如何在兩個半內備戰全馬？

1樓：鄢秋祥

感謝各位大佬的回答，昨天剛剛跑完南昌馬拉松的全程。成績是 3：32：

35首馬這樣已經很滿足了。也算是超常發揮。一直跟著330的兔子跑。

37之後累的不行，走了一段。要不能進330了。哈哈。

11月3號在江西婺源跑了乙個半馬。也成功PB 。1：

39比去年快了8分鐘

2樓：公尺斯特先生

我最多也就跑了15公里

好像也花了快乙個半小時

題主應該沒問題，保持狀態就好

我走過馬拉松

你能想象去杭州從火車站走到西湖

繞湖走一圈

然後走到錢塘江

重要的是背了二三十斤的包

。。。。。。。。

然後騎車回了火車站

3樓：大聖

半馬成績147，如果合理訓練的話，430一點問題也沒有，節奏好的話有可能400。兩個半月說長不長，說短也不算短，主要的問題在於你沒有跑過全馬，所以心裡沒有底。

我不知道你正常月跑量多少，如果能過160的話，可以嘗試把第乙個月跑量提公升到200，如果沒有的話不能盲目的提跑量。

建議你第乙個月月初先跑個30公里，時間長短不重要，重要的是跑完，感受下30公里對你的負荷如何，是留有餘地還是竭盡全力。如果留有餘地，可以作為你未來全馬配速的參考，可以適當提速。如果感覺已經竭盡全力，未來倆月的目的就是維持住這個狀態讓自己變得留有餘地。

可以分成3種跑，放鬆跑，節奏跑，和lsd。每週一天節奏，一天放鬆，一天20公里以上lsd，這樣一周穿插休息，月跑量控制在200左右的話，第二個月可以來個全馬配速的30公里。

這個30公里就是要以你目標配速去跑，最後配速保持不住掉速也沒關係，一定要跑完，輕鬆跑完當然更好。這樣你就能根據跑的情況適當再調整，然後這個月的跑步盡量比全馬配速快一點的配速去跑。拉lsd的時候自然按照全馬配速去跑。

第二個月月末，距離比賽還有半個月，這時候再來個30公里，可以檢驗倆月的訓練成果，按目標配速去跑。如果你一直按自己的目標去訓練，這30公里完成的應該不算困難，這時候你就有底氣去完成42.195的挑戰了。

剩下半個月主要去維持跑步的狀態，不要太過懈怠，但是也不要過度勞累，輕鬆跑結合全馬配速跑。比賽前3天開始調整飲食結構，提高碳水攝入量，調整心態。

預估你4小時左右完賽，這個區間完賽的早晨必須吃飯，以碳水和鹹菜為主，提前2.5小時吃完，不影響比賽狀態。

比賽過程，嚴格按照計畫配速去跑，一般新手跑馬前面都興奮，跑的都快，有句話叫你前面有多快，後面得慢兩倍以上，所以按計畫去進行，水站必進，補給必吃。乙個節奏跑完前三十，剩下十二公里也別害怕，也別興奮衝刺，保持節奏，如果覺得累適當降低配速。