1樓：朱孔榮
上個月紹興馬拉松完成破三目標，槍聲成績255，欣喜若狂，簡單聊下我的跑步歷程
2023年首馬，
2023年，寧波全馬317，台州半馬127，從那個時候起，心裡開始有了乙個小小目標破三。這一年度跟隨百日跑，訓練量基本在月300左右，跟著跑團的夥計們一起訓練。
2023年疫情衝擊，紹興馬是第乙個恢復報名，順利中籤，跑團賽前聚會的時候，大夥對我定下的目標都是極度不看好的。
比賽當天，之前乙個月環湖58km加上柴古55km，左側膝蓋是帶傷的，一度擔心能否安全完賽，萬幸上了賽道一切正常 ，撒開腿使勁開，如賽前規劃的，埋頭苦幹。
跑馬痛苦嗎？ 痛苦的一批啊，特別是38km前後那段思考人生的經歷，誰跑誰知道。
闡述下自己成功破三的幾個要點：
月跑量基本維持在300km
幾次長距離的拉練非常有效，組織了幾次環長潭水庫跑，全程58km
21km之後，找對隊伍跟跑，給自己心理壓力
35km之後，需要有自己強大的目標感，乙個自己不能輕易放棄的目標
38km之後，每一步都是煎熬，全程心率在175，最後時刻真擔心自己一頭載到在賽道，慶幸拿下了
總結一下，只要努力＋堅持＋勤奮，不斷學習，破三可以的
2樓：藏原
首先說明，尚未在正式比賽中破3。昨天在奧森跑的，有坡，有人群，有人幫忙補給沒停表。不少有經驗的人認為我有破3的水平。
跑齡9個月，從今年6月份開始堅持每週訓練三次：周二間歇，周四節奏，週六或週日長距離。月跑量200公里左右。並不是很辛苦，每週抽出三天，每次抽出乙個半到2個小時就好。
別白話，有瞎琢磨的時間不如訓練去。跑道上請用速度說話。
10月20日修改
成功破三
3樓：
如果訓練方法得當，能夠完成訓練（跑量和負荷），身體健康的男性應該都可以的。
我訓練了乙個週期（18周），從4小時16分跑到了3小時25分，然後接著訓練了乙個週期（18周），跑到了2小時53分。
事在人為。
4樓：楊溢
如果2023年上半年有知乎，那時我肯定回答一點兒也不難。因為我們那會兒要準備體育中考（山東濟南佔六十分），從初二就開始每天各種訓練，體育中考跑步滿分是千公尺3'49（我中考跑了3'04），我家到學校三千公尺，這樣就能每天至少跑六千公尺。初二下後我開始下意識增加長跑路程，盡量按3'49的配速，一開始每天每次跑十千公尺，後來每半個月按五千公尺遞增，最後穩定在第乙個十千公尺跑進36min，三十千公尺跑進2h。
2023年上半年我試了下三小時能跑多遠，結果跑了46.7千公尺。我所知能跑類似成績（三小時內全馬）的同校同學至少還有五人。
5樓：孫剛
很難啊。
每小時14km。
每半小時7km。
每15分鐘3.5km。
每12分鐘2.8km。
當年甲A體測，很多職業足球運動員，就跑這個水準。是全力跑12分鐘，跑2.8km。
此時，馬拉松比賽，才剛開始，你還沒有見到第乙個水站呢。
6樓：落幕
並沒有跑過全馬，跑過幾次半馬最好70多分鐘，全馬還是挺傷身體的，如果想要跑一定要做乙個很詳細很長的計畫，如果追求成績那麼就要每天堅持跑步，堅持訓練
7樓：一路同行
非常難如果你現在全馬6小時或者五小時和登天一樣如果四小時和登天一樣
如果你三個半和登天一樣
如果你現在跑進三個小時十分鐘恭喜你比登天簡單一點兒了離登天差不多下了三層樓那麼多
每一分鐘甚至三十秒都是很大的提公升的
前提看你基礎是多少
8樓：如人飲水
今天終於可以來更新了！！！
2019.9.29 柏林馬拉松，上午剛跑完
淨成績2:54:31，破3了，總排名1458，參賽人數應該是四萬以上的。
訓練其實一直也不多...因為辦出國的事，耽誤了很多訓練
月跑量算下來100都不到，大多時候。
總的來說，不容易。破3應該是非專業只業餘愛好人士能達到的不錯標準了（畢竟我就這個月跑量...菜就完了）當然對於退役運動員和專項練習的從業者和狂熱愛好者就很基本。
同時到後半段，最後六公里，腿部肌肉很難支撐高效的節奏，配速一直在掉。這和我這次沒有練習過25km以上距離有很直接關係。
所以，打算破3，還是要建議先把自己PB拉到3:10附近...完後賽前用三個月左右以上的時間刷一下長距離。可能性就大很多了
衝！我覺得還好吧，高中喜歡跑步，晚上吃飯時間偶爾跑
後來上了大學跑步成了主要業餘愛好。大二開始參加馬拉松。第乙個揚州半馬，一般，1:
32。完後第乙個全馬比賽，上海馬拉松，手機後半程沒電，3:27完賽。
大三，17年南京馬拉松，沒怎麼訓練，本來不打算參加了...但是路過，想想就去劃個水..刷了個3:
11……18年 3月吧，蘇州金雞湖半馬，1:27。好歹半馬破了一小時三十分。
個人十公里最好38分多。也沒系統訓練，跑步全看狀態...
至於全馬破三....我今年去試試。成功了的話，我再回來回答哈哈哈哈
先立個flag在這，等我
9樓：peng wu
非常難吧，配速必須要在 （3*60）/ 42 = 4.28 分鐘。加上不可能跑到標準最短距離，起碼配速要跑到4分鐘/公里，對於業餘選手太難了。
10樓：兔哥
有多難？
我首個全馬跑了六個小時
你問我跑進三小時有多難？？？
現在對我來說，當然是比登天還難啊！
估計得國家級運動員的水平吧。
可我是個死肥宅了啊
羞恥……
11樓：荒熊
簡短版本回答：
男性跑者：大概是跑步人群中前0.5%、國內大型馬拉松賽事（北上錫漢廣等）前2%、國外大型馬拉松賽事（WMM六站等）前5%的水平。
女性跑者：大概是跑步人群中前0.05%、國內大型馬拉松賽事（北上錫漢廣等）前0.3%、國內小比賽可以站台、國外大型馬拉松賽事（WMM六站等）前1%的水平。
廢話較多版本回答：
全馬sub3個人的體會是，只要身體機能正常，按照合適且科學的訓練方法持續下去，男性跑者基本都可以做到；而女性跑者難度就大得多，對照BQ標準，同年齡組女性標準要比男性寬容30分鐘，意味著女性跑者325-330的成績對應男性sub3，而女性sub3可以說是男性跑者中sub240的水準。
另外不要看各種比賽的直通和報名門檻都是年齡越大對成績越寬容，實際大型賽事中，從30-34年齡組開始一直到50-54年齡組，基本都是競爭越來越激烈，甚至平均成績是和年齡成反比的。所以有心sub3或者有更高要求的跑者，並非從身體狀態最好時開始跑步從而擔心成績無法提高，這點大可放心：馬拉松是一項考察「誰能在某個配速堅持更久時間」的運動，決定你成績下限的是有氧能力。
至少在50歲前這項能力不會有太大的降幅。
另外，大部分經典的長距離（超馬~100K+）、長時間（12~24H）以及長距離越野賽，參賽者平均年齡都要高於馬拉松比賽。
在中長跑（3-10K）具備一定能力情況下，有氧耐力達到業餘中高水準，換句話說後程不掉速或不太掉速，不用痛苦地進行大量速度訓練，也可以逼近自己期望成績。
作為小樣本，拿自己和周圍sub3的朋友來說，之前要麼沒有運動經歷，要麼甚至在青少年到工作階段都還是超重狀態。開始跑步後逐漸提公升能力到現在的水平。當然，能否忍受訓練的枯燥無趣，樂在其中地跑步，也是能否提公升到sub3水平的關鍵。
全馬300，人人能做到
12樓：羊閒聲
全國有正式成績的，專業的加業餘的，男的加女的，應該不會超過1000人。
全馬破300，要求平均配速415。
這個配速，我最多跑5公里。
我認真地練習馬拉松兩年了，首馬400，配速541；PB339，配速512。
現在為了突破330訓練，配速458。每次邁過一道坎，都是脫胎換骨般的感受。
可惜我打小體弱多病，身體素質不好，人到中年才開始鍛鍊，已經沒有多少上公升空間了……
如果能跑到業餘精英，也就心滿意足了
13樓：
先不說有多難。先貼幾張圖，2023年中國馬拉松選手的排名（業餘和專業加起來的）
第一張圖是35-39年齡段男子90-100名
第二張圖是35-39年齡段女子1-10名
第三張圖是18-34年齡段女子90-100名
可以看到，女子跑進3小時，已經可以在一些比賽上奪取名次，甚至是一些小比賽的國內冠軍。
如果你是35歲以上的男子，3小時差不多就能排進年齡段前100名了。隨著馬拉松運動的火熱，國內馬拉松愛好者大概有幾百萬，你可以想象，跑進3小時意味著什麼。
作為業餘跑者，平時有自己的工作，想要達到這個成績，你可能需要將所有空餘時間都用來訓練，並且持續很多年（從開始跑步算起）。跑進3小時有多難，就像我問你掙乙個億有多難。掙錢尚且存在捷徑，跑步只能一步乙個腳印。
14樓：這輩子能破3就行
這個問題存在倖存者偏差，知乎上問，能回答的基本是沒有能跑過3小時的，所以能告訴你的答案都是非常難。舉個例子吧，青島市業餘愛好者群體裡能跑進去3小時的，我知道的大概有7-8人，哈爾濱目前我了解的大概有3人。而且這些人真是付出了常人難以理解的時間與精力，每天早上4點多起就起來跑步，風雨無阻，除了深深的敬佩，別無他想。
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行者靖 水幫浦主要是為了增加水中的含氧量，能不能停主要看水中的氧氣含量。水中的含氧量主要是取決於魚缸內魚的密度，魚越大 數量越多消耗的氧氣越多，如果水中溶氧率低於魚類能存活的標準，魚就掛了。一般的水幫浦通過揚水來增加水中含氧量，有些人嫌水幫浦聲音太大，想關閉水幫浦，可以這樣測試下，關閉水幫浦一段時間...
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