1樓：上海體適能健身教練培訓學院
三個動作，引體向上突破從0到成組https://www.
2樓：鹽選推薦
引體向上應該算是少數幾個不用去健身房，也可以高效訓練背部的動作了。在小區健身設施上、學校操場橫桿上或者家裡買個引體向上架子，都能比較方便地做到。
引體向上之所以如此有效，是因為其動作軌跡非常接近背闊肌本身的發力方式：攀爬。背闊肌生理上反向連線肱骨小結節嵴，主要負責在過頭位時起作用，發力將肱骨拉向軀幹。
而引體向上正是過頭位把肱骨向回拉的動作，所以非常符合其發力原理。
另外，引體向上有多種做法，按不同的握法、握距和身體位置，大致可以分為正握、反握、寬距、窄距、頸前和頸後四指握幾大類，而不同握法和握距的引體向上，對背闊肌也會有不同程度的刺激。
先說結論，幾種引體向上中，對背闊肌啟用程度最高的，是頸後寬距引體向上，其次是反手寬距引體向上，再次是正手寬距引體向上，最後才是我們平時常用的正手窄距引體向上。
/頸後寬距引體向上
/可能會出乎大家的意料，頸後寬距引體向上是對背闊肌最佳的啟用動作。
實際上，背部肌群是乙個非常複雜的構成。除了背闊肌以外，還有上背的六個肌群和斜方肌等。而一般在引體向上這種多關節大肌群的動作中，所有相關肌群都會協同發力，一起把自己舉起來。
然而，參與的肌群越多，說明目標肌群的相對受力就可能越小。而頸後寬距引體向上最大的特點就在於，限制了其他肌群的發力，只依靠背闊肌的力量將自己舉起來，所以它對背闊肌的訓練效果最好。
舉個例子，如果你是老闆，想要乙個員工充分發揮工作能力。那麼你有兩種選擇，第一，給他配備最好的下屬、同事，這樣能讓他得心應手地工作，但是工作強度可能並不大；第二，只配給他一兩個必需的下屬，還給他乙個很高的工作要求。
3樓：scanf
非常推薦健身房的高拉力器
我體重六十KG，標準握距正手引體向上32+但是六十五KG的高拉力器我一組就至多能做個十六個左右我花了乙個月達到高拉力器七十KG的時候，引體向上就能做到三十個以上了當你用它做，重量開始接近你的體重且能做八個的時候，引體向上應該就能很不錯了
而且這個東西重量增長非常迅速
是個見效比較顯著與快速的方法
4樓：德笨笨
引體向上一直是我的短板，研究了很長時間，從囚徒開始，引體的第二式就卡住很久，後來直接越過去練標準引體。特意在家裡安裝了固定的單槓，是打孔那種，非常穩固。為了提高數量，我買了彈力帶，買了負重腰帶，買了助力手套，最誇張的是搞了健身卡，一周四次去健身房練背。
各種高位下拉，各種划船，各種健力和悍馬的頂級裝置都在練。然並卵，我的引體基本停留在10個，很標準的硬拉10個，無借力，無擺動，每次都完全放到底，拉過下巴。
引體提高數量真的很難，我理解，在提高力量的同時，要補齊很多短板，手指的握力、三角肌的前束、大圓肌，小圓肌等等，只要有一處短板，你的數量就上不去，到一定個數就力竭。往往這時候，你的背闊肌還沒有任何感覺。我高位下拉60kg，可以一組15個，引體就不行，10個就完蛋，應該是握力不行。
練引體快1年了，目前是一組10，第二組就迅速遞減到5-6個，未來我的目標是一組20個，輕鬆做3-4組，看來路漫漫修遠兮，繼續努力。
練背是很痛苦的，很難找到孤立的背闊肌發力的感覺，我的體會是一定要穩定肩胛骨，等你能自如控制肩胛骨的時候，發力就輕鬆很多。
按囚徒的單手引體，我還得練窄距引體，單手輔助引體等，路還長著呢。以上。
5樓：什麼都不知道
體重比較輕，但兩周到10個不現實，堅持的話兩周到3個比較有希望
既然能做乙個那就做乙個，休息30秒再來乙個，依次往復到做不動為止，一般應該能有4到5個了，然後就掛著，能堅持盡量不下來，一般30秒到1分鐘是可以挑戰的。
第二天休息一天，第三天繼續，第四天休息，這樣過第一周，應該可以一口氣做兩個了。
第二週連起來，按1，2，2，1，2，1的規律做，中間體力夠就嘗試3個，連續每天都練，3個沒問題
後面自己把握就好，4組以上，每組盡量多做，到力竭，繼續增加到10個就容易了
6樓：蘇浩然
本人173 140斤啊。。。能做16個。。這個主要是靠臂力不能偷懶的題主試一下每天做30個俯臥撐再每天練引體向上每天在極限的基礎上加乙個有條件的話買啞鈴回來練臂力非常有效
7樓：一根筋的傻瓜
背闊肌是需要大強度訓練才能提高的，新手練胸，高手練背。你就知道確實有難度了。本人一組十個，時間間隔三十秒，能做四組。從一開始只能做五個，做兩組練起。
8樓：小鳥
身高170/體重130 目前做過30多個最後不想做了在練引體向上初期，可以先用甩的，腰腹肌參與進去，一定會比平時做得多，這樣可以適度練到要用到的肌群。一周後，再試試直接拉，一定會有效果。
9樓：在下蠍子萊萊
普通練法：每天晚上用力握緊拳頭然後放鬆重複200次，練握力。俯臥撐30×4，練臂力。仰臥起坐30×4，練腹肌。學會抖腹，即用腰力帶動身體。
部隊練法（簡單粗暴有效，不推薦）：一人托腿，一人掛著，俗稱吊槓。高階玩法就是……揹包繩捆著，不出一星期…………不要問我怎麼知道
10樓：往南方走不要回頭
我以前的上肢力量基本為零，靠著第一次向上跳的慣性能拉乙個，只要一放下來想拉第二個臉就憋的跟便秘似的說什麼也拉不上去。基本是渣渣。
我不是什麼健身大神，我也不知道怎麼協調，怎麼休息，怎麼訓練，但作為普通人，要兩周達到十個，很難，建議不要考慮了。長期訓練的話，我教你乙個我自己總結的很簡單的辦法
首先，活動開後，拉引體向上，能拉乙個就先只拉乙個，記住，一定要標準的，吊在杆上，手拉直，不要跳，單憑上肢力量拉上去，慢慢的，你會覺得拉乙個輕鬆了，就可以試著拉兩個，拉兩個輕鬆了，就試著拉三個，以此類推，堅持每天訓練，相信我，真的不難。
額外考慮到你自身比較重，每天堅持俯臥撐，15個一組，再接一組仰臥起坐，20～30個一組，這樣俯臥撐加仰臥起坐三組，每組中間休息一分鐘，必須每天堅持，鍛鍊就在於堅持，你一天練的再苦再累，隔一周不練也是零。
我現在也拉不了多少個，大概全力能拉7～8個，一起加油囉、
11樓：
開始可以做退讓練習和靜力練習。
退讓練習：先借助凳子等物讓胸貼近單槓，然後腿懸空，背和手臂發力讓身體緩慢下降。
靜力練習：一直發力，使身體保持靜止。根據你能力的不同，若力量小乙個也做不了就保持懸掛即引體向上的初始動作，若力量較大就保持胸貼近單槓的狀態。
12樓：李小狼
身高165，體重55千克。能做17個的表示路過。
每次體測別人都說我能做得不少就是因為我矮身體輕，我就看著那些高大壯粗胳膊粗腿乙個都做不來的人，就笑笑不說話。
我覺得上肢肌肉一定要有，其次腰腹部的力量也必須要有(_我可是有川字肌的人呢。
大一我偷偷去試的時候（怕乙個都做不了丟臉，所以晚上天黑去運動場的）能做兩個。
平板支撐三組，堅持到力竭。
俯臥撐三組，一組三十，不行就力竭就行。（開始的時候我中間休息好久才繼續另外一組。我覺得開始的時候不用顧及休息間隔太大訓練質量不好這種問題，先堅持悶聲把數量做好，一切水到渠成把）
腰腹部還是推薦仰臥起坐，
不要怕練完全身痛，痛才是有效果的——記得按摩一下，錘，捏，按，甩手臂啥的。
有器材的話當然好啦，啞鈴，臂力器，握力器啥的。不過我窮，鍛鍊基本靠肉體自身。
其實我個人覺得跑步是綜合提高個人身體的素質的乙個非常棒的方法。
當然，紙上得來終覺淺，不能實踐算瞎扯。
怎麼快速練好引體向上？
薩摩耶 建議買一根家用的引體向上訓練杆 質量要好，確保安全 再買一根彈力帶。訓練分三步走 第1步 單槓懸掛微拉起 剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭 形成繭的過程會痛哦 要引體向上達標是蠻難的，而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。第2步 使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練 在剛開始練習的...
做引體向上怎麼呼吸？
健身乾貨學堂 在底部時吸氣 憋氣並拉起來 邊吐氣邊放下 迴圈。原理是，肌肉力量在憋氣時 吸氣時 吐氣時在還只能做幾個的階段，肌肉收縮時盡量保持憋氣，可以讓你做動作更輕鬆，壞處時供氧不足，這種模式你堅持不了多久。如果能做8個以上了，也就是做動作相對更輕鬆的時候，可以嘗試拉起的時候吸氣，放下的時候吐氣的...
引體向上 （女）？
大白兔 引體向上有兩個關鍵問題。一是自己的體重，二是自己的背部力量。體重大的胖胖可以一腳踹穿門板，但做不了引體向上，乙個都沒戲，吊都吊不住。往往可以做很多個引體向上的都很瘦，絕對力量小，相對力量大。引體向上首先是小臂的力量，至少得可以握住槓，之後可以在朋友的託腿輔助下慢慢練。高階的引體向上是勻速的慢...