1樓：范逸超
引體向上之後小臂痠軟
正常不會出現這種情況事實上正常情況下練完背之後小臂是不會有痠脹感的
小臂疲勞要麼就是小臂實在太弱要麼就是握法不對再要麼就是啟動階段啟用不了足夠多的背部肌群
當然全握也遵循半握的基本原則：手臂外旋重量往小指一側集中
第三點啟動不了背部肌群這個就沒轍乙個是改變握法乙個是多做
如果你高位下拉能讓下背闊有明顯感受，就沒有這個問題，如果不行，你需要多做一些下拉類背部訓練找感覺。
推薦你引體向上使用對握和反握，做完之後再做寬距高位下拉，補足三個握距。
引體向上做的時候腿併攏超前，不要往後勾。高位下拉不要後仰過多，盡量接近直上直下，肘有意識稍微朝前，下拉過下巴就夠了，未必觸胸，如此你可有強烈的背闊感受。
多做做就行。
2樓：笨zhu
引體向上的上拉過程，我具體分解為如下5個過程，每個階段具體呼叫的肌肉，詳細分析如下。
抓握單槓——小臂前側肌肉
抓握單槓——小臂前側肌肉
繃緊核心——腹肌
肩胛骨下壓——斜方肌下束、背闊肌、胸小肌
抓握單槓——小臂前側肌肉
繃緊核心——腹肌
肩胛骨下壓——斜方肌下束、背闊肌、胸小肌
上臂與軀幹成90度——背闊肌、大圓肌
上臂與小臂成90度——肱二頭肌、肱肌
抓握單槓——小臂前側肌肉
繃緊核心——腹肌
肩胛骨下壓——斜方肌下束、背闊肌、胸小肌
上臂與軀幹成30度——背闊肌、大圓肌、胸大肌、肱三頭肌長頭、三角肌後束
上臂與小臂成30度——肱二頭肌、肱肌
抓握單槓——小臂前側肌肉
繃緊核心——腹肌
肩胛骨下壓——斜方肌下束、背闊肌、胸小肌
上臂與軀幹成30度——背闊肌、大圓肌、胸大肌、肱三頭肌長頭、三角肌後束
上臂與小臂成30度——肱二頭肌、肱肌
上臂後縮——肱三頭肌長頭、三角肌後束、斜方肌、菱形肌
a、若緩慢有控制時，
就成為反過來的」五、四、三、二、一「階段。
b、若快速無控制時，
就直接自由落體到「二、下壓肩胛骨」階段，或者乾脆自由落體到「一、被動懸吊」階段。因為很容易受傷，請盡量避免。
題主可能採用了快速無控制的引體向上下放，跳過了「四、三、二」等中間階段，所以對其它肌肉的刺激不夠充分。
因此，建議在做引體向上時，採用緩慢有控制地下放，以獲得更多的鍛鍊效果。
引體向上的訓練方法，可參考——
大家幫助我解決一下「引體向上」危機，怎樣？
引體向上次數的提高方法，原理和俯臥撐差不多，可參考——
單純想提高俯臥撐的次數耐力該怎麼做？這應該是目前為止引體向上肌肉分析最詳細的了。
所以看完如果覺得還可以的話，別忘了用您那尊貴的小手——輕輕點乙個贊吧！
3樓：乃道長也
引體向上是乙個複合型動作，可以鍛鍊到上身的很多塊肌肉，參與動作的肌肉也比較多，比如菱形肌，背闊肌，二頭肌，根據握距地不同，所參與的主要肌肉也不同，引體向上可以說屬於乙個王牌的練背動作
4樓：Ehero
你說的應該是引體向上吧，用到的是大小圓肌為主，是練背寬度最好的動作。如果是剛開始鍛鍊，背部力量薄弱會找不到感覺導致代償。可以用彈力帶或者專業器具輔助。
引體向上需要考慮那些肌肉
YNWA 針對答主情況最簡單的方式，練小手臂。前臂肌肉強健可以保證在杆上的時間，之後那怕你跳上去，慢放下來 背部離心收縮做久一點 也會有很明顯的提高。 擇心 握力是基礎，然後就是背肌，還有一些協同肌肉。多練就行，把訓練量加起來很快就能拉起來了。比如你現在極限能做半個，那就放低標準，跳起來然後掛住慢慢...
這樣做引體向上背部肌肉發力對嗎？
毛均 想要有效鍛鍊到你的背闊肌肉，可以嘗試一下等肩寬的反握引體向上。這個動作更容易找到背闊肌發力的，你的肱骨保持內旋的狀態進行乙個內收後伸的動作，這樣背闊肌感受會更深的。用 人話 講，就是你上去的時候要想象用你的胸口去觸碰槓，肩胛骨夾緊，腰腹部收緊。這樣練到你下背就會多一些。以上，耶巴蒂 感覺怪怪的...
引體向上 （女）？
大白兔 引體向上有兩個關鍵問題。一是自己的體重，二是自己的背部力量。體重大的胖胖可以一腳踹穿門板，但做不了引體向上，乙個都沒戲，吊都吊不住。往往可以做很多個引體向上的都很瘦，絕對力量小，相對力量大。引體向上首先是小臂的力量，至少得可以握住槓，之後可以在朋友的託腿輔助下慢慢練。高階的引體向上是勻速的慢...