1樓：ZhuTJ
生活為什麼多姿多彩？就因為有很多奇蹟，還有很多未知的的事情。
但是兄弟不要開心，馬拉松是極限運動，你問這個問題有點想多了。你應該先想能不能安全完賽，在想其他的，跑出去還要跑回來，有句話說的好，所有的幸運都已經在暗中標好了價碼。
報都報了，就慢慢跑吧，壓住6分配速試試吧，記住要補鹽丸，就減少抽經的可能了，希望你能成功！
2樓：
？兄dei，3.5小時？
太浮躁了吧，容易出意外，因為你長距離經驗實在是太少了，看起來你平時身體綜合素質已經達到優秀，那麼身體不會有太大問題，但你可能6小時都不能完賽。而且5KM成績20分鐘左右的，全馬5小時都是很不保守的預期了。如果5KM是20分鐘水平而心率在168次/分鐘以內的話還可以考慮下全馬5小時以內，因為心臟和血液迴圈系統沒問題就能一拼。
還要注意，平時不按照全馬去訓練的話，第一次容易出現「撞牆」、嚴重脫水等突發情況。在平時訓練長距離純耐力跑的時候增加幾次進行喝水或者吃極少流食的訓練，以避免在長距離比賽或平時常規訓練出現胃腸嚴重缺氧導致不能及時補充水分，最終出現虛脫、暈厥、水分不足引起的心輸出不足、休克、低血糖引起其它問題等等。
考慮到你已經報名，也不能在此時增加訓練了，加上你10KM是45分的分段，所以我建議5小時左右完賽，在其中按照第一次在50分鐘補充水分100ML(本來第一次40分鐘補水，之後每30分鐘補水是比較好的，但你沒有足夠的訓練你可能完全喝不下去，所以第一次補水接近1小時，而且完賽你可能也會脫水1.5KG以上，不過你長期的10KM訓練已經適應脫水了)，之後遞減補水時間，每次遞減5分鐘，並且不要一口氣吞下，全喝到嘴裡然後慢慢吞，如果做不到，說明這個速度對你來說太快了，讓你不得不用口腔吸氣。最後5KM可以不補水9成能力衝一下。
保持速度讓你能僅用鼻子吸氣也是讓你毫無壓力完賽的技巧，不要考慮速度，咱們是本著對自己身體負責的態度參賽的，而且超長跑這種專案當中是非常容易出現不知不覺的永久性損傷的，馬拉松的排名很靠前。還有衝刺不要盡全力，很容易出問題。練習超長跑從來都是沉穩的人更有實力。
現在說什麼技術上的問題都是在扯淡，什麼跑步聖經、太極跑、馬拉松從新手到世界冠軍……這些書裡面技術基本比絕大多數馬拉松職業教練都有心得，所以現在跟你講技術就是在費話，不如多讀書再付諸於實踐——我曾經練習太極跑糾正走路和跑步姿勢花了乙個月；我練習180步/分鐘的步頻花了6個月；我練習送髖技術3個多月，結果慘不忍睹的放棄了送髖技術，因為這個技術是那些能達到長跑類1級及以上水準才更容易練習、理解和發揮的……
練習超長跑必須有足夠的耐心，沒有隊友獨自訓練是很不容易的，而且一開始要擺正心態，不要有競技心理，這不是玩遊戲，沒有絲毫幸運的成分，必須有按部就班的心態，我4年的長跑歷程，後兩年為了馬拉松準備，4年中僅受過一次因熱身不充分的傷。當年唯一的一次馬拉松參賽最佳成績是4小時30分，並且全程不疲勞還故意踩點，過了終點還有起碼1成體力，這之前從沒參賽過，也沒跑過30KM以上的距離，一直20KM、偶爾30KM的跑，5KM個人紀錄18分48秒，10千公尺44分59秒(當初的我和現在的你好像差不多水平，可以參考我的完賽時間)，20KM是1小時57分，30KM大約是3小時半。我從長跑兩年後就開始為再之後兩年跑一次馬拉松來準備了，正好在畢業前完成了。
之後我大學畢業了，因為工作原因沒時間練習超長跑了，早就放下長跑改游泳了。還有，關於胃腸缺氧這一方面我也不放心，配速看風速、天氣、坡道來靈活的節約體力，超長跑就是一種節約體力的耐力跑，其它多多注意吧。
無論如何，一定要記得科學訓練，循序漸進，切勿突擊以避免勞損、機械損這類慢性急性長期性損傷。
3樓：唵嘛呢叭咪吽
按這最大攝氧量不低於60，靜息心率才40，以及4分多的配速，不要說330，以後破3小時都綽綽有餘，我說的是以後。目前只是經驗不足，長距離跑得不夠，所以，如果按450-455目標配速去跑的話，很可能在30km以後會出現抽筋撞牆之類的情況。建議如果有時間先練個半馬看看，直接上全馬有點冒險。
4樓：
還有不到一周的時間，由於答主沒有跑過30公里以上的距離，個人感覺會有點難。
建議如下：
前半程控制配速，前30公里都採用515-530左右的配速來跑；
然後再根據自己的體能情況進行調整，建議30-35公里採用510-515左右的配速來跑；
最後的7公里，才是全程馬拉松的精華所在：
如果沒有比較明顯的撞牆現象出現，建議以500的配速慢慢來跑完。
雖然你已經跑步很多年，但是缺乏長距離的有氧耐力訓練，所以可以預計後面的7公里會比較的痛苦，建議調低目標，345左右安全完賽即可。
看長遠點，以後的比賽還多的是。
5樓：老蘇Runner
半馬距離速度夠用了，全馬330，全程平均配速459。但全馬不同於半馬，需要很好的耐力表現，在提供的資料裡，沒看到30公里以上的距離。
建議自己試著跑一次30公里以上距離，看看配速能否保持。
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