1樓：我的老大是傻瓜
PB半馬124現在感覺應該還能有提公升上次前程壓速度有點狠半馬134其實是乙個比較容易達到的水平，4分半的配速跑完好像就可以（發燒一星期沒跑了，記不太清）
在平常訓練中其實大多數跑友都會說半馬不是馬就在於半馬可以一口氣無補給跑全馬針對咱們業餘愛好的跑友肯定是不行的 （廢話不多說了乾貨上）
平常應該適當多增加一些速耐訓練例如根據你的速度周一2000公尺乘3 每組時間在7分半到8分每組間歇到心率100左右周二可以適當上上力量登山跑腰腹核心然後慢跑5公里週三可以拉一下10公里速度控制在自己極限的80%周四間歇跑400乘5組每組1分15左右間歇一分鐘周五慢跑10--15公里
週六週日休息
我相信這個計畫很容易達到130 我是這麼練得哈 （業餘菜鳥剛剛入坑幾個月，大佬們輕噴）
2樓：不辣德彼得
LS幾位都寫得很清楚了， 說簡單點就是長距離跑太少， 過了10K掉速太厲害，你這個10K速度看似還可以，但是都應該是在高階心率下跑出來的，所以還是多拉長距離，多跑有氧。
3樓：CCCCC
我半馬跑135的時候 5-10km都沒有認真去測試過半馬141之前 10km 44-45分水平吧半馬141以後冬天認真跑了兩個月跑量200左右 3月31日比賽半馬1小時35分
4樓：玉樹臨風
看了題主的資料，1公里，5公里，10公里配速還是可以的！但是，半馬的配速明顯不夠，耐力不足。因此。你的短板是耐力問題。
這是我另乙個問題中的回答，問題相似。希望回答中的練習方法對你有幫助！
5樓：阿桑
本人目前5公里pb與你差不多，10公里pb還不及你，當然這倆可能還存在進步空間，因為畢竟沒有全力跑過，但目前半馬pb已139+，不到140。 從我的心得看，你應該是LSD拉的少，有氧耐力不夠。像我的10公里pb實際上就是在一場半馬比賽中跑出來的45分多一點，也就是43幾的配速，但整個半馬下來是44幾的平均配速，說明後半程還是掉速了，但是掉得不太嚴重。
而你全程146，均速已經超過5分，顯然有氧耐力還差一些，需要多拉LSD。每週末乙個長距離跑起來吧。至於提速，我想間歇跟節奏都是要跑一跑的，這方面由於個人還沒跑到你說的預期配速，就不硬答了。
但道理是相通的。
6樓：清風
那就只針對你的配速來回答吧，如果有心率最好了訂好訓練計畫，每週一次間歇，一次長距離，一次配速跑，一次有氧兩次力量練習，每個月至少一次半程
長距離配速建議430-440，距離在15公里有氧跑建議配速450-500，距離20+
配速跑建議配速400-410，距離10公里以上間歇根據你現在的配速來練習，每次1公里，配速320-335左右，慢跑50秒立馬進行下一公里的間歇，迴圈5次以上
力量練習就是核心力量，腿部力量，協調性等等，很重要半程配速可以在下乙個月來一次430的，看看能不能撐下來量力而行，過猶不及，欲速則不達
根據你1000公尺成績，你的耐力欠缺，需要更多的有氧跑跟力量練習，還有跑姿
如何征服半馬？
Luka 2020年5月開始跑步，每月跑量80附近，11月之前一般是單次5公里和10公里，11月1日第一次跑15公里，當時心率是180附近，但是能承受，所以後面加到了21公里，11月8日半馬142。如何征服半馬？建議先減重，bmi24就可以了，LSD至少15公里跑幾次，不建議我這種直接衝的，祝跑得長...
有半馬基礎，如何備戰全馬？
寧寶寶 能跑半馬不一定能跑全馬，全馬不僅僅只是半馬的兩倍距離那麼簡單，正常到了三十公里左右就會到達人體的極限撞牆點，這種會感到非常疲累，人體儲存的糖原不足，必須要靠意志才能跑下去，沒有在場地多次練習建議還是不要去路跑挑戰全馬 森森姐 看你目標啊，如果只是 輕鬆 完賽，那麼加強有氧基礎訓練，平時多慢跑...
跑步新手如何準備半馬？
王木木 我也是女的，從開始跑步兩個月就跑半馬了，第一次半馬成績2小時零1分，最好成績1小時54分。10公里最好成績48分多。我到今天還只跑了4個多月，跑量還沒上來。所以，以你的情況，我覺得你完全可以開始跑半馬了。 這個成績不錯的，如果你沒跑過半馬的話，我建議選乙個季節合適的時間，挑乙個賽道不太難跑的...