新手在健身時，想鍛鍊胸，是1個小時都練胸還是穿插其他區域肌肉一起訓練？

1樓：初心

人體的胸肌共分為三部分：上胸肌，中間胸肌，和下胸肌練胸很常見的動作「俯臥撐」和"臥推"都是練胸的最好的動作,但是很多人對不知道這兩個動作只能鍛鍊中間胸肌無法鍛鍊到上，下胸肌，這樣一來進步就不是很明顯，那麼有什麼鍛鍊方法既可以方便鍛鍊又有效果呢？

下面推薦三種針對練胸，適合新手的動作！1.下斜俯臥撐（3組，每組做5到10個）保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。

直至胸部接近地面。

2.常規俯臥撐（3組，每組做5到10個）雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側3.上斜俯臥撐（3組，每組做5到10個）保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。

直至胸部靠近凳子邊緣。

三分練七分吃，合理的飲食也是非常重要的。

2樓：就愛看看

作為新手最好先用推拉腿的訓練計畫來。

具體計畫你可以自己去網頁看一看，大同小異。我沒有和你一起訓練所以不能隨便給你指定詳細計畫。大題和你說一下。

推呢就是以推這個動作為主，也可以說胸，鍛鍊胸肯定用到三頭，和肩部前束中束。所以這個推日就用來做著三個部位的鍛鍊。乙個小時左右的時間主要做胸的鍛鍊，如果你是6-8個動作結束，可以拿4或者6個來做胸，其他的做肩部或者三頭。

拉日就是背部的，不一定是硬拉，划船高位下拉都是拉，練背參與的肌群有二頭肌和肩部的後束，根據自己的動作來調節訓練分組。

推日就是腿嘍，練腿可以加點腹部或者核心力量的東西。

為什麼推薦你三分化訓練呢。其實這樣對於新手來說，肌肉含量太少，乙個小時同一部位訓練可能對肌肉壓力過大，有的新手一天做了幾組臥推肌肉就疼的不行了。對肌肉刺激太嚴重也不利於生長，再就是如果你能每天都去鍛鍊的話，這樣的迴圈整好在一周裡每個肌群可以得到兩次刺激的機會。

推拉腿休，這是四天。下個推日整好間隔三天72小時以上。這樣肌肉充分休息好了。

再就是中間加的這些二頭三頭肩部的訓練，第乙個推日你做了繩索下壓，第二個的時候你可以換成直杆或者其他三頭的動作，二頭也是，上次只做了窄距彎舉，下次可以做寬距。我這樣說你應該能明白吧。

總之三分化訓練很利於增肌，五分化太細緻了，等你有一定肌肉含量或者更多訓練基礎可以隨意改計畫。

祝你早日練成大肌霸。加油。