本人力氣很小，只有一百二十斤卻乙個引體向上也做不了，請問怎麼先提公升力量？

1樓：大寫的空格

家裡打了上牆單槓，時不時就拉，目前全落下後正手寬握最好成績12個。

拉不了引體一般只有兩個原因，手疼和使不上勁。手疼一是握力不行二是沒繭子確實手太嫩。使不上勁是不會發力和沒有對應肌肉支撐。

所以拉第乙個引體前需要加強兩部分的練習，即握力和發力感。

1、鍛鍊握力

垂吊就行。

什麼都不用幹，默算時間，十幾秒、幾十秒一直到1分鐘為目標，這個過程也可以提前磨下手指跟的繭子，這樣後面手就不那麼疼了。糙老爺們不建議帶手套，直接幹就完了，有繭子才更男人。

其他鍛鍊握力方法還很多，什麼擰毛巾、抓啞鈴片、抓握礦泉水瓶等等

這些適用其他時間的握力訓練。相對來說垂吊更能感受體重對手的壓力和需要達到的握力。

很簡單的道理，你能垂吊多久基本就決定你能在這個時間範圍拉多少個引體。

2、感受背部發力

初期找雙槓、史密斯機等胸口高的橫槓傾斜著去拉，體會發力，身體越水平強度越大。

中期踩個箱子單腳懸空拉，體會發力

後期騰空跳躍緩降，抵抗自重，體會發力

持續鍛鍊個1-2周，握力、手臂、背部適應後，知道發力方式了，正手窄距（與肩同寬）慢慢就能拉上第乙個了。

不建議前期上來就反手，反手依賴二頭肌多些，好多人反手能拉好多個正手反而乙個都拉不了不會發力。

也不建議彈力繩輔助，那玩意說打到人就打到人而且還會轉圈，乙個人非常不好用。

如果是健身房的話，有這個機器就一步到位可以逮住它從頭開始練了

注意這個的重量和其他器械是反著來的，是垂吊的原理，負重越大反而拉著越輕。

2樓：咕咕鳥

影響引體向上水平的重要因素是體重，不清楚題主的實際情況，可以自己測一下BMI指數，根據結果選擇增肌還是減重。

引體向上發力肌群為上臂和背部。你可以針對訓練，鍛鍊上臂考慮俯臥撐，鍛鍊背部可以借助啞鈴。

按照題主的描述，情況應該跟我差不多。我之前BMI指數徘徊在正常和偏瘦邊緣，而且我骨架小(好多女孩子羨慕我手小好看，捂臉)，體重輕可能跟有利於提公升引體向上，手小力氣小就只有負面影響了。我經過鍛鍊可以做到14個標準引體向上，所以你只要肯花時間，引體向上不是問題。

我一開始也是乙個也拉不上去，體育課上做完十幾二十個俯臥撐肌肉，酸了好多天，然後開始鍛鍊，基本上早晚各三十個俯臥撐，一天最多一百個，雖然做的不標準，但上肢力量提公升是非常明顯的，一兩個月後試著反手做引體向上就成功了，有了第乙個，後面都好說。

就像上面說的鍛鍊上臂和背部，才容易突破引體向上。說一下自己的一些體會，鍛鍊要有規劃，留出時間給身體恢復，鍛鍊前的熱身拉伸以及鍛鍊後的拉伸非常重要。之前沒好好熱身手腕受過傷，現在做引體向上前都要活動手腕、手肘、肩部，拉伸上臂，做完引體向上拉伸上臂和背部。

還要注意動作的規範，不要借力，不少人都是腹部借力或者直接靠慣性上去的，要用背部和上臂去發力。