1樓：美洲豹
初二下學期乙個引體都拉不上，初三畢業時20個中考要求的擺盪引體，10個標準正手硬拉，當時身高170cm、體重55kg左右，偏輕偏瘦，在初二之前毫無訓練痕跡，0基礎，也是我們班最晚能拉引體的男生。現在68kg左右，正握硬拉5-7個，比較喜歡上肢訓練，高二。從開始拉引體，到能拉的上去，歷經小半年。
在能拉上乙個引體之前，都是跟學校老師練，以體能訓練跑跳為主。
以上為基本情況，下面我將分享我拉引體的經歷，主要分為前後兩段。中考要考體育，人瘦投不了實心球，只能選引體，13個，擺盪，主要靠巧勁，手會很痛，手指與手掌連線處全是繭子。學校老師統一訓練所有男生，缺乏針對性，訓練力量的方式主要包括俯臥撐，吊槓，和同學輔助引體（就是有乙個同學在下面幫著抬，起到彈力繩的作用）。
力量肯定是有所進步，但是較慢，一直以為是純靠手臂發力，瘋狂練過一段肱二頭肌發現並沒有什麼用。第一次能拉引體拉了兩個，當時是考試，本來抱著乙個都拉不上去，準備好丟人的態度上去的結果還拉上去乙個，可能太激動了，又拉上去乙個。萬事開頭難，乙個月後我就能拉四個了。
當時還有小半年就考體育了不能耽誤初二公升初三的時候泡在健身房乙個半月。先游泳，蛙泳，之後去龍門架練坐位下拉，60—80磅，從一組十五個逐漸遞減到一組乙個。配合著划船機，同樣的組數。
每次離開健身房後，小臂都因為充血而非常堅硬。40天一天沒斷過，回學校之後輕鬆9個，乙個月之後13個滿分了（但當時看狀態，沒有後來那麼穩）。那麼在這一階段中，可以明顯看出健身房鍛鍊的效果更加明顯。
在中考考完後，又去健身房練了一波，10個硬拉。後來才明白引體主要靠背，我當時練龍門架單純因為那像拉引體的動作，蛙泳的呼吸可能間接的練了背。所以你如果是學生體重比較輕的情況下，我建議你去練坐位下拉，自重健身進步比較慢。
高中之後一對10kg啞鈴在宿舍練全身。訓練量遠比不上初中，但好歹底子在，高二上測得引體，12個偏擺檔，主硬拉。主要是擺檔的動作要領有點生疏了哈哈哈哈。
綜上，學生的話練座位下拉，游泳，小臂（吊槓）握力（握力圈）這樣的。成年人可以去健身房受專業訓練，主要是背部，小臂以及握力在拉引體中比較重要。
2樓：愛寶貝
引體向上，從無到有
有不少人掛在單槓上，想做引體向上，卻怎麼也卻上不去。如何是好？
可能你只是選擇錯誤的訓練目標，採用了錯誤的動作，沒有掌握正確的發力肌肉。
訓練策略
從一開始選擇正手引體向上，是極不合適的，難度係數過大，練得再拼命，也取不到理想的效果。
應該循序漸進，從反手引體向上做起，過渡到對掌引體向上，其次是正手引體向上。最後才是單力臂，雙力臂。
實施訓練計畫是，可以靈活變通，可以正手反手交替訓練，可以將其結合起來乙隻手正握，乙隻手反握，降低難度，增加趣味。
發力肌肉
如果引體向上乙個都做不了，可能不是體能水準不達標，而是沒有用對肌肉。
表面上看，引體向上是依靠肘關節的屈伸，實則依靠肩關節。
乙個完美的引體向上，是靠背闊肌帶動軀幹向上，將胸部貼向前臂。而不是靠肘關節彎曲把軀幹硬拉上去。
反手引體向上依靠肱二頭肌，正手主要依靠背闊肌。另外，腹肌在做引體向上時也有發力。
所以說，引體向上主要練的是背肌，而不是臂肌。而剛開始應該由臂肌輔助背肌，當背肌強壯後，就可以做標準的正手引體向上了。
另外，如果下巴過槓感覺很困難，可以在訓練中融入反向引體，屈臂懸垂。針對性訓練，避免上到一半就上不去了。
錯誤動作
肌肉完全放鬆
如果臂肌及背肌完全放鬆，一絲力不出，僅靠肘關節的韌帶及其他連線組織承擔全身的重量，很容易造成肘關節拉傷，關節炎。
也就是說，每做完乙個引體向上，要讓身體緩緩下降，哪怕是雙臂完全伸展開後，肌肉也不能完全放鬆，避免受傷。
下巴不過槓，下降不完全
除非實在做不到，否則下巴不過槓是算做不規則動作，達不到各類體能考核要求，也達不到鍛鍊身體的目的。
同樣，下降的時候，也應該盡量放低身體到最低處。
借擺盪身體上槓
靠擺盪身體上槓，會讓手肘承受更多的力，更容易受傷。也會使訓練效果打折扣。另外要避免身體前後晃蕩，可以屈雙腿，呈跪姿疊在身後。
3樓：D.Z
引體對於背部力量要求很高，建議從健身房固定器械開始，逐步加強度。如果單純為了完成引體向上，可以用彈力帶輔助，網上各種磅數都有賣，慢慢減少輔助。
4樓：我是啊鍋啊
只需一根彈力帶就能幫你實現夢想～
開始可以選用彈力較大的彈力帶練習，讓你能一組至少連續做完六個以上。
每天練習五到十組，
當訓練一段時間可以輕鬆完成十個以上後換成彈力較小的彈力帶，如此迴圈直至能夠徒手完成至少六個。
5樓：威仔
可以先用彈力帶輔助，或者有助力的引體器械，我剛開始需要助力55kg做10個，慢慢的40kg做10，30kg 20kg 15kg 自重引體，3年過去了，現在自重引體10個，體重75kg。
最重要就是循序漸進和堅持，每週做1-2次，每次4組就可以了。加油
6樓：極限短髮
可以做引體向上啊，只不過不能做全程的而已。兩個方法，方法一，買個合適你的彈力帶（腳踩彈力帶能做幾個標準引體也合適），方法二，雙手吊住單槓，雙臂微曲，注意，發力點和引體保持一致，力竭為止。這兩個方法你每天都可以做幾組，做乙個月你試試，包你可以做引體向上了。
7樓：阿立哦
先做垂直面的拉，慢慢加大角度，能做到水平面的拉之後。嘗試「跳躍類引體」，找乙個站著就能夠到的橫桿，雙手抓住，跳起，讓下巴超過橫桿，保持住，然後慢慢的往下，一定要慢慢的往下。
接下來練反手引體，可以從半程開始練，就是跳上去，然後慢慢往下放，放到肘關節90度，再往上拉。
等反手能做了，再做正手的。
簡單寫寫，方法太多了。現在健身房也有很多練拉的器械，高位下拉，助力引體。。。都可以嘗試，引體上不去，主要去加強手臂和背的力量。
引體這個東西，0-1最難，1-10反而沒那麼難。
8樓：六塊腹肌-luo
剛剛大致看了下其他回答，大家說的都不是徒手。那麼我這邊簡單給你說下吧，首先雖然我們拉不了引挺向上，但是我們每天還是要去拉，即使拉不上去也要去用力拉，找到那個感覺，然後要明白我們拉引挺向上所需要哪些肌肉的力量才會能夠完成。
首先我們所涉及的肌肉群：背部肌肉群，腰腹核心，肱二頭肌，小臂這些是基本上是所需要發力的肌肉群也有可能不全。其次還有乙個最重要的就是我們體重的因素。
這邊講一下訓練，我們這邊需要的是徒手訓練那麼這邊建議的動作第乙個引挺向上，正手反手都去拉，不管能否能夠拉起來都要去拉，正手寬握，反手窄握，如果我們實在是做不了，可以做水平引挺向上，沒記錯的話也叫澳洲引挺向上。如圖，找乙個橫桿就行
然後接下來就是兩個徒手的腰背訓練動作，乙個俯臥兩頭起，乙個俯臥對側交替上抬
除了這個以外我們還需要做的就是俯臥撐，腹部訓練，這個兩個應該不需要我去說怎麼做了吧，不懂的再問我。至於怎麼去安排訓練計畫我這邊簡單給你說下，如果是我，我會：
第一天引挺+腰背部訓練，第二天俯臥撐+腹部訓練，第三天跑步，第四天休息，然後迴圈。
體重問題就是飲食乾淨就好，一日三餐正常吃，少喝酒少吃零食，餓了吃水果多吃蔬菜。
9樓：私人教練阿武
有單槓的地方就可以，先從抓桿開始練習，能抓到一分鐘以上
第二部抓桿的時候開始練習肩胛骨收縮，做挺胸姿勢
當然如果條件允許還可以加強手臂的力量
10樓：腹肌控馬月
之前有寫過一篇解釋引體向上的文章，得到很多小夥伴正向反饋，希望對您有幫助。
11樓：熒惑守心
只說我自己的經驗，先從反手開始，反手超級簡單，主要靠二頭肌和胸肌的力量。只要不是特別胖或者弱不禁風，找乙個不需要蹦上去的單槓（剛好站立伸直胳膊就能雙手握住），都能做一兩個。我是女性，從來沒練過，第一次摸槓子就能做兩個。
做反手的過程中可以體會上拉和慢慢下來的感覺，經常做。然後正手試著收緊胳膊的力量，吊在槓子上，這時候拉不起來也沒關係，下面這種，腳離地。
過一段時間，應該就可以做窄距胳膊不完全放鬆的上半程引體了。我之前不清楚胳膊要完全伸直，也是知乎裡看評價才知道的。
零星多練幾次，慢慢感受就可以做正常的。
12樓：馮迪索
踩在彈力帶上面進行引體，從粗彈力帶過度到細彈力帶到徒手，
只買一根彈力帶也可以，隨著訓練的進行，不斷調整彈力帶的位置，讓其助力越來越小直至不需要彈力帶
13樓：
個人經驗是先練高位下拉，逐漸增加重量，有一些力量基礎以後嘗試引體，從能做乙個標準引體開始就可以正式練了。之後只需要逐漸增加組數增加次數，讓自己單日的訓練容量越來越大，你就會感受到肉眼可見的變化。從一組連續做15個進步到20個是不容易的，但是從一組1個進步到一組10個就很容易了。
另外引體這個事兒是克服自重訓練，一方面要強化力量，一方面你也要控制體重，身高不足180cm的200多斤胖子哪怕力量再強想拉兩個標準的引體也是比較困難的。
PS：不建議在不能完成1個標準引體之前靠蹦跳借力或者搖盪借力練引體。新手用這種代償的方式練是容易傷到手肘的。
或者退一步，即便跳著上去了，也別任由重力作用把自己放下去，向心可以借力但是離心必須要做到位，要盡量慢一些勻速放下。
14樓：張公尺農
搬個結實的凳子。
有兩個好處，
第一，乙個都做不了，踩在凳子上肯定就可以做了。就跟做不了俯臥撐可以先做跪姿俯臥撐一樣，降低難度。
第二，先慢慢滴做，動作可以先做標準了再開始抬腳做。
正手我起不來就反手握。
對引體向上影響最大的是自己的體重，比如原本一口氣二十個，體重加十斤，可能連乙個都做不了了。所以減重也有幫助。
要做引體向上，就直接做，不需要其它拆分計畫，多此一舉了。
170cm 80kg 乙個引體向上也做不了。廢了嗎？
qqdffugj 我90kg 但是現在我100kg，只能做乙個了 所以體重，體重，體重 我就是要開16度 做不了很正常。引體向上做多少取決於上肢力量和體重的比例。體重大，手臂長的人引體向上的難度更高。體重大的人一般情況下肌肉量是大於普通人的，不妨試試臥推，硬拉，後蹲這類訓練，應該會讓答主快速找回自信...
太重，如何做引體向上，而且乙個也做不起來？
小晨晨晨 千萬不要蠻做，不僅打擊自信還會拉傷，先從減重開始，然後做一些高位下拉划船，助力引體之類的動作，雙管齊下，有一天你會發現，突然就會了 suiji345 1 健身房裡有輔助的引體向上器，調整好合適的配重就可以了。2 可以用彈力帶輔助 3 站的高一些，緩慢控制下放 4 先提高高位下拉的重量，慢慢...
引體向上乙個做不到，算體能差嗎？
天牛 不能算是體能差，最多只能說是你背部相關肌肉鍛鍊的少。另外，你說的體能是指爆發力還是耐力？或者二者兼而有之的那種？順便說一下，我高中的時候能一口氣做15個，寬握，頸後，不借力的那種。但是力量上依舊比不過很多同學 徐傑瑞 引體向上的次數和體能沒有絕對的對應關係，在大多數情況下，引體向上做不起來是因...