1樓：dll88488092
這個主要看題主想要以什麼樣的速度去完賽。
下圖是《跑步聖經》~德中國人寫的。裡面的2h10分半馬的6周訓練方法。
如果按照這個沒啥壓力，配速比賽時比平時快10~20s，比賽當天還要考慮飲食，補水，補能量等問題，所以第一次半馬以體驗賽場氛圍和安全完賽為主。
2樓：今天
從10KM開始，10、11、12、13、14、15……到21KM一路慢慢加上來。想要無傷完賽的朋友，除了跑步，最好還配合做一些力量訓練和交叉練習。一定程度上，可以增強腰腹力量和腿部力量，減少受傷的風險。
在力量方面，需要系統化的練習，跑休的日子更要加強力量訓練。平板撐（鍛鍊深層次的腹部力量），靠牆靜蹲（練習大腿前側力量保護膝蓋）、捲腹（腰腹力量保持跑步穩定性）是最簡單最有效的力量練習。
這一階段開始特別推薦採用MAF180訓練法，簡單說就是用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax。這個數字再減10就是最小心率HRmin。跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近HRmax。
可以在不受傷的前提下持續提高有氧能力。
如果身體有慢性病、陳傷舊患，整個區間下移5-10個點。有條件建議配備帶GPS和心率表的運動手錶，可以檢測心率，更好的了解自己的身體。
3樓：
如果是提主的這種基礎，完全可以大膽去嘗試你的第一次半馬！以我個人的經驗來說，有長期鍛鍊的體能保證下，跑下第乙個「半馬」更多的需要的是你對自己勇氣的「信念」！
我跑下第乙個半馬的背景是：健身五年多很少長跑，跑下半馬那半年多前才開始跟朋友一起跑過兩三次戶外的10公里，在愛好跑步的朋友的鼓勵下，報名了當年12月份的廈門半馬，但是由於身體原因，12月份跑前休息了三個多月，也就是在去廈門前一周，我跑了三次，5公里，5公里，7公里，當時自己心裡也是沒有什麼底的，就是抱著「如果跑不了就當作去旅遊了一趟」的心態去了！
當時在賽前，給自己定的目標是跑下15公里，後來比賽中，我真的「神奇」地跑到了15公里，也是當時才知道，過了15公里就沒有「關門」時間了，只要不放棄就可以到達終點！所以在剩下的路程中，我幾乎是走完的，但是是努力地邁著雙腿跑過終點的，那種成就感是油然而生的，「你永遠不知道自己的極限有多大，我感謝自己沒有放棄堅持了下來」！
這次的成績是2小時48分鐘，排在靠後，後來第二次半馬長沙是2小時26分鐘，第三次半馬廈門是2小時13分鐘，成績可能一般，但是看到自己的一次次進步，很滿意！
第一次跑完也讓自己嘗盡了苦頭，每只腳的三個腳指頭紫了，半個月後脫落了兩個指頭，小腿酸了快一周，後來想想，能支撐我跑下來的，除了當時的一種毅力，還有長期鍛鍊健身的體力保證，和對長跑安全的了解！
如果你想嘗試完成自己的第乙個半馬，請不要跟我這樣賽前缺乏必要的訓練就去參加比賽！！！
跑之前請務必做到：
體能的保證和對自身的了解，有長期鍛鍊的習慣，不管是健身房器械訓練，還是籃球、網球、戶外跑等運動；
賽前必要的長跑訓練，完成幾次十公里以上，跑完兩三天可以很好恢復，說明自己的恢復能力，如有條件，可以自己嘗試完成一次半馬跑；
了解馬拉松跑步的注意事項，長跑前的熱身，長跑中遇到不適的處理，跑步節奏的把握，跑步後的拉伸恢復等，簡單地說，就是安全第一，不要盲目衝刺；
輕鬆的心態吧，「半馬」有21多公里，很考驗自己，不是非得完成的任務，如果跑步中有任何不能讓自己跑下去的意外，那就暫停下來，不要跟別人去比著跑；
你還在猶豫和擔心自己能否跑下第乙個半馬嗎？趕緊報完名，去訓練起來，相信自己！
4樓：子樂
1公里：好像還沒熱身。
2公里：身體熱一點了。
3公里：應該熱身完了。
4公里：他們跑好快，要加速嗎？
5公里：補給點喝水。
6公里：慢慢找到節奏。
7公里：可以加速的感覺。
8公里：提速了。
9公里：超過了不少人。
10公里：補給點喝功能飲料。
11公里：速度放慢了。
12公里：身體好像感覺有點累。
13公里：快15公里了。
14公里：還有1公里就15公里了。
15公里：半馬應該穩了。
16公里：好像熬過了體能極限點。
17公里：要不提速試試吧。
18公里：還有3公里。
19公里：腿有點酸，還有2公里。
20公里：堅持，還有1公里。
21公里：還有幾百公尺。
半馬終點：到了，好像還可以繼續跑。
5樓：初學者一枚
乙個小時以內較輕鬆地完成10公里，跑半馬都不是事兒，剩下兩小時走都能走完11公里。我和題主10公里速度差不多，跑半馬的時候前10公里按照6分種配速跑，簡直粗氣都沒喘一口太easy了，後面10-15公里就感覺有點小累能夠維持速度，最後6公里就很累了動都不想動了就很痛苦，最後2：15完成的半馬，我是自己乙個人戶外跑的，要是參賽會很有氛圍按照自己節奏速度應該能快個10分鐘吧。
6樓：Boy.teen
哈哈我也十八，里程和你差不多，我跑步半年了（好吧放寒假其實沒怎麼跑），但是我已經完成了3個半馬了哦，第一次半馬就很好的規劃了一下路線，邊跑邊欣賞風景，把學校跑遍了，跑的其實是低配速，想挑戰一下自己，事實上自己10k都沒有跑過一手之數，但最後還是有耐心地以4.59的配速把半馬完成了，累的還行，跑完退不像是自己的，又走了一公里才緩過來。但成就很頗豐的，後面的10k就不是問題了，既然想跑完就別在乎配速，加油！
7樓：神偷之Y君
剛接觸跑步的人要系統訓練，力量耐力。
有跑步習慣或者長距離跑步習慣的人進行針對性訓練。總之半馬有風險，不要一時興起，安全無傷跑步最重要。
8樓：123
我帶乙個同學跑，之前他最多跑五公里，但是我給他小技巧帶帶節奏，最後19k.如果不是之後跑水泥地不適應，30k應該沒問題。技巧: 跟著節拍器跑步。
9樓：愛笑的陽陽
以配速530配速完成半馬，是可以的。
日常每週需要進行配速為630的LSD拉練，訓練2-3個月即可達成目標！
回顧一下題主的情況：
學生18歲， 跑步不到一年，總里程在600km左右。十餘次10km+經驗，10km最快52min ，最遠距離 17km 5:30min/km。
平均心率在155-165區間。
開學後採取一周一次長跑。目前已經連續三周17km 配速均在5:40上下浮動。但每次想繼續跑下去總是無能為力。
總的里程是可以的，那麼其實我們需要增加訓練頻率和跑休放鬆，另外日常跑步的補給也要重視！
訓練頻率可以考慮安排在田徑場，跑二休一，5公里和和10公里交叉跑，週末以630配速拉乙個15公里以上的LSD。
以上是跑步十年馬拉松參賽五年的老司機建議，
具有參考性！
當然，除了跑步還有訓練日以外的跑休日。
跑休的時候建議做一些筋膜放鬆和伸展運動，筋膜伸展以足底踩筋膜球和腿部滾滾泡沫軸為主，結合筋膜槍和按摩為輔助。
休息是為了更好的跑！
速度訓練可以參考「亞索800」訓練法。
速度和耐力的訓練方法可以參考這裡:
日常訓練的時候特別注意:
每5公里補一次水，每10公里補一次鹽丸，切記！
關於配速530的配速成績可以參考以下:
其他關於跑步的建議可以參考這裡
知乎 - 有問題，就會有答案
關於跑步的書籍，建議參考《無傷跑法》:
我是 @愛笑的陽陽
如果還有其他問題，可以站內諮詢:
10樓：別說
曾經是和樓主情況差不多的大學生答一波。
那時候我的情況是十公里可以配4分50左右，最長距離跑15公里。
在乙個風和日麗的下午，和跑團的人跑，稀里糊塗就跑完半馬了。
不過我建議你最好循序漸進，我那時候就是太拼，一心想加強度跑馬，後來膝蓋受傷歇了大半年。
11樓：古讀
17公里跑了幾次，配速和心率都還不錯，按說半馬是妥妥地可以拿得下的。但是，你跑完了人估計夠嗆，否則你早跑了。
估計你是頭重腳輕，前面很拉風，後面很拉胯，原因是急於求成，仗著年輕猛跑如風，配速必須要有！
這樣幹，你就錯了！
600公里就開始跑半馬，還是快了點，早了點，跑是能跑，但是肯定風險高，人也累得一比。
多好快省，先多積累跑量，保證身體健康跑得愉快，再求配速，最後才能跑起來很省心省力。
跑量上去，力量上去，心率下去，穩穩地跑它個三五個月，千兒八百公里，然後再跑半馬，保證你香！
12樓：余少川
根據題主的情況，建議訓練乙個月15公里，增強體能。跑一休三，配速適宜就行。
答主男，37歲，身高183cm，體重73kg。
從小就體育差，標準戰五渣。2023年有回國出差的機會，打算約兩個朋友爬武功山。為了不拖後腿，開始訓練跑步，自此開啟了我的跑步歷程。
剛開始跑步並沒有跑馬的追求，當我能輕鬆駕馭10公里時，對半馬產生了強烈的慾望。
於是制定了目標——兩小時內完成半馬。
我是從大約4-5公里開始訓練跑步的。一開始，連走帶跑，緩慢至極。
接下來可以一口氣跑完5公里，雖然慢吧，但總歸是跑完了。
訓練幾個月後，戰戰兢兢的挑戰10公里。10公里首跑，不敢快，怕不能完賽，62分多。
跑完覺得，沒有想象的困難，於是不久後又跑了一次，快了不少。
再過乙個月，已經可以突破55分了。
保持訓練，並逐漸提速。5公里可以突破24分鐘，10公里也可以突破50分鐘了。
此時，我覺得跑步已成為一種習慣。我開始關注跑鞋，iwatch，佳明，頌拓……最終只捨得買一雙跑鞋，種草了ASICS GEL-NIMBUS 22 PLATINUM，並樹立了半馬破二的目標，達標拔草。
半馬首跑破二無望，遂棄權。
總結教訓，是因為熱身做得不夠全面，再接再厲，成功破二。
終收愛靴於囊中。
這是我最後一次半馬成績。
13樓：肉芽
已跑過半馬，成績很差，剛好完賽那種。跑前三個月開始進行耐力訓練，從五公里開始慢慢加，直到能完成兩次（我是兩次）或者以上十到十五公里就可以了。一定不要追求速度，主要是看耐力，慢慢跑就行。
14樓：
你這水平，半馬完全可以了。
如果你不放心，就放慢一點速度了，量力而行，不要為了衝PB而衝。尤其是最後幾公里的時候，千萬不要想著追求PB而忽視自身承受能力。順便說一句，你的跑馬成績應該是比平時成績要好的。
好好享受跑馬過程，跑累了速度就慢點，有力氣就稍微快點。就這樣。
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