1樓：Luka
2023年5月開始跑步，每月跑量80附近，11月之前一般是單次5公里和10公里，11月1日第一次跑15公里，當時心率是180附近，但是能承受，所以後面加到了21公里，11月8日半馬142。
如何征服半馬？建議先減重，bmi24就可以了，LSD至少15公里跑幾次，不建議我這種直接衝的，祝跑得長久，身體健康。
2樓：跑步運動小妞妞
半馬只要循序漸進都能完成的，而且還是愉快的完成。
首先突破1個小時能夠跑十公里。等十公里能夠輕鬆跑下，那麼完成半馬就很輕鬆了。基本上每個星期堅持有氧跑步。然後進行15公里的拉練，那麼完成半馬也是指日可待。
話說我當時跑半馬就稀里糊塗就跑了。也沒有經過一些訓練，只是花的時間有點長，因為第一次跑不敢跑太快。
加油，相信自己。在運動中遇見最好的自己。
3樓：VINCHAO
馬上要參加乙個半馬，還是有計畫要參加某個半馬，還是未來可以跑的時候跑乙個半馬？
有幾個問題需要解決，第乙個就是體重。bmi較高除了體重較大，對膝蓋等關節負擔較大，容易造成運動損傷，心血管的負擔也比較大，長時間大負荷運動的情況下容易造成心臟方面的問題。這個情況下不是不能跑，但是從長久健康的角度來看，不建議強行硬鋼，先減脂比較合適。
第二個問題是訓練強度的問題，跑半馬也分為兩個階段，第乙個階段是安全完賽，第二個階段是追求pb。閣下所謂征服半馬，是指第一階段吧？如果是追求安全完賽，就要改變訓練強度節奏，不能以追求速度為目的進行。
建議採用maf180的訓練方式，一周3-4練，每次以保持（180-年紀）+-5的心率慢跑1小時，慢慢地心率就能降下來。等到體重心率差不多都合適了，再嘗試10k以上的lsd，每週一次，距離也循序漸進，12，15，18，當你可以無傷並且穩定心率完成18k以後，半馬就水到渠成了。
第三個問題是比賽中要面對的情況。比賽中因為氛圍的關係，很容易跑脫自己的計畫節奏，一開始沒壓住速度，心率一直走在高位，後段容易跑崩。所以一開始控制節奏很重要，到5k以後適應了比賽的感覺以後，可以把平時的訓練速度帶進巡航狀態，然後一直保持住，直到完賽。
有乙個注意點是在17-19k左右，可能會進入身體的極點，雖然跑步節奏沒變，但是心率會突然增加，需要放慢步調，甚至變跑為走，1k左右這個階段就會過去恢復正常心率。至於是不是每個人都會遇到這個問題我不是太清楚，不過有看到別人也遇見類似的問題，我想還是小心無大錯。
4樓：推土機
為什麼要征服，運動的本質是什麼，安全的前提下，適當追求下速度，再說半馬又不是專業比賽專案，普通人跑跑就行了，別動不動就征服，搞出一身毛病這不是南轅北轍，捨本求末麼
5樓：jacobfeng
跟我前陣子真是太像了。堆跑量吧，哥們。每週跑量增加一點，週六來個再長點的距離，逐漸逼近半馬。沒問題的。天兒涼，小心別受傷，量力而為。
6樓：劉郎
我感覺平時經常跑步的人大都能完成半馬，影響完成半馬的關鍵因素是心理門檻和配速策略。舉個眼前的例子：我老婆56歲，跑步半年，平時每天不超過十公里，配速6分到6分半。
有一天心血來潮想挑戰15公里，於是搭個能聊天的夥伴，邊跑邊聊，聊了15公里覺得意猶未盡，接著又跑完了半馬，全程用了2小時14分。所以如果你對跑半馬信心不足，你就用你比較舒服的配速跑就是了，心裡不要有太多想法和壓力，跑半馬沒那麼遙不可及，只要你想就沒什麼不可能。我，56歲，去年初開始跑十公里以上的長距離，5月份參加了半馬比賽，6月份參加吉林全馬，10月份參加西安全馬，3小時41分完賽。
7樓：
不好意思乍一看以為指這個
徐國棟 ArtStation
再次抱歉，會錯意了
原來是半程馬拉松哇！下次提問不如寫的詳細些。。。
可恥的匿了
8樓：葉聞俊
跑步兩年多了，我從開始跑步到征服半馬大約就是乙個半月左右，如果你要求不高，只要跑完21公里，那幾乎沒什麼難度的，重點就在於耐得住性子，慢慢跑就OK。
我下面寫的那條筆記就是我征服半馬的經過，能跑完十公里就一定可以跑半馬，需要的是勇氣。
下面這是我總結的長距離跑步的一點小技巧，前半程收著力，後半程發力，比如說你是乙個跑步新手，十公里半馬配速六分四十，開始就以七分半的配速跑前兩三公里，然後進入狀態以後，身體熱開了，兩三公里裡面漸漸加到6分50，6分55，跑完十公里，身體是還有很多餘力的，你清楚的知道，繼續保持前半程的速度肯定可以跑完的，就算加很多速度，也絕對可以跑完。後半程有意識的加速，比如加到6分30，6分20，是完全可以的，也可以一公里裡面一百公尺刻意加速，總之保證配速超過630，你會發現跑完也沒啥事，絕對比全程勻速或者全程減速輕鬆。這是我去年跑步的一點經驗之談。
9樓：RooftopSinger
你有跑步基礎，半馬準備兩個月應該就能完成的。一兩周拉一次長距離（半馬是15-18km），題主體重偏大，平常在有氧減脂的心率區間跑個8-10km就好了，把體重降下來，身體負荷更小，循序漸進跑不了15km就跑13km。在15公里心率飆公升，就是有氧能力不足，身體負荷不了。
另外，中途補水，運動飲料也會影響身體狀態。
身體不會知道距離，只知道運動時長，體力消耗。正確的跑姿，勻速，平穩的呼吸，良好的身體柔韌度，強大的供氧能力等，這些就是減少消耗，讓你的身體能堅持運動更長時間。
10樓：羅意寧
不知道你的年齡，但聽你描述應該還是基礎有氧能力提高較慢，距離一長。心率強度就控制不住，感覺吃力，不要急，平時就練10K就行，當同等配速下，平均心率降到140左右體感能輕鬆完成情況下再加跑量。每次加5K就行。
能以這個心率水平輕鬆完成15K，就可以挑戰半程。
一切以控制心率強度為主要目標，無傷鍛鍊，循序漸進。
半馬134如何提高？
我的老大是傻瓜 PB半馬124現在感覺應該還能有提公升上次前程壓速度有點狠半馬134其實是乙個比較容易達到的水平，4分半的配速跑完好像就可以 發燒一星期沒跑了，記不太清 在平常訓練中其實大多數跑友都會說半馬不是馬就在於半馬可以一口氣無補給跑全馬針對咱們業餘愛好的跑友肯定是不行的 廢話不多說了乾貨上 ...
有半馬基礎，如何備戰全馬？
寧寶寶 能跑半馬不一定能跑全馬，全馬不僅僅只是半馬的兩倍距離那麼簡單，正常到了三十公里左右就會到達人體的極限撞牆點，這種會感到非常疲累，人體儲存的糖原不足，必須要靠意志才能跑下去，沒有在場地多次練習建議還是不要去路跑挑戰全馬 森森姐 看你目標啊，如果只是 輕鬆 完賽，那麼加強有氧基礎訓練，平時多慢跑...
跑步新手如何準備半馬？
王木木 我也是女的，從開始跑步兩個月就跑半馬了，第一次半馬成績2小時零1分，最好成績1小時54分。10公里最好成績48分多。我到今天還只跑了4個多月，跑量還沒上來。所以，以你的情況，我覺得你完全可以開始跑半馬了。 這個成績不錯的，如果你沒跑過半馬的話，我建議選乙個季節合適的時間，挑乙個賽道不太難跑的...