1樓：
首先，你是男生還是女生，然後年齡。半馬破2其實沒那麼難，前10公里保持500的配速總耗時50分鐘，後11公里60分鐘大概也破2了，你把破2當成乙個長期目標，科學訓練，汗水累積，你會發現破2沒那麼難。
如果你剛開始跑步，估計要花點時間了，首先你要慢跑起來，能夠接受慢跑的樂趣，配速放到6-8分鐘每公里，每次3-5公里，先讓自己動起來，養成乙個習慣，堅持到自己可以隨意跑個5公里，5公里對於自己難度，這時候大概可以考慮適當的加速，或是練習間歇跑，比如400公尺的操場，平時一圈3分鐘，嘗試著70-80秒搞定或2分鐘，這只是舉例而已，實際根據自己情況而定，間歇跑休息幾分鐘再慢跑交叉練習，這過程很累，需要你付出汗水，當然也可以入跑團，跑團總有老司機，新人上路，資深跑者還是很樂意帶的。
願你破2之路順利，o(╯□╰)o
2樓：大妹子留門啊
很神奇，2019徐圩馬拉松是我第一次跑馬，1小時58分，我平時最快配速每公里5.44，比賽時可能比較亢奮。
說說我平時的訓練。
室外跑，我有個固定路線，來回14.5公里，每次保證來回在乙個半小時。跑了有一年了，根據狀態，每次時間差正負十分鐘。
跑步機，跑了兩三年，提速比較慢，從每小時7.5公里，一點一點加到現在10.5，最後二十分鐘會提速衝刺，累了就降速，正常五十七分鐘跑完十公里。
這次比賽，大概56分鐘時候，跑了11公里。由於平時室外跑14.5公里已經習慣，所以在前15公里配速基本不變，後六公里，基本是機械的，雖然覺得跑不動了，也只在最後兩公里，超出六分鐘。
總得來講，耐力得練，還得練練提速。
那天我可能太興奮了，第一次跑，所以成績超出預期了，很開心。
3樓：Pure
第二次半馬就破二了，比賽一般都會比平時跑得快。我是心裡有個目標，然後朝著目標進發，過程中也想放棄但是一定要堅持。當時平時日常的訓練是不可缺少了
4樓：sailcloud
練基礎:每5到7天跑一次10km，逐漸控制在55分鐘以內
提公升：之後以兩公里逐步遞增 12，14，16。。。
拉伸：平時每天壓腿，蹲起訓練
5樓：
平時有空的話多積累跑量，當然要循序漸進以免受傷，我個人是每週跑兩到三次，週中10k週末15k。
對於新手而言，剛開始長跑的秘訣就是要慢，以能持續跑下去為首要目標。尤其是平時練習不需要跑太快，單純的積累跑量就能不知不覺中提高能力。
臨近賽前找乙個至少六周的訓練計畫認真執行，這樣堅持下來的話，最終半馬跑進兩小時應該不是難事。
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