1樓：LonJion
同瘦子增肌，183cm 因為一些人間慘劇最近體重掉到了63kg，曾只吃健身餐的情況下乙個月最高增過3.5kg，實踐證明按薄荷裡的攝入量吃是不可能增肌甚至說增重的，只參考食物的營養素含量就可以了。
對於瘦子增肌來說，我的營養攝入推薦是脂肪每公斤體重1g，蛋白質每公斤體重2g，其餘所需熱量用碳水補足，碳水的熱量是1g=4kcal，增肌期在保證訓練強度的前提下，碳水也很關鍵！還有就是體脂不超過20%的情況下不要去做有氧，有氧就是瘦子增肌的最大敵人，增肌期看不見腹肌就看不見吧，那都是後面的隱藏彩蛋
還有熱量的攝入估計你應該也有所了解吧，對於普通擼鐵玩家來說，基礎代謝*1.55，再加三四百大卡左右即可，這樣增下來每十公斤體重大概會囤積兩公斤的脂肪，到達目標體重後再進行微減脂順帶進行肌肉細節的訓練就好了，感覺瘦子增肌還是很簡單的，難的就是要吃的進去，畢竟胃口沒有那麼大
寫到最後想起來個搞笑的事，記得乙個同樣瘦子增肌的朋友算熱量的時候竟然用當時的體重來算的...結果吃的也挺痛苦練的也挺痛苦.....雖然咱也不是職業健美運動員職業營養師啥的，可是這東西真的是應該按照目標體重的代謝來算啊......
還有就是這個目標不要跨度太大，比如當前是60kg的體重，那就拿65kg的代謝來算就好了，跨度太大的話體重是長的很明顯，就是脂肪堆積的有點快
2樓：
雖然你重了5kg體重，但這增長的並不一定是純肌肉。雖然有可能你只是想純粹的增重，但是如果你是想通過長肌肉變強壯來達到增重的目的的話，你的蛋白質補充的太少了。相反的，你的碳水補充的相對蛋白質來說有點多。
碳水和蛋白質是相輔相成的。同樣的，肌肉和休息、營養、睡眠也是相輔相成的。當然，你訓練的強度和容量也是非常重要的。
這就相當於一台機器，如果你只是高強度的執行而不去給予足夠的保養、修復，最終是會出問題的。蛋白質的話：建議每公斤體重補充1-2g的蛋白質，碳水補充5-6g，比例是1:
3，自己可以算一下，如果運動強度較大，有可能會超過這個標準。這只是肌肉增長的一種飲食方法，你可以借鑑一下。最後希望樓主可以增重到自己希望達到的體重標準，身體可以越來越棒，加油！！
Fighting !!!! 喊出我們的口號：Yeahhhhh Buuuddddddy!!!!
3樓：佛系朋克
確實該吃那個蛋白粉好一點，如果你要增肌粉的話，有點不太值得。因為你吃那個蛋白粉再加上幾個饅頭或者公尺飯，都可以相當於那個增肌粉了。
4樓：朱朱
我用了4桶增肌粉，後來該吃蛋白粉，己吃1桶，實際效果，增肌粉更划算，對瘦子來說，效果也比蛋白粉好，不介意買蛋白粉，吃完這桶蛋白粉，我打算買康位元的增肌粉了。體重上去了的，就換蛋白粉吧，
5樓：Rocky C
看了一下你的描述 4克碳水每kg體重對你來說可能不夠增肌的量建議再加
如果是增肌/增重困難戶建議你吃能量密度高一點的食物別吃的太乾淨補劑熱量太低了更加不利於你增肌
6樓：A Qiu
代謝功能沒問題的話，蛋白粉超量吃完全沒問題，特別是增肌期。不用擔心吃壞了身體，只聽說過磕氮幫浦出事的，還沒聽說過磕蛋白粉出事的。
7樓：教人受傷的小白
保持現在碳水，然後把蛋白加到120克以上，找乙個檢測準確的地方，每個月檢測一下肌肉量和脂肪量，然後看情況調整
比如，持續乙個月發現肌肉增長非常緩慢，就增加蛋白攝入，並且調整訓練前的糖攝入型別，然後增加訓練量；如果脂肪增加過快，就略微降低碳水量，過選擇更多優質醣類；
營養攝入，拿到大致參考後，很多的是根據自身情況來調整全天碳水的攝入，分成4份，練後吃2份，早餐吃1份，剩下1份分布在全天餐裡面
8樓：H.SONNE
首先所謂的標準只是參考值而不是絕對值，你要學會在參考值中找到適合自己的飲食。
不要為了達標而去吃，每個人的消化能力是有個體差異的，你既然很瘦本身就是吸收能力差的一種體現。（我沒問你的年齡，如果是在生長期且飲食正常的話，你的營養也可能會用來長身體，所以沒有多餘的熱量長胖。）所以在保證自己胃和身體沒有不適的情況下，把飲食比例做到（碳5：
蛋2.5：脂2.
5）（你用薄荷應該看得懂）總熱量控制在3000～4000之間。
蛋白質不夠就買蛋白粉，碳水不夠就買增肌粉，蛋白質類優先選擇好吸收的蛋白質，蛋、魚、雞腿等。
9樓：kenny凌
我也是正處於增肌期，不過我可能沒你那麼瘦，我168cm 63kg，所以相比可能你更瘦些，更需要多一點熱量剩餘。如果你每天的碳水攝入量真的能達到400+ 那麼我有如下三個建議：
1.一日三餐的碳水攝入量適當減少一點，將這一點換到訓練後30min攝入；
2.選擇蛋白粉也可以，但是在訓練後除了吃一勺蛋白粉外，再適當攝入少量碳水；或者可以在練後食用碳蛋比沒那麼高的增肌粉，比如康位元健肌粉和熊貓增肌粉
3.每天固定乙個時間測量體重，求出你這週體重的平均數，然後與上週體重平均數進行對比，如果增量在0.5kg左右那是最好的，增量太大（比如1.
5kg）就說明你吃多了，適當減少碳水。相反，增量太少或無增量的話說明你吃少了，適當增加碳水
10樓：yuygbvv
增重的原理是攝入的卡路里高於身體消耗所需要的熱量，它們之間的差值就是暫時剩在身體內的的醣類。當身體有大量的醣類剩餘時，在特定的條件下（如特定的酶）醣類會被轉化為蛋白質或者脂肪儲存起來。要轉化為蛋白質的條件更加難，所以長肌肉比長胖難得多。
所以增重講究的是怎麼健康有效地拉大這個差值。網上所說的攝入多少碳水化合物是按照一般人的情況而言的，首先因為你比較瘦，所以比一般人需要補充更多的碳水化合物才能增重到一般的標準水平。其次因為你是從小就比較瘦，說明可能自身的消化吸收功能並不太好，攝入的碳水化合物都沒有一般人吸收得多，所以更加要攝取更多的碳水化合物。
健身的人比其他人容易增肌的原因在於他們有目的地訓練自己的肌肉，更加注重飲食的均衡。而且，大部分的健身人士都有喝蛋白粉，直接攝取蛋白質。我也有健身，以塑形為目的。
運動後我也有喝荒野健康的蛋白粉，補充額外的蛋白質。如果碳水化合物已經足夠了，使用蛋白粉比增肌粉會更好，蛋白粉與增肌粉相比，蛋白質的比例更高。
11樓：豪哥運動營養
將蛋白粉和碳水化合物一起吃更利於蛋白質吸收，或者改吃增肌粉。
12樓：「已登出」
胃口小吃不下多少東西的瘦子才需要增肌粉，看你的描述，你的飯量應該可以，那麼碳水就可以從飲食中補充，多吃就行，個人建議是換成蛋白粉
13樓：張居正的張
是的。但是你瘦是因為你長期飲食結構問題。 或者是飯量有限。 再者是身體原因（疾病）。
還是要對症選擇解決方案的。
14樓：肥肥的田田
蛋白粉最大的好處是快速吸收。當你的身體在訓練後需要能量時，身體會將脂肪和肌蛋白消耗或者讓肌肉出現分解代謝。這時候你喝蛋白粉，身體會優先消耗外源的蛋白，保證肌肉不分解。
但如果你瘦，要增肌那需要的更多是純粹的熱量，蛋白質多少和肌肉量有關，你的瘦體重越多，你的蛋白需求越多。你增肌的時候身體內肌糖原永遠不缺，新肌肉生長，蛋白質修復新肌肉，碳水變成糖原補充到新肌肉中。
所以蛋白質不需要多，足量就行，碳水才是增肌重點。
15樓：王棒槌
網上給的參考上你的碳水超標，但實際你身體需要可能遠超網上給的參考。因此你的碳水攝入不一定過剩，甚至可能還不夠。
根據你的身高體重，你是很瘦的體型，瘦子增肌有個普遍特點就是碳水吃不夠。減脂時蛋白質最重要，增肌時碳水比蛋白質還重要。所以增肌粉和蛋白粉要喝哪個？
主要看你現在吃的碳水符不符合你的真實需求。
那麼如何知道你的真實需求是多少？這只能通過實踐監測得到，根據公式計算得到的只是平均需求而已，更符合正常體型的人的需求。實踐監測，就是你喝增肌粉，兩周，觀察自己的體型（拍對比照）、訓練進步的變化，如果訓練持續進步，體重沒有增長太快，那就ok；也可以改喝蛋白粉兩周，觀察體型，訓練進步，如果體重沒什麼增長，訓練進步不如以前快，那增肌粉應該更好。
不過據我經驗你應該還是需要增肌粉的，所以建議你先試增肌粉繼續喝兩周，記錄訓練變化；如果你實在怕長胖怕吃過剩，兩周之後換成蛋白粉再試兩周，看進步會不會明顯變慢。
最後說一句：記錄一定要客觀，拍無角度的對比照、記錄訓練重量組次數，記錄每週平均體重，才能得到真實可靠的資訊。不要光靠記憶、感覺。
剛健身吃蛋白粉還是增肌粉？
Neilia花花 首先要比較下蛋白粉和增肌粉的異同點。它們都是濃縮的提取物，作為營養補劑使用，都由蛋白質，碳水化合物，糖，維生素和必需氨基酸等必要成分組成。增肌粉和蛋白粉不同在於，碳水化合物和蛋白質的比例。蛋白粉的主要成分是蛋白質和氨基酸，乙份蛋白粉的熱量通常在230大卡以內，蛋白質含量可以達到80...
瘦子增肌時「補劑」只需要蛋白粉嗎？
moriaty 也不用去吃增肌粉，那種碳水太高了，瘦子肌肉量不夠導致訓練時更容易力竭，其實熱量消耗並不多，吃太多碳水消耗不了就變成脂肪了。總之，瘦子先好好吃飯就夠了。 Cold Fear 瘦子增肌更需要的是增肌粉。第一點，瘦子新城代謝快以為著需要碳水化合物增加熱量來增肌，增肌需要熱量剩餘，所以你熱量...
健身新手該吃增肌粉還是蛋白粉
子一一 我推薦還是要先增加鍛鍊強度還有就是很多大神都說過腹肌應該是你身上最後出現的肌肉就是你其他方面的肌肉都已經成塊了有質感了最後才會有腹肌還有就是增肌粉和蛋白粉的問題我不太好評價有個人體質的因素在這個裡面按照負荷多數人的說法是當你達到增肌的鍛鍊強度的時候你吃這兩個都一樣的沒區別蛋白粉比較純粹一些偏...