引體向上需要考慮那些肌肉

1樓：YNWA

針對答主情況最簡單的方式，練小手臂。

前臂肌肉強健可以保證在杆上的時間，之後那怕你跳上去，慢放下來（背部離心收縮做久一點），也會有很明顯的提高。

2樓：擇心

握力是基礎，然後就是背肌，還有一些協同肌肉。多練就行，把訓練量加起來很快就能拉起來了。比如你現在極限能做半個，那就放低標準，跳起來然後掛住慢慢下來。

每個小時練一次，一天練個十次，乙個星期7天加起來就是70次。注意每次練講求乙個輕鬆。

3樓：天灰

先吊桿子吊不住小臂太弱

如果能吊在桿子上拿個凳子墊著腳一點點給力氣一直給到動起來如果肩沉下去了手臂還是拉直的二頭太太太弱

腳墊著一點點拉起來了把腳放掉撐不住掉下去了手臂背都要加強

如果以前會做，只是因為胖了拉不動了，最簡單的恢復方式是找個助力帶掛腳上每天拉幾組很快能重新開始拉有乙個就會有很多個（減重也行增力也行最後目的是讓你離開地面）

如果從來沒做過用龍門架高位下拉先找感覺能拉到0.7 0.8倍體重了拿個助力帶套腳上多拉拉就會了

個人經驗希望可以幫到答主

4樓：雪山阿佳

引體向上主要鍛鍊肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉及胸大肌。寬距鍛鍊斜方肌、菱形肌、背闊肌、大小圓肌、崗上下肌、三角肌後束、肱二頭肌等。窄距由於肩部沒有外展，所以相關肌肉不涉及如小圓肌、三角肌、崗上下肌等，鍛鍊的其他肌肉同寬距。

5樓：藕荷色的藍

引體向上，用到的肌肉分別有背部肌群，肩部肌群，上臂及下壁肌群，平時可以加強這幾個部分的鍛鍊，動作主要有：

附身槓鈴划船，單臂啞鈴划船，附身啞鈴飛鳥，頸前鋼線下拉，二頭彎舉

只是偶爾舉啞鈴，只能鍛鍊到肱二頭肌，其他背部肌肉得不到強化，對做引起向上是沒有幫助的

另外，引體向上是自重練習，所以體重越重越難做，最好是先刷脂減重，做HIIT的組合鍛鍊就可以高效率的減脂

先開始做引體向上，可以加橡皮帶輔助，就是把橡皮帶兩端繞在桿子上，把乙隻腳套在橡皮帶垂下來的打彎兒處，利用橡皮帶伸縮的力量協助拉上去，同時慢慢找做動作時後背和手臂力量發力的感覺，也能增強做動作時的發力方法。

6樓：頭比腰圍大

胖了二十公斤確實有點水平，整個背面都可以考慮，上到斜方肌下到臀大肌，手臂肱三頭，然後沒了，核心的作用就是維持平衡沒其他幫助

7樓：洗車導演

想做到什麼就練什麼，自重動作和擼鐵動作之間是不相通的

想引體成功，就去做引體相關的動作，比如澳式引體、離心引體、助力帶引體

你需要考慮哪些肌肉？不，你不需要考慮任何肌肉

8樓：油膩小哥哥

首先核心部位是必須的，穩定作用。背部是主要發力肌肉，還有很多輔助作用肌肉，初練的話考慮復合動作，比如徒手深蹲，俯臥撐等等，如果感覺自身體重超標，那就多加一些有氧運動，一步一步來，你要知道那些壯漢拉引體向上也是很費勁的，體重太大。