1樓：大頭
首馬330，個人建議每個月穩定跑量知道在200以上，沒半個月或者乙個月至少跑一次30到35K的LSD，偶爾穿插間歇就可以。比賽策略的話，前30公里建議配速445，35公里馬拉松才剛剛開始(可以看我的分段配速35公里以後掉速嚴重)，前期的提速就是為了後期心理壓力不會過大。如果肌肉不抽筋，能跑盡量不要停下來走。
而且跑馬並不是準確的42.195，一般會多跑幾百公尺。
2樓：阿飛
你這十公里成績已經基本有個330完賽的能力了，多跑點長距離，掉速厲害就是有氧耐力不夠。跑量是基礎，每月150km至少吧，330隨便破。
我125完賽半馬的時候別人跟我說，我首馬能破三，我不信，等我馬拉松配速勻速跑完兩個30km的時候，我覺得破三也就是這麼回事了。
有信心，有訓練量，水到渠成。
3樓：xifanzhu
堆跑量！堆跑量！堆跑量！說說我的跑馬經歷吧。
18年開始跑步 18年底的時候跑了第乙個官方半馬成績145
2023年杭州馬拉松半馬135 跑完差點累死
2023年杭州馬拉松首馬全馬311 425+的配速保持了35公里，算了下超出預期330目標太多了 ，就主動降速，留點pb的空間。跑完還是有點累的。平均配速431 432吧。
整個2023年跑了3000公里，不算多， 也不算少。上班族，也沒有那麼多時間跑步，更不可能按照課程去訓練，乙個課程一弄就一兩個月，哪有時間按著課程跑。
按我的理解，堆跑量 ，也要堆點有質量的跑量，我跑步的平均配速在5分左右，對我來說，5分剛剛好 ，跑得時候不累，跑完狀態也不錯。
多跑半馬以上的距離，中間最好不停。
多練爬坡，如果只跑平路 ，等跑馬的時候有坡就完蛋。
多練核心，我就是核心練的少，總感覺進步太慢。
最近冬天，浙江北部的冬天太冷了，西北風一刮，受不了。 所以就只堆跑量，500+配速，只用鼻子呼吸，以前總喜歡鼻子吸氣，嘴巴呼氣，趁著冬天慢搖，練一下鼻子呼氣吸氣
回答不能貼圖。
佳明上很多訓練課程平常很閒就去跑那些課程。 如果跟我一樣跑步時間靠擠，那就堆跑量吧。 月跑量200左右。
4樓：愛笑的陽陽
耐力訓練
1、採用固定時間間隔的訓練
這是具體化間隔訓練最簡單的方法，只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。
● 用10-15分鐘熱身。開始先做肢體的伸展動作，充分活動肌肉和關節然後快走，慢跑，逐漸熱身。熱身為你後面的劇烈活動做準備。
● 如果是第一次開始做間隔訓練，首先應使身體習慣高速執行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這樣進行50次休息/50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
● 用15-25分鐘緩衝來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走以拉伸結束訓練。
速度訓練
做乙個自定義配速和強度的速度訓練——法特萊克訓練
根據自身健康水平，可以進行6組30秒的重複訓練，每完成1組就進行2分鐘放鬆慢跑。或者做10組1分鐘的重複訓練，每完成1組休息3分鐘。當身體適應跑得更快時，逐漸減少每組間所需的恢復時間。
最後，需要注意的是建議月跑量至少150Km。
沒有跑量的堆積，所有的技巧和方法都是空中樓閣！
祝你開心PB！
我是 @陽陽傻傻笑233
5樓：奇思睿克
2023年10月-11月三場比賽分別跑了325、328和325，順利完成了跑進330的年終目標。
僅以過去一年個人經驗來說：
保證每月200+公里和每週50+的跑量，每兩周跑乙個半馬，每月跑乙個30+，偶爾練練間歇。
跑量以堆有氧為主，只要不受傷，堅持半年以上，跑進330肯定沒問題。
6樓：bbscsscu
全馬連續三年跑進330，年平均跑量1000左右，可以答一下。
其實每年都能跑到33x，狀態好賽道好就能進330，不過要注意的是，五分配速巡航的強度是什麼狀態，如果心率160以內就沒事，很吃力的話全馬330就比較困難。
先把半馬跑進140，打好長距離基礎，再考慮全馬的問題。因為全馬配速一般會先快後慢，所以全馬比賽的330，基本要做到前半程140，後半程150以內的能力。
這個可以週末跑兩個半馬自測下，週六140周天150，或者週六周天都145，雖然是兩天時間，後一天身體肯定是有折扣的，能頂住兩天半馬，全馬330問題就不大。
至於跑量，配速，訓練，賽中補給這些都因人而異。個人習慣不跟330兔子，因為全程勻速能力還不行，跟兔子感覺不太好。加油。
7樓：靜靜流淌的柯溪
首馬351，目標330，打算一年時間做到。
我個人的訓練是
1、跑量不能少，月200k以上
2、週末的長距離不能少，25km+
3、增加核心力量訓練
4、增加節奏跑、間歇跑。
等我成功了再來回覆。
8樓：Genki
10k45分鐘，已經具備破330的水平，甚至可以跑進325。再堆一些跑量，330應該不是問題。
你只要在之前正常跑步的基礎上（月跑量200k以上），每週一次lsd，25k，25k，28k，30k，32k，35k，第七周用330的配速459跑35k，第八周減量比賽即可。
9樓：劉子墨
先說結論：「10公里45分鐘，全馬358」，題主現在已經具備全馬330的實力了！
接下來，就是見證奇蹟的時刻了！
建議有三條，一條比一條難做到：
1、保持月跑量超150公里，基本上是隔天跑一次，每次10公里的節奏；這150公里的跑量要包含輕鬆跑（530左右配速）、節奏跑（500左右配速）、競速跑（430左右配速）；這個階段起碼要3個月吧，最好保持6個月；每個月再加上一次LSD（20公里+、最好25公里+、真有空30公里+最好）
2、不要急功近利，穩住心態，你目前的實力進330是遲早的事情；但是越早進、傷病的風險越大；要循序漸進提公升自己的跑步能力，最好是按照一年為預期；大資料顯示中國馬拉松群體平均成績最好的是40到49歲的人群，所以，小夥子們千萬別著急，一急就容易受傷！
3、淡化對成績的追求，保持對跑步的熱愛！
要追求成績，但是一定記住馬拉松成績只是熱愛跑步的結果而不是目標；對普通人來說，跑得久遠比跑得快重要，跑無傷遠比跑得多重要！
加油，你可以的！
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