1樓：徒手健身小毛睿
肩膀：啞鈴側平舉、啞鈴推舉、啞鈴俯身側平舉胸：俯臥撐、啞鈴平臥推舉、啞鈴平臥飛鳥、萬斯推胸背：啞鈴俯身雙臂划船、啞鈴俯身單臂划船、啞鈴直腿硬拉腿：啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴提踵
二頭：啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉三頭：啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸
腹肌：仰臥舉腿、仰臥起坐
2樓：菊花別樣紅
不管男女適合在家做的運動有很多。
不管任何運動貴在堅持，如果堅持不住任何運動其實都是白費。
分享下本人在家經常做的運動
1-早晚各20個俯臥撐晚100次登山跑
2-平板支撐1分鐘每天兩組
3-花樣平板支援花樣俯臥撐適合男人選擇
4-床上躺著的時候蹬車踢腿或者弓背
5-深蹲男生深蹲對提高新陳代謝有很大幫助俗話說：「女人練深蹲男人受不了男人練深蹲床受不了」
以上就是個人在家經常做的運動，不管是選擇哪種方式堅持，哪怕一天10個俯臥撐日積月累都會對你有幫助。再好的方式也沒有堅持重要！
3樓：
1、俯臥撐健胸肌
在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放乙個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛鍊的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。
3、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大
4跳繩對於愛運動的人士來說，跳繩是既方便又實用的運動方式了。一根跳繩即可，如果是在農村或帶有小院的家庭，還可以在天氣暖和時，全家人一起出來跳繩，既鍛鍊了身體又可以當作娛樂遊戲。
5瑜珈瑜珈是相對而言最適合在室內的一種運動方式了，可以靜坐瞑想，也可以在清晨來一節舒緩瑜珈，以為一天的工作生活開啟一種全新的呼吸方式 。現在也有很多人是遠端辦公了，工作累了時可以隨時隨地練習一會兒瑜珈，防止頸肩問題
4樓：堅持的小飛象
只要想運動，處處都可以去健身房。
家務運動：增加做家務的次數和數量，例如掃地，拖地等，都能消耗相應的熱量。
如果想要正式一點，那一張瑜伽墊，一對小啞鈴，一塊空地就可以運動了。
我家裡的健身房
我一般不去健身房，第一是覺得裡面是密閉的空間，空氣不太好，第二是覺得我花了錢了，可能不一定會經常去，覺得有點虧。於是我就給自己買了張瑜伽墊，一對小啞鈴。瑜伽墊不一定非要做瑜伽，像那種腹部運動，平板支撐等都需要用到瑜伽墊。
而啞鈴呢就是單純練胸和臂。
如果是強迫自己運動，那可能堅持不了多久，只有把運動當作自己的一種愛好，才能長期堅持下去。
5樓：女魔王songsong
可以試試這些:
在家運動方法一：仰臥起坐
1、平躺，雙腿併攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
在家運動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。
做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。
在家運動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。
3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。
4、動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作。
在家運動方法四：挺進步行
把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重複做之前的動作，我一般每只腳做上8次。
如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重複做。
在家運動方法五：體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。
在家運動方法六：原地高抬腿
在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛鍊。
在家運動方法七：體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為乙個迴圈。
在家運動方法八：跑步機
如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
在家運動方法九：啞鈴操
靠牆蹲姿舉臂
第一組：
1、靠牆「坐著」雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度)。
第二組：
1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。
2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。
6樓：不二臣
建議做平板支撐。鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。
動作要領：
肘關節和肩關節與身體保持直
角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
7樓：木每子
網上有各種可以在家跳的操，或者跟著軟體鍛鍊，有條件也可以買簡單的器械，最小的應該是啞鈴吧，當然還有類似平板等徒手的運動，最重要的還是要堅持，也是最難的。
8樓：Kayla
再說說這儀表，也是精準專業的表現，關鍵提拉移動很方便，家裡放客廳和臥室都還蠻不錯的，服務也很貼心，使用中有些問題找客服也回覆的很快！還提醒我家裡有小孩水藍劑要存放好，好貼心 。
最後我曬個單好個評還有小驚喜給我
推薦推薦強烈推薦！
9樓：李雷雷
跳繩，在家鍛鍊比較靈活、方便，只需要瑣碎時間就能鍛鍊起來。雖然家裡的鍛鍊氛圍不如健身房，但是非常適合繁忙人群以及宅男宅女們。家裡鍛鍊沒有人監督，需要你有一定的自律性，才能堅持下來並且達到鍛鍊目標。
跳繩訓練不需要多大的場地，只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯，保持快頻率的跳繩模式，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉流失，讓身體保持高代謝水平，每次堅持15分鐘就能達到慢跑30分鐘的燃脂效果。不過，跳繩訓練的強度比較高，比較適合心肺功能比較強的人進行鍛鍊，很多新手進行跳繩訓練的時候，堅持不了2分鐘就氣喘吁吁，背不過氣了。
不過堅持跳繩一段時間後，大多數人的心肺功能都會得到提公升，跳繩也會越來越熟練，跳繩時間也能慢慢延長到4分鐘、5分鐘，體脂率下降速度也會比較快。
10樓：一馬四蹄
無器械類：
深蹲，五星推薦的運動，注意動作要標準，不要傷了膝蓋；
俯臥撐，寬距窄距俯臥撐都可以嘗試，也是很不錯的運動；
開合跳：算是熱身運動吧，最好配個瑜伽墊，要不然樓下了鄰居會找你；
平板支撐：最好配個瑜伽墊，要不然胳膊受不了，有很多變種的平板支撐也很不錯；
爬樓梯：個人最愛，只要不趕時間，一般都是爬樓梯，不過建議上樓爬樓梯，下樓最好坐電梯。
器械類：
啞鈴：可以練胳膊、背，也可以深蹲的時候用；
彈力繩（帶）：作用有點接近啞鈴，練習的部位也比較多，優勢是收納方便；
瑜伽墊：除了平板支撐外，還可以橋臀、捲腹（不是仰臥起坐）、波比跳；
單槓：有家庭用的，一公尺多寬，某寶某東上可以搜；
划船機：最早是在乙個美劇上看到的，某寶某東都有；
跑步機（橢圓機）：額……怎麼說呢，希望買回來能多用幾次；
運動，尤其是家庭運動最難的是堅持，如果確實覺得以上運動枯燥沒意思，可以考慮健身環大冒險，趣味性要強很多，強度也可以自己調整，推薦。
11樓：沂水春風
這個要看你家空間的大小了。
如果面積比較大的話，可以添置一些器械，比如龍門架，跑步機什麼的。
如果面積比較小的話就只能以無器械健身為主了，重點對四大肌群（胸、背、臀、腿）和核心力量進行訓練。
對於胸的話，推薦做俯臥撐，對於臀腿的話，推薦做深蹲（）腿部力量增強後可以嘗試單腿深蹲，對於背的話可以購買乙個簡易單槓進行訓練。
無論做什麼訓練，都一定要標準，千萬不能為追求數量而放棄質量。
12樓：愛健身的沸羊羊
01跳繩跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。
跳繩之前應該做好熱身運動，準備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
02俯臥撐
俯臥撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要借助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯臥撐可以鍛鍊手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯臥撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯臥撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯臥撐。
膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
03練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提公升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。
而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
04健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
05仰臥起坐
仰臥起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。
當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰臥起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
06呼啦圈
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