1樓：明亞黃文龍
分享下半年左右準備馬拉松的訓練過程。
說下個人情況：07年開始有跑步，斷斷續續跑步至今，去年一年跑步量不足100K，近5年跑步總量不足1000K；今年5月底決定開始跑步生涯第一次系統訓練，為年底馬拉松跑出一點成績做準備。
這是咕咚記錄今年總跑量（其他智慧型裝置運動資料均有同步到咕咚了）：
運動成績資料：
每週訓練3-4次參考：
6月，主要以有氧慢跑為主，每公里配速大概在5：20-6：30之間（月總體平均配速542/公里），每週跑步4次左右，平時每次5-10公里，週末跑一次15-21公里，當月跑量172公里。
7月，與6月跑量基本相當，181公里，但配速有上來一些，基本在5分—6分配速之間（月總體平均配速521/公里）。
因之前沒那麼系統訓練過，突然兩個月上到這個量，開始小腿還是有點受不了，小腿脛骨疼痛，但還是在可以接受的範圍，依然保持訓練量但不上速度及強度。了解自己的身體情況，隔一天訓練一次，一周3-4次的訓練。
8月，經過前兩個月的打基礎，整體體能有了提公升，每週會加入一次力量訓練，訓練量跟前兩個月沒啥區別，配速有慢慢提公升，總跑量172公里
9月，經過三個月的有氧跑打基礎，這個月開始，每週中會安排一次混氧訓練，每公里配速在420左右，其他時間還是以有氧跑為主，當月總跑量229公里。
10月，與9月訓練情況相當，這個月測試了10公里全力跑37分22秒，當月總跑量204公里。
11月，在11月3日，參加了一次半馬馬拉松賽事，參賽前目標是半馬124左右完成，但參賽當天天氣實在太熱，跑得比較崩潰，最終1小時27分29秒完成。
11.17日，參加全馬，因為有了梅州半馬的高溫參賽體驗，所以對於同樣高溫+海邊暴曬的巽寮灣全馬，不抱衝成績希望，只當是一次LSD拉練，目標是穩定配速跑夠30K，最終是跑到32K後停下來，然後一路吃喝慢跑回終點，成績3小時21分42秒。
參考前30k每5公里配速，總體還是比較穩定的。
前面跑的很輕鬆，越到後面越曬，真的曬到肉疼……
感受下這高溫暴曬天
五個多月訓練，中間只跑過兩次間歇，70%是有氧跑（心率150-160之間），其他混氧閾值跑（心率160-175之間）。
有了這個高溫全馬的拉練，知道自己的水平如何，下個月底最後乙個全馬，目標是進3小時。
還有乙個半月時間，會著重加強長距離拉練及核心練習。
總結：馬拉松訓練，跑量、有氧是基礎、平時訓練應以有氧訓練為主；在有氧訓練不充分前提下，不建議跑間歇；除跑步外，力量及核心訓練也至關重要。
2樓：
一年不知道，以例項說一下我5個月準備全馬情況：
基礎：跑過兩年半馬，PB202，兩年間成績沒提高過訓練計畫：今年5月份開始，周二，慢跑10km，不追求速度；周四，根據亞索800制定800m×10組間歇，3個月後間歇配速穩定在420，有時候會去跑山拉心率；週六，21km，跑完即可，練有氧耐力；周一三五，練核心和臀腿力量。
訓練計畫執行較好，週跑量在35-40km之間，堅持了5個月，全馬賽前跑了近800km，根據訓練結果，全馬完賽成績預計在420-430之間。
比賽結果：10月底完賽成績412，超水平發揮了；期間9月初跑武功山33km越野，完賽成績804。
後果：第一次跑全馬，超訓練水準，應該恢復乙個月，由於沒經驗，賽後只休息了1周，第2周開始執行之前的訓練計畫，恢復不夠導致乙個月後膝蓋和足底依然隱痛，現在徹底不跑，只做力量訓練，完全恢復後再跑。
3樓：浮華ya
先占個坑
這是第一周。第二週在減少跑量，找節奏，不過昨天就開始降溫了，本來昨天計畫2+2+1+1的（計畫速率控制在3'45-3'55），結果適應不了，改2+1+3，最後3KM跑自己比較舒適的區間。
不知道該說什麼了，坑也佔了，溜啦～
4樓：Ruixin
沒有絕對的答案，需要在準備的過程中不斷根據自己的情況調整計畫。
總得來說一年時間很長，練習可以分成幾段準備第一階段力量訓練，第二階段目標輕鬆跑下5k，第三階段目標半馬，第四階段目標全馬。前三個階段每個人都不太一樣，如果常運動的話兩三個月應該就夠了，第四階段強烈建議3-4個月，這樣有緊迫感，同時時間也比較充足。 我自己當時計畫是半年時間，結果因為傷病就準備了兩個半月，下面是我的經歷，可以參考一下。
5樓：歸心
一、三、五，10-15km訓練＋無氧(腹肌)二、四、六，休息不跑，可以多加無氧(腿和腹肌)週日一次長距離的拉練，21km＋(下周一休息，以此類推，休一天練一天)
乙個月至少一次35km＋的拉練
腹部訓練主要是卷腹＋平板支撐
也可以加上胸肌訓練
6樓：Me.Lee
目前情況：半馬152，計畫在半馬140以後開始訓練全馬，目標330目前不確定1年時間是否能提高到140，假如可以的話，在達到半馬140以後，練習4次長距離
第一周：28KM，配速5:20
第二週：32KM，配速5:15
第三週：36KM，配速5:10
第四周：36KM，配速5:00
如果這些都可以順利完成，就看比賽當天狀態了
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