1樓：Li堃慕跑
如你只以330為目標，很簡單，有氧跑就行，安全係數高，不容易受傷，週末拉個長距離，何時週末450左右配速能跑28～30k後感覺還行的話，330就妥妥的。如330只是過渡後續還有更高要求話，間歇訓練會是個痛苦且有效的訓練，間歇詳細可以結合丹尼爾斯理論看看如何練。
2樓：
和題主弟弟經歷有點類似。
週期化訓練
夏訓：發展速度為主。週三有氧+間歇800M*10、400M*12週日21K-30K長距離，其他時間510-520配速有氧8-12K，或者加上200公尺左右的重複跑3組。
週跑量70-80K。一周再進行兩次力量訓練，主要是核心訓練和臀腿力量訓練，核心訓練能有效提高跑步姿勢的穩定性，而臀腿力量訓練可以減少膝蓋受傷的可能性。
冬訓：發展有氧耐力為主。適當增加有氧跑、混氧跑比例，間歇改成3K或者5K的間歇，跑前1-2月跑4-5次30公里。
多說兩句，跑步切記跑前熱身、跑後拉伸、加強力量訓練，一旦受傷，耽誤跑步不說，身體遭罪；安排好學習和跑步的時間，學生學習還是主要，跑步只是和遊戲一樣性質的娛樂方式而已，如果經常晚上被打擾，可以試著晨跑。
3樓：青沙雨
不請自來，今年西馬剛剛突破330。
樓上一位答主說的很對，就是憑你目前的配速，保證每月跑量200以上，破330是絕對沒有問題的。
不過如果達不到這個跑量，理論上也是可以做到的。我從開始跑步以來，月跑量就很少有超過150的時候。
尤其是疫情期間，根本沒法跑步，那段時間明顯也感覺心肺能力退步了。
事實上，這次跑進330我自己也很意外，賽前我給自己安排的計畫是345。結果上了賽場狀態奇好，這其實和我平時的強度訓練離不開干係。
平時跑步我都以10K為主，週末也許會安排一次15K或者半馬的長距離。
但是在日常10K訓練時，我的心率多半是這樣的。
日常跑步有一些坡，中間心率下降是等了紅燈
我一直是高心率人群，所以這個資料也確實很危險，但是心率在170-180的時候，我並不會覺得很難受，甚至還可以說話，但是最後1-2公里我總喜歡衝刺，心率會飆到190+，甚至200後，體感是會非常難受的。
上乙個冬天，為了調整這個問題，我一直想採用低心率跑法，想辦法讓自己的心率控制在150左右，所以配速就到了6分以後了。
可能是因為跑量不足的原因，乙個冬天下來改善有限，等今年冬天再堅持乙個季度試試。
這類日常訓練的好處就是，賽場上我能在後半程堅持住高心率的壓力。跑過西馬的都知道，後半程的坡和隧道有很多，對於大眾跑者，想保持不掉速還是挺難的，但我卻在高心率的狀態下，堅持到了終點。
西馬的心率
不過無論如何，比賽前乙個月左右，需要嘗試一下30公里以上的LSD，這對你能否順利按計畫完成全馬有很重要的測試價值。
雖然我當時沒有跑這個LSD，但是賽前乙個月，我參加了一趟越野月賽，距離21公里，爬公升2000+，差不多用了5個小時結束，自認為這要比30公里路跑累多了。
另外就是賽前一周，我跑了1次22km慢跑、一次4km*3的間歇（配速430-440）、一次10km馬拉松配速跑，把身體調節為比賽狀態。
不過這套方法依舊不建議普通跑者使用吧，長時間高心率的狀態確實對健康有一定影響，而且你得對你自己的身體有足夠的了解。
本人身高174，體重65-66kg，年齡38歲。從2023年開始跑步，也算走過了6個年頭，並且平時也有力量訓練基礎，三大項也算勉強達到了入門及格水平。
有時間有毅力的話，還是按照常規月跑量200以上走。畢竟破330不需要太多天賦，需要的是執行力。題主比我年輕的多，這個目標應該很快就會達到。
4樓：jack 一
最安全穩定的辦法，就是堅持下去，早晚會達成。
激進點的，那就每週下肢力量訓練，核心訓練，LSD耐力跑，間歇跑，配速跑，用滾軸等輔助幫助肌肉恢復，泡腳等充分恢復。每週迴圈慢慢增加配速和距離。
以21歲的身體恢復能力，每個月都能肉眼可見的看到進步的。
330並不難，就差乙個計畫和執行，外加堅持。或者，差乙個表？想辦法把自己的狀態和進步視覺化，就能更了解自己，也能知道自己距離目標有多遠（多近）。
5樓：Baron
我也是學生前兩天剛跑了個西安馬拉松全馬
前半程倆小時後面半程三個半小時
哈哈哈太難了這後面真堅持不了一直跑..
進330感覺都是大神級別了
6樓：阿飛
教你乙個簡單且笨拙的方法：月跑量上200，隨你怎麼跑，只要不散步，也隨你怎麼安排訓練時間，最後只要月跑量都上了200。賽前乙個月跑一到兩次30km的長距離。
你這個年紀，隨便跑進330。
順便說一句，我去年4月剛開始訓練的時候，目標也是年底全馬330。那時候我半馬只能跑到150。我訓練了8個月，到12月份，首馬破三了。（月跑300km出頭）。
你比我年輕，有更多可能，330並不難。
7樓：月與海的守護
全馬330其實…難度看人，我覺得你還年輕，好好訓練應該很容易。
我是去年10月為了乙個月後的無錫全馬開始開始練跑步的（雖然跑崩了），今年無錫全馬324，上海半馬130。
訓練方法是要針對個人的，沒有一套方法是適合所有人的。
我在跑步前一直有騎車，參加業餘比賽，非精英組也經常能有個10名多的成績，所以我不算是零基礎開始跑，不到乙個月的訓練時間5k就能進20了。
但是去年的無錫依然跑崩了，直接拉傷…事後分析是缺少跑量，所以之後一直沒有做間歇等訓練，就是單純堆跑量。
這是wko5裡的統計里程，和大神比不算多，很佛系了。但是我基本保持大部分訓練都是頂著自己的上限的強度，跑的動就繼續加速，平均配速基本在430左右。
目前我分析下來我半馬跑的多，所以上半馬能有比較好的成績…而半馬之上的訓練還是練的不夠多，所以無錫在30左右肌肉也出現了疲勞感損失了不少時間。
我說這些是覺得你給出的這點資訊並不算多，你目前的水平和強項並不是特別好分析，訓練方案自然也不好說。
但是我覺得目標如果是全馬，堆量，尤其是長距離的lsd可以多跑。講句難聽的，按題主的水平每個月跑量到200，下半年閉著眼睛進330了。
看到題主更新了之後訓練經驗之後重新更新下
首先天氣因素斷跑盡量要避免，有條件去辦張健身卡什麼的，畢竟斷跑乙個月恢復也需要大量的時間。
題主剛開始就能5的配速跑5km，很厲害了，我覺得經過嚴格的訓練進3不是難事。
目前題主說3天左右一次10km我覺得是明顯不夠的，目標全馬的話現在我推薦每週2次10km然後週末有空進行一次起碼15最好半馬的lsd。
全馬和半馬是完全不同的，半馬基本不用考慮補給不用考慮撞牆，稍加訓練就能跑完，全馬需要大量的長時間lsd的積累才能做到全程跑完不撞牆。
如果目標是下半年的全馬進330的話，那麼最近起碼隔週的半馬要開始準備訓練起來了，乙個月大概得有140-160km左右的跑量。再過幾個月要開始練30km的lsd，在賽前最好能跑一次35-38km的lsd並且感受自己身體狀態和配速控制。
目前跑10k的話配速盡量接近430，半馬的話盡量控制在5分內，我覺得按題主的水平應該不難。
我無錫之前跑過一次30km，大概2小時11，原本算是很有信心的，但是實際比賽的時候30k過後肌肉疲勞還是出現了，掉了不少速度。
還有就是回頭少量的間歇和上橋訓練也是需要的，比賽總是會有不少坡度，腿部肌肉沒有得到訓練的話很容易在疲勞下受傷（我傷過）。間歇主要是因為比賽很容易不能按照自己習慣的配速跑，比如開賽時人多擁擠，進出補給點都會有影響。
平時訓練時候補給也要注意下，正式比賽為了抓時間基本10km左右進一次補給站喝水，平時也可以試試看身體是否能習慣。
最後就是器材的事了…一雙好的競速跑鞋能比慢跑鞋快很多，衝成績還是需要的。能量膠鹽丸合適的運動服什麼的也都不用多說了。
祝下半年能直接進315，我看好你。
8樓：000000
進330不是什麼難事，只要做到兩點，隨便你怎麼跑。
1 控制體重，BMI在22以下。
2 每月200跑量，有兩次半馬以上距離。
9樓：馬良
全馬要想跑進330，半馬至少要有輕鬆跑進140的能力，在此基礎上不斷增加有氧能力，一點點增加長距離能力，跑進330就不難了。
怎樣讓自己的全馬成績突破330？
大頭 首馬330，個人建議每個月穩定跑量知道在200以上，沒半個月或者乙個月至少跑一次30到35K的LSD，偶爾穿插間歇就可以。比賽策略的話，前30公里建議配速445，35公里馬拉松才剛剛開始 可以看我的分段配速35公里以後掉速嚴重 前期的提速就是為了後期心理壓力不會過大。如果肌肉不抽筋，能跑盡量不...
12 8第一次全馬，330可能嗎？
ZhuTJ 生活為什麼多姿多彩？就因為有很多奇蹟，還有很多未知的的事情。但是兄弟不要開心，馬拉松是極限運動，你問這個問題有點想多了。你應該先想能不能安全完賽，在想其他的，跑出去還要跑回來，有句話說的好，所有的幸運都已經在暗中標好了價碼。報都報了，就慢慢跑吧，壓住6分配速試試吧，記住要補鹽丸，就減少抽...
首馬想嘗試330有希望嗎？
灰太郎 本人堅持MAF180跑法，跑了快三個月，目前跑30K 的LSD，配速5分，平均心率在142左右，前期只跑有氧，其它間歇 配速跑 節奏跑都別去練 打好有氧基礎成績自然就上去了，到了瓶頸再去練其它的 首個全馬310強答一波。XJBP也有可能首馬330甚至310甚至破三。但是XJBP從長遠來看很容...