1樓：宛陵公子
我現在有氧一般是這麼練
先1km然後做幾組器械再跳繩
然後再接著做1km這樣迴圈下去
目前迴圈3組
比如跑完1km心率大概165-170，到170基本就停下慢走，等恢復到正常心率再去做器械
和跳繩。
如果做器械一般，12個一組，休息
30-45秒，再做下一組，一般做3-4組，有時候會直到力竭
2樓：JUN章
在健身的時候，大家如果想要更好的增肌效果，
如果你的訓練不到位或者過度，那麼對於你的肌肉增長，效果就不是很好。
並不是每個人健身的時候，都能恰好練到肌肉刺激到位的程度
比如有些人雖然每天訓練三個小時，但是訓練比較敷衍，對肌肉的刺激還達不到最大化。
而有些人則由於比較莽撞，訓練的時候有些過度，最終造成肌肉拉傷。
今天要分享的就是
這裡總結一下老手訓練的幾種判斷方式。
肌肉充血幫浦感，適合絕大部分的肌群，如果我們能練到肌肉充血幫浦感的狀態，往往代表著肌肉刺激的到位。
肌肉充血感，具體感受是肌肉開始發脹，有一種強烈的脹感
練到力竭，那麼目標肌群一定獲得了幫浦感。所謂幫浦感，就是目標肌群在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌群，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為幫浦感，這個過程稱為幫浦血。
幫浦感是衡量健身/健美訓練是否有效的乙個標誌。
比如練背的時候，如果感覺到我們的背部肌肉有一種發脹充血的感覺時，一般就說明背部肌肉刺激到位。
大部分肌肉組織都可以通過肌肉充血幫浦感來判斷肌肉刺激的到位，但是還有兩種情況需要注意。
一種是胸肌充血非常容易，三五組訓練就能讓胸肌充血，這主要是由於胸肌離心臟比較近的原因，所以我們練胸肌的話，儘管肌肉充血，但還是要再加幾組才行。
第二種是肱二頭肌，這個肌肉一般用小重量多次數來進行訓練，由於次數都是幾十上百次的容量，所以募集肌肉很容易做到，充血也很容易，但是這屬於一種「假幫浦感」，還是需要再加幾組。
大家在健身訓練的時候，聽過每組力竭，比如臥推推不動的情況，就屬於每組力竭，但還有一種力竭就叫全組肌肉力竭。
什麼是全組肌肉力竭，意思就是我們的肌肉練到最後的時候，肌肉力量募集不起來的狀態，就屬於全組力竭。
全組力竭新手一般容易體會到，比如練胸肌的時候，練到最後無論你怎麼夾胸，胸肌還是不硬不鼓，這種狀態就屬於全組力竭。
那麼老手如何判斷肌肉的全組力竭呢？一般我們採取「死亡極限2.5」這種方法判斷，就是你連2.5公斤的啞鈴都搞不標準。
當然了，這裡舉得例子屬於極端訓練方式，一般針對不同的肌肉和你的水平，有不同的判斷方式。
比如二頭肌全組力竭就是2.5公斤，但是到了背部訓練的時候。
可能是10公斤的水平，如果槓鈴划船搞10公斤很勉強，就屬於全組力竭。
如果你從未體會過這種感受，就說明你的組間休息時間太長了，所以肌肉力量源源不斷的在恢復，進而三四個小時都無法練到全組力竭。
對於徒手健身來說，判斷訓練到位的方式就是關節穩定性，因為徒手健身一般對關節的刺激都比較大。
所以當我們感覺到關節穩定性不足的時候，就應該停止訓練，防止關節扭傷，同時這時候也一般說明了我們的肌肉刺激已經到位。
比如俯臥撐在做的時候，如果感覺手肘不由自主的打閃閃，就說明我們的胸肌、肱三頭肌刺激已經到位，無法維持手肘穩定。
再比如深蹲的時候，如果走一步路都會膝蓋打趔趄，說明我們的腿部肌肉已經刺激到位，無法維持膝蓋的穩定性。
最嚴重的一種情況是關節穩定性完全喪失，這種情況比較少見，但是搞體能訓練的人可能會更容易碰到，比方說跑馬拉松的人，跑到最後站不起來那種，就屬於關節穩定性喪失。
當然了這三種方法，只是乙個高水平判斷肌肉刺激的方法，如果真能練到這種程度，一般說明我們的肌肉刺激已經達到最大。
但是到實際訓練中，我們大多數人只能接近這種標準，但不一定非要練到這種程度，比如關節喪失穩定性這對於很多人來說非常危險。
對於初學者來說，肌肉能力劣於體能水平，往往肌肉力竭了，呼吸卻還很正常（也就是常說的心率，數值可能還不是特別大）。通過日復一日的訓練，肌力肌耐力都逐漸提公升，逐漸也會發現，當自己想要做到真正的「力竭」時，每一組做完都會非常喘，因為此時你的心率已經飆公升。
以上三種檢測標準都是及時性的，沒有達到效果可以返回去再練兩組，讓每一次訓練效果都達到最佳，才算是不浪費自己的健身成果。
還有一些延時性的特徵，例如
訓練後你的身體應該感到筋疲力盡，全身軟綿綿的，但是你的精神狀態應該比運動前感覺更好。
這是因為運動時我們的大腦會分泌許多被稱為快樂因子的激素，名叫多巴胺，運動後這些激素就會讓我們整個人都變得更開心了。
這也是我們去運動健身的好處之一，就是可以提高幸福感、緩解精神壓力。
經過白天在健身房的千錘百鍊，晚上應該收穫如嬰兒一般香甜的睡眠。
這是因為運動時身體分泌出的荷爾蒙和細胞因子，可以幫助我們提高睡眠質量。
你會發現健身過後的晚上，半夜醒來的次數會變少，早上起來會覺得精神更飽滿。
這裡指的是並非長久停訓再次恢復時候的延遲性痠痛，而是在平日的正常訓練計畫也能感受到輕微痠痛的感覺。
這進一步證明了訓練到位了，比如練完胸肌第二天出現了胸部肌肉輕微痠痛的感覺。
因為這種撕裂後的疼痛會讓肌肉通過修復變得更加強壯，所以很多人都會拿這種疼痛是否出現當作標尺，疼痛就說明訓練是有效的，而不疼就說明訓練強度不夠。
但也不是所有人都這樣，如果你並沒有痠痛，也不要擔心~
一般來說，我們採用8-12RM為一組去訓練目標肌群，乙個動作需要3到4組，每個肌群需要3到4個不同的動作訓練。
如果每個動作選用的負重滿足8-12RM的情況下，通常訓練完所有的動作，目標肌群就已經力竭了。
嚴格按照健身計畫去訓練，並且按照要求，保證動作質量的前提下完成所有動作，只有最後幾次動作可以採用借力或稍作休息去完成動作，這一般就可以讓我們訓練到力竭了。
3樓：李寧
青少年運動要適可而止，太多或太少都不好。而每週花14個小時做體育運動是對青少年自身健康最有益的選擇。作為青少年，正事身體的發育時期，在長期的運動之後家長可以給孩子配用一些營養品來保證孩子在運動的時候身體流失的養分，這也是至關重要的一步，同時適當的運動能提高青少年對生活的積極性，青少年注重全面發展，希望這些方面家中能夠真正的重視起來。
4樓：潘弘毅
酸長麻抽痛不練。
這只是經驗之談。大體意思是，鍛鍊後，若是肌肉痠脹，那麼沒事，說明肌肉要變大，鍛鍊效果不錯，第二天可以加量訓練。若是麻了，那小心注意放鬆，不注意，容易抽筋。
如若練到疼痛了，那麼，不妨停一停，估計是拉傷，有傷了，那就不練了。
5樓：
首先，請善用支護的搜尋技能。
很瘦的人該制定怎樣的健身計畫？這個是幫我制定自己健身專案的帖子。裡面關於RM什麼的作為入門已經夠用了。
什麼樣的健身計畫比較合理？
健身過程中有哪些常見的誤區？請參照Atlas W的答案健身門外漢怎樣挑選靠譜的健身館和健身教練？
梯柱的問題可能還是出在沒有練到位以及不能做到力竭的原因最好的檢驗辦法是幫浦感，前面回答有解釋。以上
6樓：Elephant Stone
如果你真的有很明確塑形目標同時條件也允許的話建議你還是找乙個私教乙個好的教練的意義在於能夠讓你少走很多彎路。健身從根本上還是需要理論基礎和經驗來支撐的。
舉乙個簡單的例子：有的人天天做仰臥起坐但還是不見腹肌有任何起色，那是因為這類運動增強的是你的腹部力量，如果想擁有8塊腹肌的花還需要合理控制體脂。這只是個最簡單的例子，具體到訓練上你需要怎麼強化具體某個部位的肌肉都是有學問的。
如果你是大拿專家的話另說，但我相信大部分人是像我一樣朝九晚五並非健身Geek只是單純想鍛鍊出乙個好身材的。
當然怎麼找到靠譜兒私教又是另乙個問題了，這個需要長篇大論，現在回想起來白花花浪費的錢都桑心啊。。。。
7樓：劉呵
每個人的體質不同，題主應該是偏外胚型體質，這類體質的人群營養吸收不強，鍛鍊的時候應該注意不要過分鍛鍊，不要讓自己太多流汗，消耗能量太多肌肉也會跟著消耗。題主可以採用多次數少重量，組數與組數間隔稍長些。還有多吃，多餐。
8樓：葉鵬
我練胸是練到乙個俯臥撐也做不起來為止。練肱二頭是練到6kg的啞鈴無法做乙個標準的彎舉。其他部位就不好用單純的動作判斷了。
深蹲硬拉這種是6~8次力竭重量搞三組就差不多了。背就不太好辦，練乙個小時也差不多了。最好一次力量訓練不要超過乙個半小時，有的時候同時練兩個部位的時候還是得控制一下組間休息時間。
9樓：sprone
每次做動作的時候做標準，做的過程中感受目標肌肉的伸縮過程，高強度，低次數，力竭。。。。這些都是隨處可見的理論了，算了，不重複。
只是我覺得完全沒有必要這樣問，健身，尤其是瘦子健身，尤其是瘦子想要獲得能夠長久保持效果的健身，真的不是幾天或者幾個月能夠練起來的，你這樣問的效果意義不大。
so 我建議，如果想健身的話，去找乙個健身教練（土豪搞法，不是我），或者自學並堅信一套健身理論（屌絲搞法，比如我），然後就按照計畫開始做吧，不要去管那些效果不效果的，堅持下來比什麼都重要。時間久了自然就有效果了。
以上只是乙個健身才不到乙個星期的屌絲的胡言亂語，所有資訊均來自於外部資料。另外：友情提示，，那麼在開始的幾天一定要控制好運動量，因為稍不注意很容易就拉傷了，然後會有個什麼DOMS延遲性肌肉痠痛（不嚴重，只是會讓手腳不那麼利索而已），在一定程度上會影響到第二天的工作。
PS：BMI沒有小於19的話，就不要在我面前稱瘦子了。
PPS：再次建議一定要循序漸進，開始幾天不要太猛，我前天做引體向前35*3，每組的最後幾個都是咬著牙才做完的，結果整個上臂都是痠痛的，手臂不能完全伸直，更別提負重，兩天了還沒好。左手臂肘部內側有腫塊，初步自診為肌腱拉傷，現在正在糾結要不要去醫院。
這不知道是賺了還是虧了。
10樓：Admeoseer
過程決定效果。高效科學地鍛鍊乙個小時左右，吃好睡好，兩個月後再去照鏡子，你就知道有沒有效果了，另外，汗液多少不代表效果多好。
11樓：劉璐 alue
no pain, no gain
施瓦辛格:有些疼痛不僅是必不可少的，而且實際上它們正是健身的精髓所在。當你的肌肉在燃燒，告訴你要停下時，再做最後幾次反覆——正是這最後的幾次反覆決定你的訓練是否到位。
健身到什麼程度就可以隨心所欲吃想吃的東西了？
逼死強迫症患 完全不想健身的時候就可以隨心所欲的吃東西 健身如果想有效果，是必須要控制飲食的，你可以在你每天消耗的熱量範圍之內隨便吃，不超過的話就不會胖，撐死維持現狀 歸凡 不可能啊，親身體會。高三之前一直保持大量運動量，即使沒法經常去健身房，也總在寫完作業徒手練一陣子。那時候，無論是全運會還是球賽...
練到什麼程度就可以去健身房當私教了？
田老師 你自己練到啥程度你也做不了教練，你應該經過系統的培訓，例如運動解剖運動生理運動營養運動理論等一系列的知識，你體型好有用實在建立在你有專業知識的基礎上才是有用處的，只能說是錦上添花而已。 你說你要兼職做健身教練，那我預設是商業性健身教練。國內商業教練水平良莠不齊，商業健身房注重的是預售。作為一...
銷售做到什麼程度就可以考慮創業了？
六橫 理論上講，要熟悉人，財，物三個方面再去創業比較好。實際上，有在打工的時候做得很出色的人去創業，很多也沒成。有打工的時候，做得不怎麼樣，出來創業也做成了。創業這個事情，發於心，有心，才會拼盡全力去解決問題。雖然起始條件不夠，但很多都是邊做邊學，邊做邊成長，在一次次解決問題的過程中達成創業目的。 ...