1樓：馬大強
我一般是胸肌練到側身睡覺夾的難受，往後兩天不敢做擴胸運動，背部練到胳膊必須和軀幹保持乙個夾角，不然背部兩側痠疼，腿練到往後幾天上下樓梯必須扶著，而且必須早睡，不然會感到煩躁。
差不多這個程度，我感覺就算是到位了。
至於如何安排訓練，看你現在的訓練水平而定，練一次就練到累成狗，最忌去了健身房玩著練。
2樓：Maybe
1小時足矣。
如果總是感覺不到已經達到應有的刺激的話，建議題主適當加大重量，並減少組間休息時間。 @鞏夫建已經回答得差不多了，大重量做不動了，減5-10kg繼續，直到力竭。多動作多角度刺激目標肌肉，比如我自己就是臥推－繩索夾胸－蝴蝶機－啞鈴飛鳥。
看自己情況來，別勉強，安全第一。
做完記得適當拉伸。
3樓：鞏夫建
上班時間，大概寫一點吧。
根據題主描述，應該是到健身房訓練。
到健身房訓練主要有兩種訓練目的，一種是以健美為主的健身，另外一種是力量舉。當然還有其他，就不多說。題主應該指的是以健美為主的健身。
先給題主給鍛鍊計畫建議： 周一胸，周二背 ，週三肩部 ，周四胳膊，周五腿
一般每天採用4-6個動作，每個動作4組-6組，每組動作12個-6個
比如練胸，可分臥推，上斜推，蝴蝶機夾胸等等，每次重量由輕到重慢慢做起，基本做到最大力量，只能做到6個就可以減重量做到力竭。
基本每次鍛鍊時間為45分鐘至1個小時，動作要注意控制，忌勿使用慣性錯誤動作姿態。
一天最好的鍛鍊時間為下午4點到6點。鍛鍊前乙個小時最後不好吃東西，可以在鍛鍊前乙個半小時左右補充碳水，學會少食多餐。
增肌的話，一定要多補充碳水，任何光練不吃，或者光吃不練都達不到增肌效果。
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