1樓：石榴
1.大重量何時用？ 為了提公升最大力量的時候用（或突破瓶頸），多數用於多關節復合動作。
一般要求有保護，身體狀態好，有護具更好。用大重量時要減少容量，不需要練習過多輔助動作，之後第二次練習時同重鞏固增加次數，之後嘗試繼續增重減容，若不能增再退回鞏固。大重量持續訓練不應週期過長（4周左右一週期），而且要保證休息充分。
2.換動作一類是比如背和臀腿，練習方法太多了，沒可能在每一次專項日裡面全部練到，多數人會挑自己薄弱的練的多些，但隔週又會練一些別的動作鞏固已有，這需要非常明確哪個動作哪個角度練到什麼部位。還有一類是到了瓶頸，但是覺得練習大重量不安全，換動作增容刺激尋求突破。
比如我自己（女），臥推35KG做組卡住很久，用大重量刺激擔心安全問題，就給自己安排一小時600個俯臥撐的一次訓練，之後就神奇的突破了（只限那個重量，複製無效啊，別怪我沒提醒^--^）。
3.超級組這部分比較繁雜，我也說不全。拮抗肌超級組和預疲勞超級組用的會多些，前者是充分利用每次動作讓兩目標肌同時受益，省時高效；後者利用不同輔助肌群的動作連續刺激同一塊大肌肉，可以較安全的避開大重量又能收穫效果。
基本圍繞的中心點就是高效+安全，也有其他種類超級組。
4. 有氧無氧其實體脂和怎麼吃相關更大，就別做夢可以一邊增肌一邊刷脂了（新手除外）。可以操作的是肌肉量維持+減脂，或者脂肪增加少量+增肌。
想減脂還是要控制熱量差（日300-500大卡），外加飲食結構碳水適當減少，蛋白質適當增多，增肌像你目前這樣吃ok。雖然很多理論講有氧對增肌是削減效果，但是對大多數剛開始訓練的人來說，有氧增強心肺功能，增加攝氧量，氧利用率，對身體健康是增強效果的，也會有利於力量訓練，適當安排沒有什麼不妥。另外從減脂方面說，無氧也可以做減脂組合，比如以上心率為基準的tabata，用負重或徒手安排時長約10-15分的一組動作，心率達到90%最大心率，減脂效果也是相當好的。
最後提醒下，你的計畫裡沒有針對三角肌後束的訓練，這塊肉並不容易長大，還是有針對較好。
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