有半馬基礎，如何備戰全馬？

1樓：寧寶寶

能跑半馬不一定能跑全馬，全馬不僅僅只是半馬的兩倍距離那麼簡單，正常到了三十公里左右就會到達人體的極限撞牆點，這種會感到非常疲累，人體儲存的糖原不足，必須要靠意志才能跑下去，沒有在場地多次練習建議還是不要去路跑挑戰全馬

2樓：森森姐

看你目標啊，如果只是「輕鬆」完賽，那麼加強有氧基礎訓練，平時多慢跑，130-140心率每次跑60-70分鐘，每週大概跑三次。週末拉個25公里的長距離，速度比你半馬配速降30秒甚至更多去慢搖。這樣先堅持半年，打好有氧基礎。

全馬比賽前乙個月，跑個35公里，比賽時先慢後快，基本上都能完賽。

如果有成績要求除了以上，還得把混氧和間歇加上，週末長距離的配速也要根據目標去調整。

總之先加強有氧基礎吧，無論對跑步，對身體，都有好處。

3樓：青沙雨

這個階段堆一些跑量

尤其是比賽前至少2次30公里以上的LSD拉練如果能夠無傷完成，就基本沒有問題

第一場全馬，保險起見，配速比你半馬的速度慢20-30秒上了賽場勻速跑完比賽即可

最後告訴你個秘密

你報名一場6小時關門的全馬

用你145的成績正常發揮跑完半馬

剩下4小時15分鐘，你可以用常規的步行速度走完21.1公里【手動狗頭】

4樓：曹博瀚

全稱馬拉松初級訓練計畫是針對有半馬完賽能力的選手，想要嘗試全馬比賽時，可以選擇這個訓練計畫。相比於半馬訓練來說，主要是在週六增加了長距離慢跑，第一周是10公里，逐步增加，到第15週是32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。

本訓練計畫的安排大致是：周一和周五休息，周二和周四輕鬆跑，周三次長距離跑，週六長距離跑，週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽，再經過10周的規律訓練，完賽全馬基本上就沒問題了。

全程馬拉松中級計畫與初級計畫最大的區別在於週末的連續訓練：週六的馬拉松配速跑以及週日的長距離慢跑訓練。中級計畫有兩次32公里跑而不是只有一次，另外，周一的休息日調整為交叉訓練。

交叉訓練的重要性我們之前已經介紹過很多次了，它不光可以豐富我們的訓練方式，增加訓練的趣味性，對於身材的塑造和肌肉能力的提公升有很大的幫助，總體上來說，是能夠幫助我們提公升馬拉松水平的。

全程馬拉松中級2訓練計畫與中級1訓練計畫的最大區別在於跑量的增加，雖然增加的不是很多，但對於那些想提高成績的跑者來說已經足夠：週末的32公里跑增加為3個，其他日期的跑量也適當進行了調整，能夠幫助跑者在上乙個基礎上繼續提公升。

當然這幾份訓練計畫並不一定完全適合每個人，但是你可以根據你的情況進行調整，並制定出自己的馬拉松訓練計畫，相信經過有條不紊的訓練，你一定能夠在馬拉松的道路上實現突破。

5樓：idwood

我認為，全馬實際上是對身體有損害的。人類極限大約30公里，之後就靠損害身體為代價堅持下來了。有長跑鍛鍊者，半馬咬咬牙可以挺下來，還有不錯的成績。

全馬不是單靠意志就可以的，應該有大量的科學鍛鍊和付出。偶爾跑一次就好，我覺得一年一次就很好，多了反而不好。

6樓：犁叔

半馬絕對不是你的極限，想跑全馬，平時要多練練長距離，半馬速度+40秒的配速跑個36k，每週一次，跑4-5次，就可以考慮跑全馬了。跑長距離的時候注意看自己的短板是心肺功能還是肌肉力量，注意補齊自己的短板，全馬跑下來並不是很困難的事情。

7樓：羊閒聲

半馬和全馬之間的確有很大的差別，但並非不可魚躍。

這種差別主要源自人類的生理機能，具體體現在「撞牆」。簡單一些講就是用半馬PB配速的強度，一般馬拉松跑者也只能跑2.5小時左右，或者是32-35公里。

然後就會遇到體內糖原枯竭，肌肉透支而不堪重負，從心理到生理都不能再堅持下去了。

半馬的撞牆問題比較少。我第一次跑半馬時，在18公里就跑崩了，原因就是身體的強度不夠，跑量不太夠。乙個月後，我第二次在賽道上跑半馬，就沒有明顯的「撞牆」了。

但賽後大腿肌肉痠痛了三天，和大多數跑者跑完全馬的表現一樣了。

當我把比賽目標調整為全馬以後，每週都會有半馬或半馬以上的課表。這是半馬對我來講就是一次日常訓練了，即便是全力奔跑的半馬PB，賽後第二天也不會有什麼不適了。

全馬也一樣。今年以前我已經跑了十幾個全馬了，幾乎每個都是全力以赴。PB332，離破330只有一步之遙了。

但這個特殊的2020讓一切都不同了，雖然還在鍛鍊，但強度小了很多。11月1日的錫馬，我跑了359，似乎是乙個很輕鬆的成績，但賽後我又體會到了初馬的痠痛，途中的心率和我跑PB時表現差不多。四周後的上馬，有了乙個月的訓練和恢復，我用異常輕鬆的狀態跑了352。

賽後的狀態也很輕鬆，肌肉輕微痠痛，一天就過去。

總而言之，全馬雖然很難，但只要認真準備認真訓練認真恢復，也不是難以企及的目標！加油！

8樓：離人淚

做好充分準備，先跑個30公里，兩周後再跑個35公里，然後在開賽前三星期以內每隔兩天跑一次10-20公里，最後一周減半，賽前一周跑10公里，賽前三天跑6公里，賽前一天跑3公里，如果都沒有問題，你完全可以拿下全馬。