能搞。一天兩次，方便。畢竟一開始的體能，折騰20分鐘就頹了。去健身房，花在路上的時間都比這個長。
具體方法就是，用個凳子輔助。一條腿站地上，另一條腿踩凳子上。起的時候，有意識的控制用胳膊發力。腿也發力，但僅僅輔助。重點是有意識的多靠胳膊。
一組8-10個，3組
如果輕鬆完成，就把凳子推的遠一點。凳子離你站立的地方越近，難度越低。
我這樣做3周，就可以離開凳子，完成乙個引體向上了。
6樓：喜歡低調
本人172cm，78kg可以做十個，建議你先做一些俯臥撐，臥推，深蹲，增強上肢力量，注意循序漸進，體會肌肉發力感覺，等你上肢力量增強時，就可以輕鬆做了
7樓：永不褪色的老男孩
我建議題主先進行有氧減脂搭配適當無氧運動來做引體向上這個動作的準備。體重與身高的比例合適了，你做這動作才能比較容易。
因為這個動作對於身高體重比例的要求比較高，可能很壯的大塊頭做不了幾個，但是瘦瘦的人卻能做好多。
最主要的還是加強你的上肢力量，先靠俯臥撐來練習吧，其次拉引體的時候找到手臂和背部都發力的感覺。
8樓：靜海聽風
好多人都是說什麼背部肌肉不夠，各種專業名詞，一大推理論，對於開始的鍛鍊從零到1的突破用處不大。
第一，做。
第二，找個高地方掛著。能掛多久就掛多久，腳離地，抓緊。抓不住掉下來後休息20秒繼續抓，掛。
想象下面是萬丈深淵，大鱷魚，大白鯊啥的，10注500萬彩票。每天都掛，有空就掛著，單手掛領乙隻刷手機知乎。不要2星期你就可以做乙個了。
做了乙個剩下都不是問題了吧。
第三， 看第一 ---就是現在。GO GO GO。
9樓：思勉
作為曾經乙個引體向上也拉不上去，後來由於中考體育考試15個才及格的壓力努力練習的人，我覺得在單槓上根本練不出從0到1的轉變，只能完成從1到100的轉變。 引體向上靠的不僅僅是手臂力量腹肌、背部肌肉、肩部肌肉提供的力量才是拉不拉得上去的關鍵。建議先練俯臥撐和仰臥起坐。
這些部位的肌肉力量都具備了過後，再研究甩腿之類的發力技巧。
10樓：Namelexx
我朋友介紹的乙個方法，我沒試過，但他自己做了效果不錯。第一，雙腳一定要交叉繞住。然後吸氣上去，然後每做乙個就慢慢吐一點氣，不要一次過吐完，他說按這個方法可以做到九個。
11樓：daniaoren
不是健身愛好者，不過LZ這事我還真的遇到過。如果你是正手1個都不能做，那先做反手，反手容易很多，基本上1個還是能做的。如果你反手也是1個做不了，那半個總能做出來吧？
堅持每天做N下半個，做到自己做不動為止。不要幾天你就發現你不止可以做1個，可以做好多個了。之後等正手可以做1個了再換成正手的，之後的路就簡單多了吧。
12樓：GOUKI
80kg的確略微超重，兩個方法：
乙個是寬握下拉，這個基本上被認為是寬握引體向上的非自重代替方式這個器械的使用方法很多，圖中是不太常用的反握頸前下拉，通常還有正握頸前和頸後下拉，還有附身下拉等用法。
另乙個是助力引體向上，這個是通過助力法完成引體向上（膝蓋在托板上，助力通過配重調節）
根據我的粗淺經驗，前者器械常見，後者較為少見，根據所在健身房的條件選擇吧
13樓：
有幾種方法我覺得很有幫助。
第一種是找同伴幫助。有個人能在下面推著自己幫助完成，進步會很大，畢竟也不好意思麻煩人家太多。注意要同伴推著後背下部，而且也不能全靠他的力量，只有你上不去的時候才推你一把。
到了最高點下降的時候，你得慢慢的下來，同伴不能一直施全力。總之重要的是，是你在做，同伴只是推你一把而已。
如果不能找到同伴的話，可以先在單槓上懸掛著，什麼也不幹，只是懸掛直至實在撐不住。重複一段時間，之後更有信心之後，可以採取 jump start 的方法。以跳躍開始，雙手抓住單槓，以跳來幫助自己達到最高點。
然後慢慢下降（注意一定要慢慢下來）做阻抗，直至雙臂伸直。
如果你覺得 jump start 太難了，可以先做 inclined pull up。這個動作在家也是可以做的，只要在兩把椅子間搭個掃帚就好了。
有條件去 gym 的話，可以直接用 assisted pull-up machine 了。
同時注意全身的鍛鍊，有效減脂之後引體向上自然相對容易一些。這些知乎上網路上就有很多了。
祝樓主早日成功。
引體向上乙個做不到，算體能差嗎？
天牛 不能算是體能差，最多只能說是你背部相關肌肉鍛鍊的少。另外，你說的體能是指爆發力還是耐力？或者二者兼而有之的那種？順便說一下，我高中的時候能一口氣做15個，寬握，頸後，不借力的那種。但是力量上依舊比不過很多同學 徐傑瑞 引體向上的次數和體能沒有絕對的對應關係，在大多數情況下，引體向上做不起來是因...
身高185，體重70，目前引體向上乙個都做不了，怎麼能在兩個月內做到9個？
Wayee 你的體重很輕了，所以自重不是問題，結合身高看肌肉含量應該不高，力量應該是最大障礙。具體到訓練，要看你是有條件每天去健身房還是在家訓練，在家的話是否有引體向上杆或類似裝備。按照你在家有引體杆的情況來安排訓練，可以去買兩根彈力繩，一根重一根輕，踩著輕的開始做引體直到乙個也做不動，立即換重的做...
引體向上如何乙個月快速提公升
製杖客 快速提公升那肯定是技巧勝於實力阿。先搞清你們引體什麼標準，如果是我理解的下巴過槓，那就練那個甩的動作，速成快的一筆，可能一周就有顯著效果。不過考完試就千萬別這麼練了，都是淚。 流光羽 連一次都做不了的，最高效的入門方式是用 亞洲蹲引體向上 練習，啟用並鍛鍊引體向上主要發力部位 背闊肌 胸肌下...