1樓：林君瀚
想練腹肌是吧？脖子發力痠痛？那脖子就別動了。
躺在墊子上/地上/床上，上半身都別動，雙腿夾緊繃直了抬起來/端起來，離開你上半身所在的這個平面就行，保持住，定住，就這麼「端著」。每天「端」的時間都比前一天長一點就成了。
大學軍訓教官教的。
2樓：Mona
過渡訓練，在健身房的話可以是跪姿繩索捲腹。
在家的話，先練練快速收腹吧，突起，吸肚子。
捲腹找發力感的話，不用卷得太厲害，感受發力就好。
另外乙個提醒，練之前肚子裡最好消化完畢了別有任何脹氣的感覺頭一天吃很少的話，卷腹感更好
補充：豎脊肌要放鬆，推薦筋膜球/花生球
坐姿慢慢往後躺，增加離心控制
擠乙個雙下巴未嘗不可
3樓：堅持是一種
平躺，舉腿！就是捲腹的反向動作！再乙個就是站立，兩腿開啟，略寬於肩，左右下腰！
平躺腿做倒騎自行車的動作。俯身兩手扶住後腦，往上挺身！每個動作一組做20秒，做三到四組！
4樓：
捲腹做不了，那就先坐半程的，可以分為三個方向訓練，仰臥手觸膝強化腹直肌上部，平板支撐強化上中下，仰臥抬腿來強化下部，然後順序漸進
5樓：跑步學院
作為核心肌群的重要組成部分，腹肌除了身兼「好看」功能，更是軀幹重心穩定、傳導上下肢力量的關鍵。對於跑者來說，強大的核心力量是你跑完全程馬拉松甚至超級馬拉松的基礎。不論你是想出馬甲線人魚線，還是想讓核心強勁，最大限度啟用腹部肌肉、加速腹部脂肪燃燒的腹肌訓練都必不可少。
一提到腹肌，最廣為人知的訓練就是捲腹了。但事實上，卷腹能鍛鍊到的腹部肌肉非常有限，僅僅只有腹直肌的一小部分。這樣的動作對想出塊的同學們來說是遠遠不夠的。
同時，因為側面的肌肉沒有鍛鍊到位，更有可能出現側腹鬆軟，前腹堅硬的五花肉格局，讓脂肪更難減，肌肉更難長。
所以今天，跑步學院想給大家推薦的是多種平板支撐組合的腹肌訓練！這些平板支撐作為基礎平板支撐的變種，可以練到所有腹部肌肉，讓你感受深度虐腹的酸爽！
01
標準平板支撐
Photo via buzzfeed
第乙個動作是最經典的平板支撐。雙臂彎曲，前臂承重，上臂落在肩膀正下方，垂直於地面。頭部中立，保持正常生理曲度。
軀幹挺直、收腹，注意不要塌腰。臀部微微收緊，膝關節伸直，兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面。
02
手臂側舉平板支撐
Photo via buzzfeed
這個動作的起始位置是俯臥撐的起始位置。兩側手臂向外交替抬起到與地面平行，保持1-2秒後恢復起始位置，換邊。
兩邊各30秒。
03
手臂前舉起平板支撐
Photo via buzzfeed
這個動作與上個動作的起始位置一致，均為俯臥撐起始動作。這次，兩側手臂向前交替抬起到與地面平行，保持1-2秒後恢復起始位置，換邊。
兩邊各30秒。
04
平板支撐變換
Photo via buzzfeed
起始位置為俯臥撐的起始位置。首先先後彎曲雙臂到標準俯臥撐位置，然後雙臂撐起恢復俯臥撐起始位。全程須保持驅幹挺直，收腹，不要塌腰，臀部收緊。
重複30秒。
05
蜘蛛人式平板支撐
Photo via buzzfeed
起始位置依舊為俯臥撐的起始位。彎曲左腿並向前拉，使其盡可能接近左手肘，停留1-2秒。恢復起始位置後換邊。
重複30秒。
06
提腿標準平板支撐
Photo via buzzfeed
起始位置為標準俯臥撐。將左腿太高到臀部及其以上的位置，停留1-2秒，然後回到起始位置。換邊後重複動作。
兩邊各30秒。
07
平板支撐拍肩
Photo via buzzfeed
起始位置為俯臥撐起始位。在不移動重心的情況下，輕輕抬臂屈肘使手輕輕觸碰另一邊的肩部。恢復起始位置後重複。
重複30秒。
08
側平板支撐
Photo via buzzfeed
一側手肘置於肩膀下方，另一側抬起伸向天花板。雙腳重疊，抬起臀部。保持動作30秒後恢復起始位置，換邊。
兩邊各30秒。
注意了！
♀以上所有平板支撐都需要注意以下幾點 ♀
Do
1. 手/肘位於肩膀正下方
2. 雙腳與髖同寬。實在做不到時可以稍微寬點。
3. 做每個動作時注意收緊腹部，讓臀部和腹部肌肉全力參與到動作當中。
4. 脖子保持自然狀態，後背一定平直，身體務必從頭到腳呈一條直線。
DON』T
1. 不要彎後背
2. 臀部不要搖擺
3. 上背部不要拱起
今天
爽一次！
6樓：James振龍
你在練習捲腹的時候，用自己的手推自己的後腦勺，同時你的頭要向下推自己的手，也就是手和頭相互對抗，這樣可以避免過分把頭向上引。
另外，這個動作的重點是啟用腹肌，不是模擬動作，只要腹肌可以把胸肩抬起來就可以，不要過分追求高度
7樓：
乙個都做不了那你每天早晨躺在床上醒來，都是翻身趴著起床嗎？
捲腹是個收腹動作，脖子上肢全都不發力，放鬆。然後收腹把上背拉起來。別用手抱頭。
8樓：歌者哥
1、正常捲腹，就是平躺——手抱頭——把腹部摺疊起來——頭和身體壓到大腿面。
西西里捲腹是手往上申，圖沒找到，那這個用一下90度卷腹
捲腹如果做不了，可以試著做伸手捲腹（我自己取的名字）。
2、伸手捲腹
伸手捲腹
大概的姿勢就是
平躺，面朝上
手一點點往前申，直到坐直。
什麼？？？這樣還不行！！！
那更低乙個等級的不捲腹，練抬腿，或者變形的兩頭起就好了！
3、抬腿、提膝、輕鬆版兩頭起！
輕鬆版兩頭起
俯臥提膝
提膝弓步蹲
你想要練的動作，而且可以練的動作，可多了！！！！
加油！！！
早日練出馬甲線，請你吃肉哦
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