1樓：月野桜
首先簡單介紹一下胸肌結構。
胸大肌分上中下三束，呈扇面狀。是人體上半部最重要的運動肌肉之一。
胸大肌的功能：
1.肩水平內收
2.肩內收
3.肩內旋
4.肩伸展
5.肩屈曲
那根據胸大肌的功能你能想到些什麼訓練動作嗎？
簡單舉例：
一. 徒手
俯臥撐注意事項：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線，挺胸，保持沉肩。
（1）上斜俯臥撐 （胸大肌下束）
動作要領：
面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
也是非常簡單的乙個訓練動作，有的女生力量不夠可以藉此動作進行入門訓練。傾斜角度越大越簡單，最簡單的是推牆俯臥撐。
（2）標準俯臥撐（胸大肌中束）
動作要領：
面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
（3）下斜俯臥撐（胸大肌上束）
動作要領：
面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的檯子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
二. 彈力帶
1.彈力帶臥推
動作要領：
將一條彈力帶從長椅下方穿過，靠近頭部這一側。
平躺在長椅上，挺胸收腹。雙手各握彈力帶的一側，向上伸直手臂，與肩同寬。這是動作的起始位置。
然後慢慢將雙手放下，手臂彎曲，直到胸部拉伸到極限。下放的過程中吸氣。
在底部稍適停留後，用胸部的力量將手臂快速向上舉起，直至自然伸直。上舉的過程中呼氣。
注意在頂部的時候擠壓胸部，稍適停留之後再次放下。
2.彈力帶推胸
動作要領：
將彈力繩繞過身體，肘關節開啟90度並使彈力繩保持張力，這是起始位置。
收縮胸大肌推起彈力繩，使手臂自然伸直但不鎖死， 在頂峰稍作停留，緩緩還原，直到肘關節成90度即可。
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