1樓：Jacky Li
當你可以跑完10公里的時候，稍微努力一下可以跑完半馬，當你可以跑完半馬的時候，肯定能跑完全馬，無非是快還是慢，記住全馬的關門時間是6小時，你爬都能爬到
2樓：
不一定鴨。。。
我半馬PB143，
週末隨便LSD半程也是2小時左右。
稍微認真點150也是很輕鬆。
但是！在缺少科學系統訓練的情況下，
全馬可能能跑完，
但是進430難度很大！
當然，這東西因人而異。
我有個哥們半程他跑不過我，
平時跑量幾乎是0.
但是！全馬隨便一跑進400問題不大。。。
所以，在沒有成績硬性期待的情況下，
跑全馬問題應該不大，
但是過程可能會很痛苦。
也可能像我那個哥們一樣，
輕輕鬆鬆。
另外，每月的跑量可以適當科學的增加些。
3樓：KAV1N
全馬並非半馬×2這麼簡單。
天賦比較好的，還是建議累計跑量在800後再嘗試。或者建議根據自己的目標，找乙個合理的課表，循序漸進鍛鍊。
馬拉松是極限運動，需要有敬畏之心對待。
關於課表，可以試一下 @RQrun ，有全馬400,330的免費課表，可以同步到佳明或者高馳的手錶上。
4樓：可耐馬先森
不可以！半馬還沒怎麼消耗你所儲存的各種能量以及微量元素，所以它不是乙個量級的！跑圈流行的一句話是「35公里後才是馬拉松的開始」。
建議你多跑幾次30，等可以穩定住30的配速後再跑全馬。我是在跑過幾次無補給的30後才跑的有補給全馬！
5樓：sb知乎逼我創小號
我半馬120，平均350配速。還沒跑過全馬也不敢跑
因為我沒怎麼練過長距離有氧，月跑量只有100-150km。如果跑全馬我肯定頂不下來。
看題主平常訓練的內容吧，如果長距離有氧跑的多就可以嘗試一下。
6樓：Miss You
訓練的mentor跟我說過一句話，大意是全馬最關鍵的是最後那10k，我個人的經驗也確實了印證這句話，雖然知道正在逐漸接近終點，但是體力的消耗和對意志力的考驗真的非常大
不過只要好好規劃好好訓練，相信題主可以做到，祝好！
7樓：跑跑鸚鵡
1。看你過去幾個月的跑量，其實不算多的。半馬完賽時間2個小時+也不算快。不清楚你描述的輕鬆是有多輕鬆。比如說你跑完的心率是多少？你需要多久恢復？
2。 能否跑完全馬其實很簡單，你試試看你能否跑完30-35km好了。一般來說極點會發生在30km左右。如果你跑到35k很輕鬆，那麼你已經準備好全馬完賽水平了。
3。挑戰自己有很多種方式，除了完成全馬，比如1個半小時跑完半馬。
加油，希望你能夠早日完成目標。
8樓：takeyouhigh
半馬很輕鬆就想跑全馬？差得遠了，你如果跑35公里可以很輕鬆全馬才可以拿個差不多的成績，跑全馬有幾個鬼門關，不說新手，新手的難點太多了，下面說有一定跑步基礎的人遇到的問題，第乙個爽點在10公里，爽的不要不要的，第二個是半馬點，感覺so easy的樣子，然後跑道30，感覺很輕鬆啊，差點喊出來bring it on，然後很快就遇到困難了，到32公里第乙個撞牆，不過，放鬆點，只是小撞牆，但足以讓很多人產生想放棄的念頭了，如何破解就不贅述了，過了這個坎，好嘛，又來感覺了，第35公里第二個坎，相對而言，這個坎就難多了，你半馬配速能到430，到這裡你配速能保持520-530都算不錯的了，算你天賦異稟，堅持到37公里，又乙個困難來了，就看你怎麼突破了，那時候已經是體力和意志力的達到極限的時候了，看看我的配速，就知道後半程掉速多厲害了。
9樓：wkkfr
可以去，大概率會跑的很痛苦。我18年在汕頭馬拉松跑半馬，成績是136，比你的好多了。19年就去跑全馬，成績只有430，跑的非常痛苦。33公里後掉速嚴重，雙腿無力。
我平常跑步，一般都是180公里的月跑量，這個跑量對於半馬來講，是沒問題的，但全馬就很吃力了。後來，在知乎上搜到了乙個亞瑟士的全馬訓練計畫，這個計畫月跑量要到280了。目前正在按這個計畫來。
上週剛跑完第十周，完成了長距離32公里的訓練，感覺還不錯，平均配速522。全程沒有掉速，跑完以後也沒有精疲力竭的感覺，放慢速度後再跑個幾公里應該也沒問題。
從你曬的圖上來，你的基礎其實不錯，建議按上面的訓練計畫來一遍，再去跑全馬，就很輕鬆了。
最後，再說下鞋子。我在半馬比賽的時候穿的是碳板跑鞋，去年的衢州馬拉松和上饒馬拉松連續兩個高強度的比賽，跑完後就肌肉拉傷了。後來訓練的時候，只要穿碳板跑鞋，肌肉就比較難受。
後來就一直穿李寧的超輕16。
上一周，我抱著試試看的態度，穿著喬丹飛影PB跑了32公里，跑完後發現沒什麼問題，可能是因為我的跑步能力提公升了。所以建議穿碳板跑鞋還是要慎重點，根據自己的能力來。
但這個鞋子穿起來跑步真的舒服，輕，軟，還很彈。如果中底可以做的稍硬點，力度反饋會更及時，就完美了。不過這個價位能做成這樣，還要啥自行車啊。
10樓：
可以。但有些事情要注意，不建議私下跑全馬，最好去報名馬拉松 ，然後用幾個月去訓練。
從你的月跑量來看，嚴重偏少，備跑全馬月跑量要在一百五以上。
「關節上有過一段疼痛期，不過跑著跑著就不痛了」——這個事情要警覺，初入長跑，這些傷痛是慢慢呈現出來的，如果沒找到原因並改正，這種疼痛會越來越明顯，直到影響跑步。以我的經驗，低配速低跑量持續幾個月，配合對應的肌肉鍛鍊，如果疼痛沒惡化，而且變輕或消失，才可以加大訓練量。
不要執著於出成績，跑步是乙個長期的事情，一時的成績和快速的提高，對於乙個大眾跑者來說，沒有多大的意義。
一般馬拉松比賽在年末，現在準備的話，時間上很寬裕。
11樓：楊過
17年4月開始跑步，練了5周第一次半馬就跑進兩小時，9月跑全馬30公里後很崩潰，最後412完賽，月跑量100公里。
二馬352，總跑量大概1200公里，月跑量提到150公里並且有多次30+的長距離訓練，後半程只慢了2分鐘一步也沒走。
建議你現在開始合理訓練累積到1500公里以上再跑全馬，爭取首馬破4。
12樓：
回答這個問題之前，
先丟擲乙個問題來：
半馬是21.1公里，全馬是42.195公里；
那麼，全馬的一半是多少？
是35公里。
有的人可能會說：
你的數學是馬拉松教練教的嗎？
不是。為什麼說全馬的一半是35公里呢？
因為全馬和半馬完全是兩個概念，你能跑半馬，並不意味著你可以搞定全馬。
全馬對乙個人的有氧能力，肌耐力都有更高的要求，如果你跑到35公里，還可以保持之前的配速，才可以說你能駕馭全馬了。
不然的話，真的還差得遠呢。
先學會對42.195公里這個數字充滿敬畏，再考慮如何去完成它，這樣才可以讓整個過程，變得盡可能的溫柔一點。
萬一留下嚴重陰影，甚至被全馬一頓毒打，那就不好玩了。
畢竟，我們還要跑很久的鴨。以上。
13樓：月與海的守護
全馬430很容易…
但是這個跑量要達到，其實沒那麼容易。
在於全馬和半馬是根本完全不同的2種運動。
全馬對於跑量少的人來說，遠不是半馬x2那麼簡單的問題。
我去年10.5日收到無錫全馬的訊息說11.1要開跑了（我是19年抽中的），年頭到10月可能就跑過幾次2 3k，約等於重新開始練。
在10月21日和朋友跑了次30k，2小時45分鐘，中間還有休息的5分鐘。
然後在10.27跑5k進了20分鐘。
於是還自信的把無錫目標定在了400或者345。
當天到30k的時候我記得，2小時35分，基本覺得350穩了……但是結果32km直接肌肉拉傷，最後4小時29分……就是這麼虐，全馬在最後10k你可能遭遇的撞牆，肌肉疲勞等，半馬是根本體會不到的，哪怕30k都是完全不同的，要順利的跑完全馬只有堆量，讓雙腳肌肉能有足夠的耐力，身體也能更多的利用脂肪供能避免撞牆，配速上也有足夠的經驗去控制。
一定要這樣低跑量還想進430……給你的建議就是不要太拼，慢慢跑，這樣最後的抽筋撞牆的概率會低，反而可能會更快。
14樓：qichujun
看題主的能力，慢慢跑肯定是能跑下來的，做好心理建設和撞牆準備就行，肯定會撞牆。
我82年，以前慢跑健身，最多月跑量也就題主這樣了，保持5分配速。2023年無聊，先在10月跑了青島半馬，1小時41分完賽。然後年底在奧森跑了個線上馬拉松，從沒有跑過超過半馬距離，結果狠狠撞牆，3小時58分跑完。
個人經驗，僅供參考。馬拉松挺費腿，日常跑跑5k到10k挺好。
15樓：genius
你這個水平跑全馬肯定沒有問題，但是會有隱患。就是超量後導致膝蓋疼或者其他的損傷。如果有兩個月的訓練，慢慢提高跑量，全馬妥妥的。
我當年是毫無訓練，撿漏了乙個名額去了全馬。乙個半月， 從五公里到三十公里，最後還是完賽全馬。
全馬沒想象那麼難，衝衝衝。。。
16樓：jack 一
先上結論。
跑全馬和半馬是兩個概念。沒有足夠的準備就去跑，會很痛苦。
半馬跑全程不難，對月跑量200以上的跑者來說一次LSD就不止半馬的距離了。無需補給無需準備隨時可以。
全馬的話必須得考慮補給問題，10公里一補給？補什麼？以什麼配速跑？這些都需要計畫。所以全馬是屬於近似極限運動。
全馬前30公里可以跑的很輕鬆，後12公里才是真正的馬拉松，沒有計畫和經驗的話撞牆很容易發生，留下一輩子的陰影...
建議可以嘗試一下自己是否可以連續兩天跑個半馬，能否較輕鬆的完成。配速能否穩定巡航。以此作為判斷吧。加油
17樓：星夜
我已經跑了15場全馬了，最好成績也破三了。我個人建議，全馬要好好準備，你的月跑量還是太少了，多積累一下吧。畢竟跑完全馬不算牛，安全跑全馬也是我們追求的。
18樓：青沙雨
首先必須承認題主是有一定長跑天賦的，在跑量只有100多的情況下，依舊輕鬆跑完半馬。
至於膝蓋疼痛，當然也是正常的，畢竟跑量太少，身體並不適應連續跑步這麼長時間的狀態。
不得不說，題主的起點算是比很多人高多了，人與人的體質差距很大，別人的經驗也並不一定適合你，但是有些規律是共通的，就是想跑的長久，循序漸進很有必要。
如果目標只是全馬完賽，那憑藉現有的水準，都可以上賽場，道理很簡單，就是前半程正常發揮，在2小時左右跑完。
剩下一半的路程，你靠走路都可以在規定時間內完賽。
可你是有要求的，想在430完賽，就必須給自己一些壓力了。
最有效的方法，就是測試一下是否可以一口氣先跑完30KM，並且不掉速。
倘若30KM跑完，依舊是6分鐘左右的配速，並且跑完後狀態不差、身體恢復也很快，那麼首馬430理論上是完全可以做到的。
猶記得我第一次跑完半馬時，時間是213，當時的感覺也算比較輕鬆。
內心有了點小膨脹，所以很快給自己安排了乙個長距離測試，從公司跑回家。當時公司在郊縣，距離我家的距離大概是34公里。結果那次挑戰失敗了，跑到28公里時放棄了，打車回家。
時隔乙個月，再次測試，在一幫老手的帶領下，在西安市跑全馬，結果在30公里處，再次鎩羽而歸。
但是這2次測試卻給我的身體奠定了基礎，成為了我首馬前的拉練。1個月後我參加了人生第一場全馬——石家莊正定馬拉松，完賽時間差不多就是題主的目標426。
當時的狀態出奇的好，全程沒有掉速，傳說中的撞牆也很快就挺過去了。
當時手機定位可能不好，到終點走了好久才湊夠42公里，實際是426完賽。
不排除題主有可以在目前跑量基礎上跑完全馬的可能性，但是先嘗試一下一到兩次的LSD，正式挑戰全馬的時候才更有底氣，畢竟飯應該一口口吃。
最重要的是，不要硬剛，發現身體不適的時候，要學會停止，身體不廢，才能跑的長長久久。
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寧寶寶 能跑半馬不一定能跑全馬，全馬不僅僅只是半馬的兩倍距離那麼簡單，正常到了三十公里左右就會到達人體的極限撞牆點，這種會感到非常疲累，人體儲存的糖原不足，必須要靠意志才能跑下去，沒有在場地多次練習建議還是不要去路跑挑戰全馬 森森姐 看你目標啊，如果只是 輕鬆 完賽，那麼加強有氧基礎訓練，平時多慢跑...
半馬230離全馬還有多遠？
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L123123 有幸在4月17日的西安馬拉松完成了人生首馬。其實是在我還是沒有準備好的情況下完成的。跑步8年開始並沒有太多的衝動去跑馬拉松，開始跑步的時候，馬拉松並沒有這麼狂熱，就是單純的鍛鍊身體。直到有次家門口舉辦馬拉松就報名完成了半馬。我的計畫是在5年內完成全馬，所以並沒有很積極的去備戰。直到去...