1樓：鹽選推薦
▍ 步驟
身體站直，雙手十指交扣。彎曲手肘並把交扣的雙手舉到頭頂，同時把雙手和雙肘往後推。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。
·次要肌群：前鋸肌。
動作訣竅
1.變化手的高度。雙手放到頭部後方，著重使用前三角肌。
2.或者把雙手舉到頭部上方，著重使用胸肌。
肩關節夾擠症候群、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
籃球、籃網球、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、網球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲專案。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 4.7
▍ 步驟
雙臂張開與地面平行，請同伴抓住你的雙手，慢慢往後拉。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。
·次要肌群：肱二頭肌、肱肌。
動作訣竅
1.保持雙臂與地面平行。
2.雙手手掌外翻。
肩關節夾擠症候群、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
籃球、籃網球、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、網球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲專案。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 4.4
▍ 步驟
坐在地面上，同伴站於你身後。雙臂後伸，同伴於身後拉伸你的胳膊。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。
·次要肌群：肱橈肌、肱二頭肌、肱肌、喙肱肌。
動作訣竅
手掌朝外，手臂略高於水平線。
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠症候群、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、肱二頭肌肌腱斷裂、肱二頭肌肌腱炎、肱二頭肌拉傷、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
籃球、無網籃球、徒步、遠足野營、登山、定向越野、網球、羽毛球、壁球、划船、划艇、皮船、游泳、板球、棒球、田徑投擲專案。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 4.1，4.5
如何鍛鍊胸肌外緣下側？
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