1樓：運動鑫
看你傾向有器械健身還是無器械健身
有器械健身因為每個動作針對性強，鍛鍊出來的肌肉線條好看，且不容易受傷和出現畸形體型
無器械健身方便，輕鬆，但針對性差，效果慢，容易出現體型不對稱，但也有一些徒手健身的大神，通過多種不同角度設計動作訓練，可以達到和有器械訓練一樣的效果
2樓：深蹲能治病
剛開始如果沒有目標的話，推薦還是選擇乙個比較詳細合理的計畫練著，自己有心得之後就可以慢慢改動，但是不要脫離大綱以免跑偏，分享乙個我剛開始練的時候找的計畫，新手建議胸背腿肩臂腹，都要練到。深蹲，硬拉，臥推是基礎，必須要練。
入門計畫1
腿深蹲 5*8-12 2
坐姿腿屈伸 4*8-12 2
啞鈴箭步蹲 3*10-15 1
坐姿舉腿 3*10-15 1
臥姿腿彎舉 3*10-15 1
站姿提踵 4*10-15 1
胸槓鈴臥推 5*8-12 2
上斜啞鈴臥推 4*8-12 2
雙槓屈臂伸 3*10-15 1
夾胸or飛鳥 3*10-15 1
上斜繩索飛鳥 3*10-15 1
碎顱式 4*10-15 1
背槓鈴自由傳統硬拉 5*8-12 2
寬握引體向上or背擴下拉 4*8-12 2槓鈴划船 3*8-12 2
單臂啞鈴划船 3*10-15 1
高位面拉 3*10-15 1
二頭彎舉 4*10-15 1
肩槓鈴肩推 5*8-12 2
坐姿啞鈴肩推 4*8-12 2
前臂直舉 3*10-15 1
側平舉 3*10-15 1（一半）（寬度）俯身飛鳥 3*10-15 1（飛鳥）
聳肩 4*10-15 1
手臂碎顱式 4*10-15 1
二頭彎舉 4*10-15 1
繩索三頭下壓 3*10-15 1
啞鈴錘式彎舉 3*10-15 1
啞鈴後伸 3*10-15 1
固定二頭單臂彎舉 3*10-15 1
Ps：不要怕苦不練腿，不然以後會後悔。
祝你健身愉快。
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