1樓：火星業務員
這是基礎身體條件與內家拳要領差距過大導致的。現在來看，大多數的太極拳老師並不教一些在基本動作之前更基礎的東西。
這樣，介紹幾個學站樁之前必須練習三個月左右的動作。
1、正腰功。
首先，放鬆腰椎，然後仰腰，動作可大可小，能使腰椎一下繃緊繃直就行，然後放鬆，再繼續仰腰，連續做21次，做之後，用雙手拍打後腰49次，四處無人或者環境方便，你可以這麼拍打，如果周圍不便，你可以攥個空心拳去摩腰，要摩到腰部發熱。如果一切都方便，那可以先拍打後摩熱，這樣效果更好。
其次，頭部後仰（為了仰的更好，大家可以先點頭然後再仰頭，盡力的點到下巴能挨著脖子下面的肉，這樣一抑一揚效果就好很多）直接後仰21
次即可，之後四處無人或者環境方便，你可以用雙手交替拍打脖頸部49次，如果周圍不便。你可以用掌心摩脖頸，一直磨到脖頸發熱，然後再換另一掌繼續摩，也摩到手心脖頸都很熱，就都可以放下來了。如果一切都方便，那可以先拍打後摩熱，這樣效果更好。
2、松腰功。又叫面壁蹲牆，這個非常重要，必須一點一點來，是矯正渾圓樁架的方法。
面壁而立，兩腳與肩同寬，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，額頭貼著牆面，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突（這個能力是慢慢練出來的）。
注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，此時膝蓋因為牆壁阻擋，不可能超出腳尖，一般人因為後側力量衰減，往往不能保持平衡。這時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，感覺好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節公升起、抻動、拉直，如此為一次。一開始蹲不到底，蹲到能蹲到的位置就行，也可以讓腳尖稍微離開牆根一點。
慢慢練習，一組21次。這個功夫是基礎中的基礎，練到能完全蹲起21次，說明有了一定的松腰胯能力，此時再練渾圓樁。過去嚴格的老師會要求你兩腳併攏，雙手上舉完成這個動作，這對成年人特別是上學20年的青年人基本很難做到，但小學生們很多都能做到，可以思考一下為什麼。
3、抽龍筋。
躺著坐著皆可，雙腿雙足放鬆，然後足尖勾足跟蹬，蹬要蹬到乙個極限，然後放鬆下來，然後繼續勾繼續蹬，一勾一蹬為一次，共做81次，這81次是練足跟，
練完了再練足尖，練足尖就不是勾了，而是努力讓足尖向前使勁伸，勁要往前使，好像足尖前方有個東西你要努力觸到似的，但偏偏觸不到，要有這麼一種意思。這個也是做一次放鬆一下，然後再做，一共要做49次。不練這個，很難做到氣落於踵，行拳時膝蓋容易超負荷。
4、掄臂鬆肩
這個最簡單，就是小時候玩的掄胳膊，只不過要先前後掄（半圈），在往前掄（整圈），然後往後掄（整圈）。這個適度練習即可。鬆肩的本質在松胯，胯松不下來肩也松不下來。
以上練習每日約需40分鐘。另外，瑜伽裡有個貓式伸展，非常不錯。
好的老師會告訴你通過怎樣的練習可以做到虛領頂勁含胸拔背屈膝松胯，而不只是要求你做到這些。內家拳強調的復其本然，現代人的身體條件距離本然太遙遠，需要這些小動作練習來打一定的基礎，不是人人上手就能站樁的。
即使不學拳，單純練習這些動作，對身體也很有好處。
祝您功力精進。
2樓：二十年
問題很多，但隔著螢幕我沒能力教會你。不外乎虛靈頂勁，舌抵上顎，下頜微收，脊椎中正，鬆肩坐胯斂臀這幾個老生常談的要點。然後就是加上上下左右前後內外的力。
但不上手摸的話，我沒法幫你改。
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